我今天分享的主题是《关爱心脏，远离猝死》。
在我们的日常生活中，疲劳无处不在：工作过量导致的神经失调，忧愁烦恼造成的紧张压力，喜欢甜食、运动不足，导致的精力不足等。你绝对想不到，这些“小事”和可怕的死亡，近在咫尺。
明明看着好好的人，而且平时还一直坚持健身，怎么说没就没了呢？猝死太可怕了，我们今天就来说说它是什么原因引起的，可否提前预防？
来看看今天的分享大纲：
一、识别猝死的三大特征
二、引发猝死的重要因素
三、远离猝死的三种策略
四、关爱心脏的生活方式
一、识别猝死的三大特征
1、不可预料性
20%—30%的猝死事先没有任何可察觉的征兆。也就是说，这个人看起来非常健康，没人认为这个人将要死亡，但死亡偏偏发生了，又来的非常意外。
2、死亡速度快
大部分的猝死，从感觉身体不适到死亡过程时间很短，可能不超过12小时、6小时、甚至基本上都在1小时之内死亡。因为实在太快了，80%死亡都发生在医院之外，连抢救机会都没有。
满足以上两点特征的死亡，就可以称之为猝死了。猝死发生后，患者会迅速出现胸痛、胸闷、眩晕、呼吸困难、心律失常等症状，随后心脏骤停，血压、脉搏与心音消失，正常意识丧失，瞳孔放大。
3、高死亡率
在我国，每年就有54.4万人死于猝死，相当于平均每分钟1个人，而且猝死在各个年龄段均有发生。
猝死如此可怕，究竟是哪些原因导致的呢？
二、引发猝死的重要因素
猝死的发生，85%是源于心血管问题，其中又有80%是为心脏供血的冠状动脉突发缺血导致的；除此之外，肺栓塞、过敏、中毒等等原因都有可能引发猝死。
从医学上讲，猝死是储备坍塌所导致的，那储备指的是什么呢？储备就是心脏因身体的需要而增加射血的能力，也称作心力储备，它是一种扩大适应范围的潜力。
正常健康人群的心力储备，最大可以是日常心脏功能的8倍。但每个人的健康状况不同，心脏储备也完全不同。这和一个人的长期健康习惯，近期工作生活压力，当下疾病状态等一系列因素有关。而且，它的减退和提升，都是一个相对较长且隐秘的过程。
在心血管疾病不知不觉的向更严重的发展过程中，心血管储备就会接近坍塌，这时再加上一点压力，这个人就很有可能被“最后一根稻草”压垮。所以，大部分情况下，猝死是心血管的储备坍塌所致。
心力储备取决于心脏能力，而心脏能力决定了行动能力。“适者生存”说的就是如此，如果我们超出这个上限，就有可能影响到生存，也就是说有多大能力办多大事儿，讲个故事我们就好理解了。
在911事件的火灾现场，消防员Mickle第三次冲进火场时，他觉得这次和前两次明显不一样。他能听见自己卒中的呼吸，越来越急，而且胸前好像有块大石头压着。他的速度、力量都在极速减退，每一个动作都变得艰难而缓慢，心跳却非常快。
很快，他的判断力开始下降，即使经过严格的训练，他此刻也分不清眼前的方向，甚至找不到安全出口。他可能没有任何心脏结构和功能的问题。他走不出火场的原因在于，他现在的需求已经超过了心脏适应的上限。
心脏适应这么重要，那么我们能不能明确地判断出，在下一秒你的心血管能不能适应需求呢？
这里只能和大家说抱歉了，因为适应是一个复杂体系，一方面涉及心血管功能的各个维度—衰老、疾病；另一方面涉及生活或者工作的各种形态。一旦超出了心脏适应的上限，就有可能引发猝死。
如果我们不能很准确的判断出心脏的适应需求，那我们对于这种情况就无计可施了么？当然不是，下面我们就来说说预防猝死的策略。
三、远离猝死的三种策略
1、避免最后一根稻草策略
2013年，《柳叶刀》发表的研究报告中，列出了引发猝死的10根稻草，分别是：
在闹市骑车；
用力解大便；
