大脑里面有一个有脑神经细胞构建起的脑神经网络，人的脑神经细胞，经过视觉、听觉、运动、嗅觉、味觉、触觉以及想像等刺激会生长出“树突”，通过这些“树突”，与其他脑神经细胞形成网络。在某一方面知识越是丰富，大脑中相应的神经网络越密集，信息传递和加工的速度也越快。

当人们思考时，大脑神经元之间就开始建立链接。

如果链接顺利建成，那么就会有一种忽然开朗的感觉。就像是你在杂草丛生的荒野里用手扒出一条路来，当大功告成，你顺畅的走在这条路上一样。

如果想了半天没有想通，那么就会很烦恼，心乱如麻。

这种想通一方面是大脑逻辑上的想通，因为想明白一件事是极其耗能的，所以大脑为了生存尽可能的节能，就会常常进行自我欺骗，让你有种感觉懂的感受，实现逻辑的自洽，产生了逻辑上想通的假象；一方面是想法和行动之间形成闭环的想通，想到了、做到了，心理才会持久的畅通，想到了做不成，证明想的还不全面。

行动上跑通了，拿到结果，这点突出了实践的重要性，实践是我们和客观世界打交道最主要的方式。

在毛选中的认识论(实践论)中讲到，外国考察团到延安的体验一样：

延安考察团：从“听说”到“懂得”的认知之旅

1944年，一群外国人来到延安，他们原本以为会看到“土匪窝”，却发现共产党干部和农民一起种地，士兵在荒山上开垦出万亩良田。这就像我们第一次听说新同学是“坏学生”，后来接触才发现他热心助人——认识事物总要经历从“听说”到“亲眼看见”，再到“真正懂得”的过程。

第一步：带着“标签”看世界

考察团来之前，只听过国民党的宣传，就像我们刷短视频看到零碎信息：有人说延安人“野蛮”，有人说他们“被外国控制”。这种认识就像盲人摸象，有人摸到象腿说是柱子，有人摸到尾巴说是绳子，谁都没见过真的大象。

第二步：用脚步丈量真相

美国人住进延安窑洞，跟着士兵下地干活，发现他们用豆子投票选村长，将军把马让给伤员骑。就像班里转来新同学，我们通过一起上课、打球，才知道他爱读书、会修自行车。考察团记录了几千张照片、几百份访谈，把零碎的见闻拼成完整拼图，终于明白：共产党是用“让穷人吃饱饭”的方法赢得民心。

第三步：用新认识改变行动

当美国人写出《红色中国的报告》，就像我们验证了“新同学是好人”后，会主动和他组队学习。他们的调查报告让全世界重新认识中国，美国政府甚至派人来学习“怎么和农民打交道”。这证明：真正的认识必须回到实践中检验，就像学会骑自行车后，才知道怎么避开坑洼。

毛泽东说“想知道梨子的味道，就要亲口尝一尝”。延安考察团的故事告诉我们：认识像学做饭，先看菜谱（感性），再动手操作（实践），最后总结出火候秘诀（理性）。这种从实践中来、到实践中去的智慧，至今仍在提醒我们：放下手机里的碎片信息，用眼睛去看真实的世界。

这是认识的过程，考察团从带着标签的局部感性认识出发到通过实践对延安进行实地的考察形成相对全面的认识，又用从延安得出来的全面普遍性的认识指导其他国家如何和农民打交道的具体问题。

这个认识过程是由特殊到一般，再由一般到特殊。人类的认识总是这样循环往复地进行的，而每一次的循环（只要是严格地按照科学的方法）都可能使人类的认识提高一步，使人类的认识不断地深化。

认识的过程（运动的）：从实践发生，又服务于实践。

就像认识论原文中说的认识的两个阶段：感性认识到理性认识

第一阶段：感性认识

原来人在实践过程中，开始只是看到过程中各个事物的现象方面，看到各个事物的片面，看到各个事物之间的外部联系。——这个阶段叫做感性认识，依托于自己的主观感觉和判断。

对于坐在凳子上一个小时，对于考研是否有效，是否能够拿到目标分数；各种主观的感受和想法就是我们的感性认识。

第二阶段：理性认识

在第一阶段中，人们还不能造成深刻的概念，作出合乎论理（即合乎逻辑）的结论。社会实践的继续，使人们在实践中引起感觉和印象的东西反复了多次，于是在人们的脑子里生起了一个认识过程的突变（即飞跃），产生了概念。

