冥想让我们学会安住于觉知中，

并在每时每刻、每一个呼吸中，

都感受着这份觉知。

一、呼吸是正式冥想练习的第一步。

想必大家说到呼吸这件事，大家都不会陌生，因为从我们从出生那个瞬间到死亡都在不停的呼吸着。

呼吸在我们所以的生命阶段，进行着日复一日，年复一年地不断循环发生，只需我们还活着，它就永远伴随着我们。

我们出门时无法不带上它。无论我们在做什么，体验着什么，无论我们在哪里，它都在这里，没有人可以离开呼吸而生存下来。

即使我们都知道呼吸的重要性，但很多人还是会忽视它的存在，因为呼吸对于我们来说是一件自然发生的事情。

不过很多人忽视了呼吸所带来的真实力量。

我们通常对此觉得理所当然。我们毫不关注呼吸，直到发生一些事情，妨碍到我们正常呼吸。

我们的每一次呼吸，都将体内的二氧化碳分子就与周围空气进行着更新，如果这个过程被打断超过几分钟，那么大脑会因缺氧而遭受不可逆的损害，不呼吸，我们就会死亡。

我见过很多上台演讲时感到焦虑的人，他们会有呼吸困难，并且呼吸得越来越快，越来越浅，导致过度换气，最后连话都说不出来。

当你突然感到你好像得不到足够的空气，一阵令人淹没的恐惧或惊恐可能随之而来。当然当你惊恐时，会令控制你的呼吸更加困难。

想必了解冥想的朋友都知道，呼吸在冥想时扮演着极其重要的角色，很多没有冥想训练的人，并不把呼吸当回事，觉得只是坐着呼吸很无趣。

你要知道呼吸是身心和能量交换进行的一种方式，在冥想时，我们自然呼吸着，当你感到兴奋、愤怒、吃惊和放松时，你的呼吸会变得不规律，甚至很吃力。

但除非是我们开始冥想的时候，我们才会对呼吸加以关注，才能感受到呼吸的节律，随着我们的活动量和情绪不同而不同。

并且深刻体会到身体不适或情绪不安，会令呼吸加快，而冥想和身体放松时会令呼吸放慢，我们的呼吸是可以改变我们的情绪和身体状态的。

冥想时的自然呼吸，蕴含着不可思议的力量

二、横膈膜呼吸，让你的冥想呼吸舒缓而深长。

冥想老师常说的腹式呼吸也被称为横膈膜呼吸，这是十分简单一种呼吸方式，我先简单的描述这种呼吸的感觉。

将你的注意力聚焦于腹部，缓缓吸气，吸气无声，身体放松，感觉气息下沉到腹部，感受腹部的隆起。

腹式呼吸比胸式呼吸更为缓慢和深沉，胸式呼吸往往是快而浅的。

你不要以为这样呼吸非常难做到，其实你早就会了，你可以观察下婴儿呼吸，你会明白腹式呼吸在我们的婴儿期就开始了。

腹式呼吸时，有意的放松腹部，当气息进入横膈膜，由上向下推动着腹部时，腹部微微地向外膨隆，会发现吸气变得悠长，肺部充盈着更多的空气。

然后在呼气时也会排出稍多一些的空气，慢慢的，你就完成了一个缓慢且悠长的呼吸循环。

我这里还有一个快速掌握腹式呼吸的方法，你可能仰躺在床上或在沙发上，自然平躺着，闭上眼睛，把一只手放在你的肚子上。

随着吸气时，手就起来，呼气时，手就下落，感觉自己的腹部有规律的上下起伏，吸气时缓和地扩张，呼气时缓和地瘪掉。

如果你已经感觉到了，那非常好，你现在已经可以随时开始练习冥想了，不断感受呼吸的韵律。

当你全身心的进行着规律的冥想练习时，随着对呼吸的简单关注，让身心变得松弛。

渐渐的，你可以准确地把呼吸导入身体的不同部位，可以穿透和安抚那些受过伤或在疼痛中的部位，也可以让头脑安静、平稳。

我们也可以用呼吸来完善我们的内在能力，安住于安静和专注一段时间。把一样东西交给心念去追踪，即呼吸，去取代通常占据它的各种事物，这可以提升专注力。

三、冥想时，我们的呼吸会常遇到的障碍和问题。

1、过于关注而导致控制呼吸的节奏。

关注呼吸，并不意味着你应该“使劲”或强力去呼吸，或试图让呼吸变得更深，或控制你呼吸的正常节奏。

就像你未进行冥想时，你的呼吸也会顺畅地进入你的身体，从你出生时开始就未曾变过。

所以，你在冥想时更不能因为你向它施加注意力，而变成了你试图去控制它，这样去控制呼吸，肯定会适得其反。

冥想时的呼吸，只需要我们努力去注意每一口气息进出时的感觉，当然，你也可以觉察一下呼吸间略微停顿的时刻，给你的身体带来的感受。

2、冥想时，总会控制不住的思考怎样去呼吸。

很多刚练习冥想的朋友，会听冥想老师的音频指导，冥想时不断思考老师告诉你怎样呼吸的方法，并不断沉溺其中，这是非常错误的。

关注呼吸并不意味着你应该对呼吸做出思考，相反，你应该将注意力放在呼吸上，将所有的思考放下，只去感受呼吸感觉的变化，保持一颗敏感的心识。

3、冥想时必须闭上眼睛专注呼吸吗？

刚开始练习冥想呼吸的时候，你会发现闭上眼睛，有助于加深注意力的集中。

不过，并非总有必要在冥想时闭上眼睛，很多时候我们在冥想时会感受到睡意，特别是早晨起来进行冥想的。

这时你也可以决定睁着眼，不用凝聚你的视线，让它落在你前方或地板的表面上，保持稳定，千万不要瞪视。

你只需要把注意力放在吸气和呼气的整个过程中，当你留意到心念飘移，已经完全不再关注呼吸时，就去留意一下那个瞬间头脑里有什么，然后温和而坚定地把它带回到腹部的呼吸上即可。

4、练习冥想呼吸时，是不是一定要坐着呢，可以躺着或是站着吗？

冥想并不是必须要停下一切活动，摆出某种特定的姿势，然后沉浸于每一个瞬间吸气与呼气。

冥想中有一种“非正式冥想”练习，因为我们的呼吸在一天中不会停息，所以只要一天的任何时刻保持对呼吸的关注，便是在冥想。

随着这样的冥想练习，你会发现冥想给身体带来了放松、平静和专注，体现在你日常生活的方方面面中。

非正式冥想方法需要你时刻“记得”，真正的冥想练习就是生活本身，在我们的觉知中展开着。

文章作者简介：灿亮，静坐冥想师，心理咨询师，终身学习践行者。