大量喝酒或咖啡；
心情抑郁；
暴饮暴食；
性生活纵欲过度；
吸食毒品；
吸烟或吸二手烟；
吃得太咸、太甜；
久坐不动。
我们可以发现，在人的一生中，很多因素都是无法避免的，既然说是最后一根稻草，我们不但要防止逾越那条红线，更应该把问题前置，如何在触碰未知底线之前做准备呢？
2、关注身体信号策略
积极关注身体发出的信号，注意猝死发生的先兆，也就是去注意储备透支的信号。
第一，是一些惯常的因素。
比如，吸烟会增加2-3倍猝死的风险。精神紧张、自卑都是心脏猝死的独立相关因素。
第二，和心率相关的信号。
比如，莫名其妙的在安静时心率比以前加快了不少，这个表现可能是因为心血管储备明显下降，连安静时的基础代谢都不能满足，需要通过增加心跳来代偿。
运动时心率增加缓慢，运动时血压下降。或者运动停止后1分钟内心率下降不多，就是一个猝死强有力的预测因子，体现了心力储备的不足。
值得特别注意的一点是，过量运动会增加猝死的风险，特别是那些长期以来低水平活动或者不活动的人群，如果突然做剧烈的体育运动，会使心脏性猝死概率增加17倍。
第三，与疾病相关的因素
比如，心脏功能不全合并心律失常、扩张型心肌病、主动脉瓣狭窄等。如果已经患了这类疾病，就说明储备已经在透支了。
所以，日常生活中一定要多多关注我们身体的信号，很多研究发现，人们在猝死前两三个月里，经常会走进一个所谓忘我的工作状态。那时候身体器官一定会有所反应，只是大部分人都忽略了，因为觉得自己还年轻。
3、拓展储备策略
这也是最重要的一种策略，既然储备是一种潜能，那我们就要努力去拓展它。
手术结束了，心血管疾病的治疗就真的结束了么？国内外权威研究表明，在使用了最佳的心血管药物，并且成功做成了心血管支架植入手术后，仍有34%的患者发作心绞痛，30%的或者发生抑郁、焦虑；40%的患者无法工作。
手术可以使心血管的结构在一天之内彻底修复，但心血管的功能却不能在短时间内恢复，手术治疗只是缓兵之计。
所以，心脏康复才是治疗的核心，健康的行为习惯既治标，又治本。在这个阶段，利用运动、营养、睡眠、呼吸这些看似普通的不能再普通的动作进行治疗，这些动作不再是外界的干预而是身体自我修复的魔力。
那我们如何去启动身体自我修复的按钮呢？
四、关爱心脏的生活方式
世界卫生组织告诉我们，医疗对健康的影响还不到8%，大多数人对医疗的资金投入，都是用在了生命最后的三个月里，说白了，就是既花钱，又遭罪，还没什么用。
众多疾病中，遗传因素占15%，环境因素占17%，剩下的60%左右，都是个人的生活方式。而全世界的医学证据也告诉我们，不健康的生活方式才是导致心血管疾病的最主要因素，关爱心脏不仅是说说，更需要我们融入到生活的每一天。
心血管疾病预防的重点，也是生活方式的全面管理。
主要是规律的锻炼身体，饮食规律有度，睡眠规律充足，不抽烟，不过量饮酒，良好的心态，从而保持适当的体重，正常的血脂、血压、血糖等等。这都是最省钱的方案，也是性价比最高的方案。
因上努力，才能有好的结果，既然是生活方式上出现了问题，那我们就要及时的去修正，让身体各器官进行自我修复，恢复它的功能，做好本职工作。
1、科学的吃
营养的全面和均衡，为心血管启动自我修复提供了助力。
关于饮食，曾听一位心脏康复专家讲过一个案例：一位美食家老人，因为得了冠心病，家人限制老人吃肉，长期被迫吃杂粮、粗粮，结果主食摄入过多导致血糖升高，因为不能吃爱吃的红烧肉老人情绪也非常不好。后来根据营养师的膳食搭配，他不仅可以继续吃红烧肉，还增加了鱼肉和鸡蛋，以及各种煲汤。三个月后，血脂竟然正常了。