概念这种东西已经不是事物的现象，不是事物的各个片面，不是它们的外部联系，而是抓住了事物的本质，事物的全体，事物的内部联系了，概念同感觉，不但是数量上的差别，而且有了性质上的差别。循此继进，使用判断和推理的方法，就可产生合乎论理的结论来。

这个概念、判断和推理的阶段，在人们对于一个事物的整个认识过程中是更重要的阶段，也就是理性认识的阶段。

认识的真正任务在于经过感觉而到达于思维，到达于逐步了解客观事物的内部矛盾，了解它的规律性，了解这一过程和那一过程的内部联系，即到达于论理的认识。

重复地说，论理的认识所以和感性的认识不同，是因为感性的认识是属于事物之片面的、现象的、外部联系的东西，论理的认识则推进了一大步，到达了事物的全体的、本质的、内部联系的东西，到达了暴露周围世界的内在的矛盾，因而能在周围世界的总体上，在周围世界一切方面的内部联系上去把握周围世界的发展。

马克思列宁主义认为：认识过程中两个阶段的特性，在低级阶段，认识表现为感性的，在高级阶段，认识表现为论理的，但任何阶段，都是统一的认识过程的阶段。

我们的实践证明：感觉到了的东西，我们不能立刻理解它，只有理解了的东西才更深刻地感觉它。感觉只解决现象问题，理论才解决本质问题。

这些问题的解决，一点也不能离开实践。无论何人要认识什么事物，除了同那个事物接触，即生活于（实践于）那个事物的环境中，是没有法子解决的。

信息茧房，人们只能认识和改造自己所感受到的。——不断突破自己感受边界，提高自己的认识水平。

认识的过程，第一步，是开始接触外界事情，属于感觉的阶段。第二步，是综合感觉的材料加以整理和改造，属于概念、判断和推理的阶段。只有感觉的材料十分丰富（不是零碎不全）和合于实际（不是错觉），才能根据这样的材料造出正确的概念和论理来。

通过实践而发现真理，又通过实践而证实真理和发展真理。从感性认识而能动地发展到理性认识，又从理性认识而能动地指导革命实践，改造主观世界和客观世界。

实践、认识、再实践、再认识，这种形式，循环往复以至无穷，而实践和认识之每一循环的内容，都比较地进到了高一级的程度。这就是辩证唯物论的全部认识论，这就是辩证唯物论的知行统一观。

人们一开始思考，大脑的神经元四处建立链接，但是因为想不通，或者行动无法落地，神经元间建不成稳定的链接，就极其耗能，就会脑壳疼。就会产生心烦意乱的情况。

那么怎么解决这个问题？

一个是少想，想得内容都是自己确保能够做到的，把问题想简单。比如学习先不关心学习效果是否出分，先关心自己能不能坐在凳子上学习一个小时。但这个时候你又会想，如果学习没效果我坐在凳子上有什么用呢？

二是在实践中继续学习，先行动起来，因为坐在凳子上学习一个小时只是达成目标的因素之一，想要那个目标分数肯定还有很多其他因素，比如如何高效学习，学习是否真正理解，内容是否记住，知识能否灵活应用，计划安排是否合理。

在实践中不断以结果为导向去完善自己对做成这件事情的认识和思考。

接受不确定性，学会和焦虑共处。

尽量减少主观感受对于事物的判断，尽可能从客观规律层面去寻找做成这件事情的必要因素，逐个去解决。

所有的压力都来自于想要但是不知道如何得到，原因就是因为思维想得太远，行动跟不上思维。

那么怎么办？思维的远见性是让我们想象未来充满希望的重要原因。但是思维来的快，去得也快。所以很重要一点就是需要记下来，用文字记下你的想法。

记下来首先会帮助澄清你的想法，让你的想法更具体。思考会让你大脑神经元之间建立联系，如果能够写出来，并且能够说服自己那么就说明神经元之间的链接跑通了。同时想清楚也会帮助你进一步判断这件事是不是对于自己来说最重要的事情，值不值得继续投入。

