第一步，箱式深蹲-20个
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1.双手抬平，屁股先往后发力带动脚后跟发力。
2.缓慢用力蹲至坐位
3.上身挺直，腹部吸气。
第二步，臀桥-15个
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1.平躺.双手平放腰侧。双腿弯成90度。脚后跟着地。开始-臀部抬起至两秒钟，带动大腿臀部发酸，拉筋的感觉，然后放下臀部平躺。反复练至15个。
第三步，⑴跪姿左侧后踢腿-20次
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1.跪好。2.双手支撑肩部，手肘直立不弯曲，3.右腿跪姿不动，左腿向后伸直回缩反复至二次。4.收腹.腰身不动。
⑵接着转为跪姿右侧后踢腿-20次。
第四部，跪姿左右侧抬腿。-20次。
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同上。
双腿左右两侧发力
第五步，侧卧左侧抬腿-25次
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1.侧躺。左手伸直放到头前，右手放到。腰测下位。
2.两腿伸直，收腹。脚尖向下弯曲，左腿抬起至最高位，放下。
3.反复至25次。
接下来换一个方向，再做右侧25次
反馈：左腿抬的高度比右腿低了很多。左腿似乎，像左手一样，不自然，有一种，左腿没有右腿力气大的感觉。
第六部，交替测弓步-30
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1.两腿站至肩部稍宽度，弯腰2.左手放置，左腿膝盖处.身体往左侧倾斜。3.右腿伸直。右手伸至左脚后跟。4.弯腰不变，起身右手放至右腿膝盖处，身体往右侧倾斜，左腿伸直，左手伸直右脚后跟。5.反复三十次
第七，半蹲左右移动。
1.半蹲双手紧握至下巴处。臀部发力，双脚站立至肩宽。2.左右，移动。3.腹部提气，臀部发力，反复20次。
第八步，左侧跨坐臀部拉伸-30秒
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1.跪姿不变。
2.右腿至身后拉直。3.腰背挺直4.双手，直立着地。5.保持姿势顺着呼吸放松身体。感觉臀部拉伸的感觉6.坚持30秒。
接下来是，换一个姿势。
今天的运动没有感觉到疲乏，动作基本上还算满意
