第一部分。 序言 让全世界精英不断取得成绩的必备能力时什么
1. 精神上的耐高压性、情感上的自律性
2. 成功的钥匙上责任，是积极主动的承担责任。责任是万事之源，成功不在于地位在于责任。
3. 真正的精英与普通的精英的不同之处在于，他们怀揣着对事业的责任心，积极投身于日常工作之中。
第二部分。学习“抗压训练法”前
1. 鲁莽之人的成功不易来之，过分之人的成功好景不长。
2. 灵活理智的思维方式，不惧怕失败，用于向困难挑战。如果挑战失败，也能迅速恢复状态，从失败中吸取教训，开始新的挑战。
3. 掌握抗压力分三个步骤。
第一个阶段就是从精神低谷中摆脱出来，让情绪停止低落的阶段。
技能1: 摆脱消极情绪的恶性循环。恐惧失败、焦躁不安等不良情绪的反复会产生“行动回避”（逃避责任）的恶性循环。为了打破这一个怪圈，就要掌握让自我心情畅快的方法。
技能2: 驯服无用的“思维定势犬”。找到内心深处的“思维定势犬”，产生消极情绪的根本原因就能得到消除。
第二个阶段就是向上攀爬的阶段。如果在这个阶段趁热打铁、乘胜追击，则提供顺水行舟、很快就能迎头赶上。
技能3: 科学培养“我能行”的自我效能感
技能4: 发挥自我优势，灵活运用。
技能5: 建立心灵后盾。
技能6: 常怀感恩之心。
终极目标——从痛苦中汲取智慧，获得成长，
4. 抗压力不等于积极思维。人对未来抱有不安是理所当然的，害怕失败也在所难免。当事情发展不顺利，焦躁不安也是人之常情，强迫自己积极思考，反而有违常理。
5. 在培养抗压力的过程中，要重视三种态度——直面现状、灵活机动的认识问题、科学合理的思考。
6. 为何某些公司的员工士气低落
有不愉快的体验 布置让员工产生不愉快感的工作（如过重劳动）
认为自己有无法掌握的情况 让员工认为自己无法改变状况
悲观的认为不愉快体验将会持续下去 让员工认为将来这种不愉快的工作还将持续，并由此产生悲观情绪
认为自己也无法掌控将来的状况 让员工认为自己也无法掌握将来状况
习得了无力感 员工在工作上习得了无力感
7. 失败也是分类型的，遭遇失败的时候，将其分为三类，根据三种类型，妥善应对
第一种，因为自己不努力而产生的失败
第二种，超出自己能力而产生的失败
第三种，有价值的失败：失败的对立面不是成功，失败是“值得学习”的，是可以从中汲取经验、改良方法的。
8. 把逆境体验设置成“抗压叙事”：
第一，站在重振者而非受害者的角度进行叙事
第二，回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么
第三，着眼于自己是如何从“零”攀爬至现在的水平的
第四，你从这些经验中学到了什么
第五，这些经验对后来的人生起到了什么作用
第六，俯瞰自己的经历时有没有发现一些共同点或大趋势
第三部分。第一章 第一个技能：摆脱消极情绪的恶性循环
1. 行为回避所产生的机制
失败——消极情绪——不愉快体验——回避会引起不愉快体验的动作行为
2. 消极情绪会反复出现
养成行之有效的日常习惯：运动（有氧运动：体操、舞蹈、游泳、慢跑、慢走、瑜伽）/呼吸/听音乐/写作/冥想
专注式呼吸法：
第一步，舒服的坐在椅子上，放松脖子和肩膀
第二步，挺直后背
第三步，闭上眼睛，集中注意力呼吸
第四步，呼吸时就像要把压力释放出去一样
第五步，吸气时就像能把能量吸收进来一样
第六步，有了精神后，回到工作岗位
（注意：当你坐在椅子上的时候，肩膀和腰不要太用力，脖子和背要挺直，背部也不要依靠什么东西。这种姿势可以扩大胸肌，放松腹肌，有助于动态的呼吸。在呼吸的节奏上，不用紊乱，不要浅，需要深长舒缓的“龟式呼吸”，提高呼吸质量，可以逐渐抚平消极情感的反刍。产生激烈情绪时，要先有意识地控制急促的呼吸。当心情平稳后，逐渐地向平静的呼吸节奏过渡。
发现自己有愤怒、不安等消极情绪时，首先调整呼吸、平复情绪。这种初期的应对会对以后产生很大影响。）
3. 写作缓解压力
专心致志沉浸在某件事，我们就不会感到喜悦或痛苦。
第四部分。第二章 第二个技能：驯服无用的“思维定势”
1. 刺激和反应之间存在一段距离，而我们的成长和幸福的关键就在于如何利用这段距离。
2. 思维定势——体验（出现困难的状况）、思维（自己对困难状况的认知）、反应（我们作为反应的感受或行为）
很多人情商高的体现就在于思维的环节、反应的环节能够处理得当，甚至形成了自己的习惯。
3. 思维定势和消极情绪的密切关系（知道这一点，当看到别人的消极情绪时，可以大致猜测到他真正生气的点，从而有效的平复他的情绪。）
所谓感情用事的人，指在发生意外问题时，冲动的处理问题的人。原因在于对自己的思维运行模式没有认知，也不理解思维定势与情绪产生的密切关系。
