今天分享的是凯凯，每天睡前30分钟都会执行的小运动。

虽然有时候也会因为工作太累小偷懒，但至少一星期都可以做到4~5天，要维持的住才可以说是减肥成功！

每天只花三十分钟却可达到完满下半身，说来真的很值得，大家可以参考看看呀~~~

Step1：按摩腿部肌肉

挖出适量乳液于掌心搓揉，接着将乳液从脚踝开始由下往上涂抹，也可借着涂抹乳液的过程稍加按摩腿部肌肉。

接着拿出刮痧板，顺序也是由下往上的方向，稍加施力往上刮大约20~30次。注意只能由下往上刮喔，千万不要贪图方便就来回乱刮。

继续往大腿刮，也是顺着由下往上的方向慢慢刮约20~30次。力道视个人承受程度而定，以不刮到受伤跟瘀青为首要条件。

我每天都很努力在刮刮刮，希望有天可以刮中大乐透这样。如果手边没有刮痧板，也可以利用拳头代替，适当的用手揉捏一样可以达到放松肌肉的效果。

Step2：轻踩空中脚踏车

注意喔！这边说到的是『轻踩』

话说在凯凯最肥胖急于减重时期，就是因为心急想赶快瘦，所以把为了减肥而买的室内脚踏车调到最紧最难踩的程度。结果肥没减到，倒是让大腿壮成金刚芭比，所以踩脚踏车绝对要放松的轻轻踩。

用力过度只会造成健美先生最爱的肌肉线条，现在就算瘦下来依旧保有当时用错力造成的大腿肌。所以每天都很努力在按摩跟刮刮，希望可以慢慢让肌肉柔化些，轻踩空中脚踏车约100~200下。

还有就是踩空中脚踏车一开始次数不用设定太多，踩久了在循序渐进的增加次数会比较好，否则会因为太难达成而中途放弃。

一定要记住：『持之以恒才会有用！！！』这句话。

Step3：U字伸展

踩完空中脚踏车，将手脚往上尽可能的作延伸。

简单的伸展运动，可以有效让身体的筋骨活络起来~~~

Step4：腿部拉筋

躺的有点久，所以换个姿势作个拉筋的伸展运动，将右脚往后伸展5秒。

切勿将重力摆在手部，运用屁股的力量往下压才会让屁股跟大腿都施展到力喔。

左右脚来、回交替各约10次即可，当然，如果体力很够要作更多下也是可以的啦。

Step5：锻炼小腹肌

作到这边已经开始有点累了，所以继续回到躺平的姿势，让自己完全放松的躺平。想着：『我要平坦小腹肌~平坦小腹肌~~平坦小腹肌~~~』

这样接下来的动作才有动力达成，可以看到图片里凯凯肚子呈现没有肌肉线条的放松状，甚至有点快睡着的感觉。

反正这么放松就对了！！！

在还没睡着之前，运用腹部的力量，让上半身微微上抬约10度。可以看到凯凯肚子的两条腹肌线，微微露出的状态。

注意：千万不要用不是腹部以外的力量支撑，尤其是脖子跟腰绝对要记得放松。撑起的动作大概维持一秒，总共作30下即可！！！

每天这样做久而久之，肚子肥肉就会变成令人羡慕的小腹肌喔！

凯凯从以前小胖妹作到现在，小腹肌就是这样断练出来的。如果是不吃而瘦的小肚肚，通常会因为没有肌肉支撑，而容易再胖起来！

不想再当小腹婆的话，这个就一定要学起来每天做！！！

再来也是用小腹的力量将腿抬高约30度，维持一秒，总共作30下。

每天光靠这上下的60下，就可以维持美好的腰部线条。

记住：一定要持续作才有用喔！！！

Step6：90度靠墙抬腿

靠墙让身体呈L型，抬腿10~20分钟。因为地吸引力的关系，越是接近地面的腿部，血液回流就越缓慢。再加上一整天上班、上课老是坐着不动的姿势，更会让循环不好而造成废物的堆积，这时就很容易产生水肿的状况。

有的时候腿看起来粗根本不是因为胖而是水肿，抬腿可以让血液回流，也可帮助大、小腿达到放松的效果。

抬脚动作完全不用出力，就是把脚靠在墙壁而已，大家一定要试试。不一定要抬到20分钟，当脚开始感到有点麻的时候，就可以休息睡觉觉啰！！！

最后，再来复习一下维持腿部线条的30分钟该作些什么！

Step1：按摩腿部肌肉 (约2分钟)

Step2：轻踩空中脚踏车(约2分钟)

Step3：U字伸展(约1分钟)

Step4：腿部拉筋(约2分钟)

Step5：锻炼小腹肌(约3分钟)

Step6：90度靠墙抬腿(约20分钟)

然后有空多看看胖的时候照片，如果不想再当小胖妹就会很有动力持续作，一点都不敢偷懒。

往事不堪回首，现在凯凯每天，都有认真在睡前的作30分钟小运动。

老话一句：这世界只有懒女人没有丑女人......