其次，记录下来，可以在自己记录的基础上不断完善自己对这个问题的认识。人们认识事物的规律是由局部到整体的。

就像上面辩证唯物主义中的认识论我们对问题的认识提供了具体的思考步骤和原则。

尊重认识的规律是从部分到整体，从主观到客观，认识的过程是波浪式前进，接受自己当前对于学习问题认识的局限性，但是不放弃通过持续的学习实践不断完善对于有效学习完整全面的认识，进一步指导自己的学习实践。

除了坐在凳子上一小时，那么想要拿到目标分还有什么因素呢？有了现实的感受体验，产生的问题，那么我们就可以进一步去寻找答案。

人事网书：网上AI搜索，找有经验的人提问，阅读相关的书籍，参考自己之前的经验，都不是完善我们认识的有效方式。

注意：很多人想不到答案或者觉得想不全的时候，会出现两个问题。

一个是自我否定，觉得自己干啥啥不成，不是这块料。这是以偏概全的认识，以及没有区分人和事并不理性客观。

我们始终相信作为一个人我们有机会做成任何事情；有些事情没有做成是因为我们做这件事的过程中遇到了挑战。

那么如何面对挑战，还是回到毛选中的认识论和矛盾论这两个解决了中国革命问题和发展问题的理论，为我们解决问题提供了有效的武器。

认识和改造世界，首先要承认世界是物质的，物质决定意识。世界的本质是物质（客观存在的东西），而不是神或人的思想创造的。比如山川河流、你的身体、手机都是物质。你饿了想吃饭（物质需求决定意识），而不是你“想饿”才饿。我们会说我思故我在，一念一世界，都是意识决定的呀，我想不到就无法感知到，但是意识（思想、观念）是也物质（大脑）的产物，但意识能反作用于物质（比如你想学习，就会行动）。

为什么要说这个内容？因为客观世界的物质是可以被认识和改造的，如果完全依赖自己的想法和意识，那么一切将是无根之水，没有认识和改造世界的基础。

情绪就是人意识的一种很常见的表现，情绪来得快，去得也快。我们的情绪也很容易被外部刺激所影响。正是因为情绪的左右，让我们很难对一件事情进行长期深入的认识，如果没有那些深入的认识，那么结果必然是片面的，不完整的。

承认物质决定意识，那么我们就可以更好的管控我们的情绪，减少被情绪左右，长期聚焦于对自己真正重要问题的思考。

通过脑神经科学的研究，我们认识到到大脑的生理结构有三层：本能脑、情绪脑、理性脑。

根据进化的顺序，最里面一层是本能脑，当我们收到外界刺激时候，本能脑会有三种反应打（战斗）、逃（逃跑）、僵（僵住）。

第二层是情绪脑，在本能脑打逃僵三种反应的进一步刺激下，根据不同的刺激程度人们会有不同的情绪，情绪来自于自身的需求和目标，情绪也会进一步刺激生理的反应。

第三层是我们的理性脑，用于思考的部分位于整个大脑最外层的，如果前面的情绪脑没有冷静下里，那么理性脑是无法启动高效的思考的。因为进化的顺序和能量供给的顺序，本能脑反应快于情绪脑，情绪脑反应快于理性脑。

所以我们受到外界刺激我们的打逃僵三种本能反应会让我们第一时间升起情绪，情绪根据自身需求反应情况不同，程度不同会有不同的生理反应。

这个时候我们需要暂时从刺激中脱离出来，目的让我们的情绪恢复稳定，有机会让理性脑出来分析到底发生了什么，什么影响了我们。

找到了问题所在，才有机会去寻找答案，理性脑找到了答案和解决办法。下次在面对同类的压力时就会更加从容，处理同类问题的次数多了，熟悉了就能灵活应对，不被其所干扰了。

那么如何让自己情绪快速稳定下来？

所有情绪（无论正向或负向）均对应未被满足的需求，情绪本质是大脑发出的“需求信号”。如恐惧→求安全，愤怒→求公平。

那么我们首先要做的是给情绪降温，让自己恢复冷静；冷静之后在调动理性，问自己刚刚的感受是什么，为什么会有这种感受，以及感受背后的动机和需求是什么？找到满足需求的办法。

