一、创造时间的步骤

（1）大多数人面临的困境

A.繁忙浪潮

繁忙浪潮让我们的日程表越来越满，让我们的人生充满了待办事项。

B.无底洞的诱惑陷阱

无底洞的诱惑陷阱让我们不知不觉把时间浪费在手机、电脑、电视剧上，难以从无底洞当中挣扎出来，去做自己应该做的事情。

面对着无尽要做的事和无尽的诱惑需要抵抗，所以我们在繁忙浪潮和无底洞这两端来回拉扯，导致我们每个人都感到身心俱疲。

（2）走出困境的方法：冲刺设计

核心：把时间留给重要的事（创造时间不是让你把一天24个小时变成26个小时，而是让你在这24个小时当中找出时间去做真正重要的事情，为真正重要的事情去创造时间。）

设计一个工作周，制定任务清单，在工作周内专门解决一个问题。

（3）创造时间的步骤

A.抓住重点项：思考你创造出来的时间要去做什么，思考一天中的重点是什么，每天都要选出一件优先完成的事项，并记录自己的日程表。

B.聚焦重点：分心的诱惑源很多，包括社交媒体、热点新闻、游戏等，这些东西不会消失，我们也无法与现代文明隔绝，所以要找到聚焦的模式，然后专注在自己的重点向上。

C.保持活力：想要完成一天的任务，你的身体、大脑都是需要能量的，所以我们要从饮食、运动、锻炼、睡觉等方面，来细心的照料自己的身体，保持活力和能量。

D.在反思中进步：没有反思就没有进步，必须在睡觉之前做点笔记来判断今天那些经验和策略可以继续使用，有哪些做得不好的地方，判断自己是不是为重要的事创造出了时间。如果没有的话，是为什么呢？下一步该如何做呢？

二、找到重点项

一个人不可能、也不应该把所有想做的事都做完，所以必须要清醒地认识到生活和工作给你的是无尽的任务，所以调整的方法不是专注于长期目标，也不是专注于短期目标，而是专注于重点项。

长期目标的好处：引导我们走一个正确的大方向

长期目标的坏处：目标太长、距离太远，难以享受做的过程

短期目标的缺点：缺少重点，不知道应该专注在哪

如何做：把注意力放在长期目标和短期目标之间的关键事情上。

坏处：虽然专注重点项后，难以去执行清单上的每一件事

好处：，但是可以把时间聚焦在一个对象上，提升对生活的满意度。

（1）想想今天的闪光点是什么（做了什么事让你有幸福感、满足感、成就感）

（2）把重点项写下来

从3个维度来考虑：

A.紧急程度：今天最迫切完成的任务是什么？

B.满意程度：待办清单内什么事情给你带来的成就感最大？（不考虑截止日期和优先度的情况下）

C.喜悦程度：回顾这天中什么事情给你带来最大的快乐

（3）两个方法：

或办清单：并不是清单上的每件事情都要做，而是从这个清单中找到今天最重要的事情，重要的事情才是行动清单。

把重要项变成日程表：

例如，今天有3件重要的事情，这三件事情分别要在哪个时间段完成。

火炉清单法：

左边重点（优先做），右边次重点、非重点（可烧掉）

锁住日程表：不轻易修改计划，不允许别是事情干扰

三、聚焦目标（集中注意力）

科技的快速发展，导致现代人的注意力已经被剥夺了。

如何集中注意力：

1.创造屏障：

好处：降低对产品的粘粘度和依赖性

原因：从一件事转移到另一件是需要时间成本和代价的，因为我们难以在切换时做到马上投入。

3个层级：

（1）依赖性较低——关闭推送消息(集中回复)

（2）依赖性一般——推出登录

（3）依赖性较高——删除APP

2.保持工作节奏

在一个专门的工作环境中工作

（1）关门或戴耳机（避免他人打扰）

（2）设置截止日期，提高专注度

（3）拆分重点项

当事情过于复杂的时候，把它拆分成一些可以执行的小步骤，做行动计划

（4）感受呼吸

当发现自己分心的时候，通过呼吸感受当下，把注意力拉回来，而不是把时间浪费在懊悔上

四、保持精力充沛

1.如何提升精力

A.保持充足的睡眠

B.保持七分饱的饭量

C.保持锻炼和运动

2.如何创造精力

A.动起来

坚持日常锻炼，例如走路、做饭、爬楼梯。20~30分钟的锻炼就能够让我们能够减压，改善心情和睡眠，让大脑更好的去运作。

B.吃真正的食物

少放有加工的佐料的食物

C.不要吃太多

在过去，人类吃不饱才是常态，所以我们身体不能适应每天都吃的那么撑，吃饭吃个七八分饱就可以了。

D.多吃植物

因为过去打到动物是比较困难的，植物是比较容易吃到的，所以人类的身体更是应多吃一些植物，配合一些鱼肉等东西。

E.离线去真正的自然环境当中放松

我们这个世界太过于繁忙和嘈杂了，所以要定期的退出登陆，从这个世界下线，在森林的环境当中去活动（森林浴疗法），吸收森林给你的能量。（安静的公园也可以）

F.注重人际关系

过去的人类都是在一个群族里面生活的，由于时代的变化，我们宅在家的时间就更长了，但我们身体不能完全适应，所以要学会走出家门，去跟别人打交道。

G.穴居睡眠

过去的人，天一黑了，他们就知道该睡觉了，但是现代人受到灯光污染，即使你的身体开始发出信号，告诉你晚上了要睡觉了，但你们家里面的灯一直都亮着，所以就不利于培养睡眠，长期下去就会导致睡眠失调。

你可以把你的卧室收拾成一个真正的睡觉的场所，不要在里面放太多娱乐和工作的东西。

为了睡觉，你还可以伪装日落。在日落的时候就开始把家里的灯光都调暗，慢慢的让身体感受到晚上了很黑暗，而不要在家里保持那么亮的光，你就可以很顺利的进入睡眠了。

五、反思

1.反思具有科学性

观察、猜想、假设、论证

2.三大假设：

重点项假设

聚焦假设

精力假设

以上假设需要用行动去验证

2.行动原则

人在行动前总是有种完美的心态，这样容易导致不及时行动，所以一定要去行动、去实践、去反思。

3.灵魂拷问

1.你有没有为你的重点项创造出时间？

2.我今天的专注度如何？（专注度有一级到十级）

3.我今天的精力值如何？（分为1~10个等级）

4.反思的过程

把要做的事写出来——去实践——对该方法进行评价，最后形成自己的一套行动体系