情绪——思维定势
愤怒——权利受侵害
不安、忧虑、恐惧——将来会受到威胁
悲伤——受损
失望——希望落空
难为情——我无法赢得他人赞同
内疚、罪恶感——我侵害了别人权利
4. 盘踞内心的七只“思维定势犬”
思维定势犬类型 内心低语 消极情绪 处理思维定势犬的三种方法
批评犬 都怪他们 愤怒不满 1. 驱逐：当感觉狗的意见极其错误，
正义犬 这不公平 厌恶、愤慨、嫉妒 非常不现实时，当感觉狗的话可疑，
投降犬 我没用 悲哀、郁闷 无法信任时。
放弃犬 做不好 不安、郁闷、无奈 2. 接纳：当感觉狗的意见正确，贴近
忧虑犬 我不会 不安、恐惧 实际时，当感觉狗的话语可以接受，
内疚犬 是我不好 罪恶感、内疚感 值得信任时。
冷漠犬 无所谓 疲倦感 3. 训练：当感觉狗的语言可以信任，
但不知道是好是坏时，当感觉有其他
看法时。
能引起消极情绪的扭曲思维中，多数都因惨痛的体验而变得根深蒂固。（知道这一点，在知道一些人的特殊经历的时候，大概可以推算出他的思维定势犬容易出现哪些方面）
对于思维定势犬，刚开始采取置之不理，之后退一步观察它狂吠的样子，有时会分析一下它狂吠的内容，先不管它的对错，只是会对其进行理性分析。
思维定势犬不代表本来的你，你不是思维本身，你只是观察思维的人。有时候思维定势犬也不一定是你的真实感受，它只是在乱吠而已。
第五部分。第三章 第三个技能：科学培养“我能行”的自我效能感
1. 树立自信心，经常问几个问题并给予肯定
只要拼命努力，我一定能解决问题。
即时有人反对，我也一定能找到方法去获得自己想要的东西。
不会搞不清目标，达成目标对我来说不是什么困难的事情。
即时遭遇意外变故，我也有自信能高效的处理。
我就是智多星，即时有意想不到的状况，我也有办法应对。
只要不吝惜必要的努力，我就能解决大部分的问题。
我相信自己对状况的处理能力，所以面对困难时我不会慌乱无主。
出现问题时，总是能够找到两个以上的解决方案。
陷入困境时，总是能够想到对策。
无论出现什么问题，我都能够有效应对。
2. 有多大成功体验——有实际的体验——向榜样学习——模仿、听取他人意见、总结，形成自己的体系
3. 感到不安的时候需要及时调整情绪
第六部分。第四章 第四个技能：发挥自我优势
1. 把握自我优势（文字功底、策划能力、布局能力、分析能力、口才、宣传能力、语言）
2. 坚持磨练自己的优势
3. 关键时刻能够发挥自己的优势
4. 成功人士必备的六种美德
智慧——利用知识、信息营造充实满足的生活
勇气——遇到内外阻力也坚持完成目标
仁慈——构筑与他人相互宽容关爱的关系
正义——个人与社会之间的最佳相互作用
节制——防止自己放纵和过分
超然——通过自我优势与浩瀚宇宙形成联系
5. 自我诊断工具
Via-is 自我诊断工具——可以测定24个品行优势
普洛盖优势识别器——全球商业人士使用最多的优势诊断工具
Realise 2——多角度分析和理解自我弱点
第七部分。第五章 第五个技能：建立心灵后盾
1. 百岁老人的长寿秘密——坚持运动、吃饭八分饱且不摄取过多的卡路里，吃素食，适量饮用红酒，有清晰的目标，不急于求成，有信仰，家庭至上，与志同道合的人在一起。
2. 心力的痛苦来源于自身，不安的原因也来源于自身，不幸的责任也在于自身。这不是别人的也不是外部环境的问题，问题出在自身，只有想到这些才能真正的思考自己的责任。
3. 罗列出最重要的五个人，能够在自己痛苦的时候提供心灵慰藉的人
第八部分。第六章 第六个技能：常怀感恩之心
1. 经历了一些事情，能够活下来，就是最大的幸运
2. 写感恩日记/想三件好事/写感谢信
写感恩日记：睡前想想今天的好事情/把好事情记在日记本里/尽可能思考为什么会出现这种好事情/然后满怀着感恩之心合上日记本
在开会前总结好事：回顾当天，想出三件好事/列出“值得感恩”“让人感到幸运”的事情/思考事情顺利进行的理由
不能当面感谢对方就写感谢信：找出那些曾经照顾过自己、帮助过自己，自己却没有当面向其表达谢意的人/向那些人写出表达自己谢意的书信/回忆那些人给了自己怎样的温暖和善意/说出那些温暖和善意给自己的人生带来了怎样的影响/也要思考一下如果没有那些人的话，自己现在会是怎样的处境/书信可以亲自交给本人或邮寄/或是收藏起来
第九部分。第七章 第七个技能：从痛苦中汲取智慧
Ptg——当一个人在超出个人能力范围的危机中挣扎奋斗并努力成功克服危机时，这个人的内心就发生了“积极变化”。
体验过ptg的人会发生五大变化：
第一，对“生”有了更多的感恩之心
第二，人际关系，那些在危机时刻深处援助之手的人是真正的朋友
第三，深入理解自我优势
第四，崭新的价值观
第五，自我精神上的彻底变化——使命感、责任感