结合生理学和心理学研究有一个情绪双通道调节定律：有效调节情绪需同时干预生理反应通道（身体状态）和认知评估通道（思维判断），二者缺一不可。

生理学交感神经与副交感神经：身体的“油门”与“刹车”

1. 什么是交感神经？

生理学定义：交感神经是自主神经系统的一部分，负责激活身体的“战斗或逃跑”反应（Fight-or-Flight）。

运作机制：

（1）触发条件：当大脑感知到压力或威胁（如考试、争吵、突发危险）时，交感神经被激活。

（2）身体反应：释放肾上腺素和去甲肾上腺素，导致心跳加快、呼吸急促、瞳孔放大。血液流向肌肉和心脏，消化系统暂停（紧张时会胃痛或吃不下饭）。出汗增加（降低体温，准备行动）。

（3）神经通路：信号从脊髓传递到全身器官，反应速度极快（毫秒级）。

2. 什么是副交感神经？

生理学定义：副交感神经是自主神经系统的另一部分，负责“休息与消化”反应（Rest-and-Digest）。

运作机制：

（1）触发条件：当大脑判断环境安全时（如饭后、睡眠、放松状态）。

（2）身体反应：释放乙酰胆碱，降低心率、减慢呼吸、促进消化吸收。激活免疫修复功能，保存能量。

（3）神经通路：主要通过迷走神经（最长的脑神经）连接脑干与内脏，反应较慢但持久。

3. 两者的平衡关系

油门与刹车：

交感神经像“油门”，让身体进入紧急模式；

副交感神经像“刹车”，帮助身体恢复平静。

动态切换：

健康状态下，两者根据环境需求灵活切换（例如：遇到危险时交感神经激活，危险解除后副交感神经接管）。

长期压力下，交感神经持续亢奋，导致焦虑、失眠、免疫力下降。

自主神经系统对情绪的影响：为什么你无法“理性思考”？

1. 生理层面的情绪绑架

交感神经亢奋时：大脑资源被“劫持”：血液和能量优先分配给肌肉和本能反应，负责理性思考的前额叶皮层供血减少。情绪表现：焦虑、愤怒、冲动（例如：吵架时口不择言）。

副交感神经激活时：身体放松：心率降低、呼吸平缓，大脑前额叶恢复供血，理性思考能力回归。

2. 情绪管理的核心矛盾

问题：当交感神经过度激活时，试图用“讲道理”调节情绪（如告诉自己“冷静”）往往失败，因为理性脑（前额叶）已被生理反应压制。

科学依据：杏仁核（情绪中心）在威胁下会直接触发交感神经，而前额叶需要更长时间才能介入调控（LeDoux的双通路理论）。心率变异性（HRV）研究证实：副交感神经活性高的人，情绪调节能力更强（Porges的多迷走神经理论）。

如何冷却交感神经的兴奋，激活副交感神经：让你冷静下来？

方法一物理冷却法：喝冰水，握冰袋，吹冷风，通过降温让自己的情绪快速冷却。

方法二箱式呼吸法：箱式呼吸是一种通过均等划分呼吸阶段来调节自主神经系统的技巧，因四个阶段的时长相等（形似“箱子”四边）而得名。它被广泛用于军队、运动员和高压职场人士，帮助快速冷静并提升专注力。

操作步骤（以4-4-4-4秒节奏为例）

1. 吸气（4秒）：

• 用鼻子缓慢吸气，默数1-4，同时想象气息充满腹部→胸腔。

• 关键：保持平稳，避免急促。

2. 屏息（4秒）：

• 吸气后屏住呼吸，保持身体放松，默数1-4。

• 注意：不要过度用力憋气，自然暂停即可。

3. 呼气（4秒）：

• 用嘴缓慢呼气（如吹蜡烛），默数1-4，尽量排空肺部空气。

• 关键：呼气时间与吸气时间均等，激活副交感神经。

4. 再次屏息（4秒）：

• 呼气结束后，保持肺部空置状态，默数1-4，准备下一轮呼吸。

• 作用：平衡呼吸节奏，强化专注力。

循环：重复以上4步，持续3-5分钟。

节奏口诀：吸4→停4→呼4→停4（像画一个方形盒子）。

长期训练计划

• 每日练习：早晚各5分钟，形成“压力缓冲机制”。

• 进阶挑战：逐渐延长各阶段至5-5-5-5秒，或结合冥想（闭眼+专注呼吸）。

• 效果：1个月后，静息心率下降，情绪波动减少，专注力提升。

身体降温后，那么我们就有机会重新认识理性了。

我们上述提到过，所有的情绪均对应未被满足的需求；那么常见的情绪有哪些，情绪背后的动机和需求是什么？以及看到需求后如何满足呢？下面的表格给了大家进行情绪对照的参考。

上面的方法只是短期内的解决方法，但是你会很快发现，当问题再次出现时，你依然会产生对应情绪反应，被情绪所劫持你的大脑无法做出理性的判断。

想要真正满足需求，解决情绪问题的，我们应该怎么做呢？

《行动科学》中讲过：人类普遍擅长高度自我防御。

我们的行动模式是避免冲突、压抑负面感觉、强调理性并将错误责任归因于他人。而且几乎人人都相信自己不会犯这种错，但实际做事时还会依着这个模式来。

所以想要真正满足需求，解决情绪问题的办法就是直面情绪，真正具备解决情绪产生背后问题的能力，让自己能够从容面对影响你情绪的各种刺激。

心理学上曾有过一个实验，内容是面对外部刺激，不同人的反应

不同人看到蛇的不同反应

小孩子：哇哇大哭，一屁股坐在地上不动了。

成人A：拔腿就跑，头都不回。

成人B：拿起工具就和蛇开始战斗，想着把蛇赶跑。

动物学家：认出这个蛇是无毒的，不会伤害人类，然后抓住蛇，看了一下蛇的情况，确认没问题，把蛇放走。

成为解决对应问题的专家，才是从根本上解决情绪问题的核心。——让自己成为动物学家一样，艺高人胆大

这里要引入矛盾论，问题是矛盾的具体体现。

还记得高中政治课本里提到，社会主要矛盾的演变：

1981-2017年，社会主要矛盾为“人民日益增长的物质文化需要同落后的社会生产之间的矛盾”。这反映了改革开放初期我国生产力水平较低、物质文化需求亟待满足的客观现实。

2017年至今，调整为“人民日益增长的美好生活需要和不平衡不充分的发展之间的矛盾”。这一变化体现了：

社会需求从“物质文化”扩展到“美好生活”（包括民主、法治、生态等），生产问题从“落后”转为“不平衡不充分”，凸显矛盾在不同阶段的特殊性。

那么我们回顾一下高中政治课本中关于《矛盾论》的核心内容有哪些呢？

《矛盾论》是毛泽东哲学思想的精髓，主要包含以下要点：

1. **矛盾的普遍性**：矛盾存在于一切事物的发展过程中，贯穿始终。例如，人们渴望理想的结果与当前能力有限之间的矛盾。

2. **矛盾的特殊性**：不同事物或阶段的矛盾具有独特性质。例如，我们成长发展中前期生存问题是核心，中期发展问题是核心，后期自我实现问题是核心。

3. **主要矛盾与次要矛盾**：复杂事物中存在支配性矛盾。例如，

4. **矛盾的主次方面**：事物的性质由矛盾主要方面决定。例如，评价社会发展需看主流（经济进步）而非支流（局部问题）。

5. **矛盾的同一性与斗争性**：矛盾双方既对立又统一。例如，经济发展与环境保护需通过协调实现共赢。

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