由此可见，任何食物的调控都要讲究度，否则过而不及。这里给大家如下建议：
（1）不宜摄入过多热量，且要让自己的食谱结构尽量接近大自然的食物链，饮食结构可以参考中国居民平衡膳食宝塔，坚持饮食多样化的原则，每天吃饭应包括谷类、蔬菜水果、肉蛋奶类、大豆坚果类等。
（2）要让食物成分接近自然本身的样子。如糙米比精米好，全麦面粉比高筋面粉好，全水果比果汁好。
（3）选择自然界里时令的食物，也就是本地、应季的水果、蔬菜。
2、合理的动
运动能各个维度提升心脏功能，其内在原因非常多。最直接的原因是，运动能增强心肌的收缩力，训练副交感神经，让心率跳的更慢，更稳定，对抗心律失常，还能提高心脏对缺血的状态的适应性，降低血糖，增加胰岛素的敏感性等等。
每周适量的有氧运动，注意运动前的热身和运动后的整理，以降低对身体的不必要伤害。建议每周运动量要达到1000kcal，如果条件不允许，就从每天快走6000步开始吧。
缓慢和深长的腹式呼吸有利于刺激我们的副交感神经，可以有效减慢心率。这么看来，古时候儒家的静坐，佛家的禅修，还有太极拳的呼吸训练，都是有利于心脏健康的。
可以说，合理的静有利于心脏的保养，恰当的动有利于扩展心脏的储备，动静结合才是最优选择。
3、守住“作死”的两条底线
你不需要让生活中每一个细节都符合健康标准，只要做到了坚守“作死”的两条底线，也就是两条务实原则，也许健康和快乐就可以同时拥有了。
（1）原则一：高压线原则
也就是什么不能做，在心血管疾病预防里不做什么显然比做什么要重要得多。只要我们每个人心里有了这道红线，那么你在红线之外就有了及时行乐的自由空间，同时也不至于会被各种养生知识忽悠。
第一，绝对不能吸烟，包括二手烟。如果不幸已经开始吸烟，可以尝试依赖自己的毅力去戒掉，实在控制不住可以去寻求专业的医疗帮助。
第二、在体重和食物上，不能有执念，要讲究适度。
体重不能太胖，也别太瘦。你可以看看自己的体重指数：用体重(kg)除以身高的平方(m)，数值控制在18-25是最好的。如果血脂血压血糖都很好，也没有脂肪肝等等，稍胖一点也可以接受。
在美食上也一样，不能毫无节制，也不要完全不吃。比如说酒、饮料，毫无节制，来者不拒，肯定不行；听说某些食物能预防心血管疾病，比如木耳、绿豆，就顿顿吃，每天吃；听说鸡蛋黄能导致心血管疾病，就把所有的蛋黄扔掉，只吃蛋白，也是非常不正确的。
第三、不能久坐。如果你每天坐着的时间超过8小时，就肯定是多了。站起来，别管做什么，从家务到体力劳动，从锻炼身体到逛街，只要动起来就是好事。
（2）原则二：察觉
恩格斯一句名言：我们的理论不是教条，而是行动的指南。察觉就是这样的行动指南它很简单，却非常管用。下面有一份察觉的清单，请把清单给到自己和最爱你的人，让我们帮助你一起察觉，建立更好的生活习惯：
1）吃饭时的察觉，事物本身的味道，咀嚼的程度，举筷时的选择，食物咽下的感觉，自己的饱涨感。学会让一日三餐在饥饿中开始，吃饱后停止，这样会更容易做到适量，不会过多或者多少，也容易形成规律。
2）察觉睡眠质量。晚上放下手机，感受到困倦，并进入睡眠，睡到自然醒后，察觉自己的精力是不是充沛。
3）察觉呼吸。感受它是顺畅平稳还是急促憋闷，可以在夜间让亲人帮你察觉是否有呼吸阻塞或停顿。
4）察觉心跳，在平静时，感觉自己是心跳规律还是心慌急促。
5）察觉肌肉。久坐之后，感觉肌肉是放松还是紧张、疼痛。如果是紧张和疼痛，站起来，找一些喜欢的事情放松。
6）察觉情绪。旁人一般会比自己更容易察觉，如果更焦虑了，找一些开心的人或事情来释放。
7）察觉当下的愉悦感。停下来，让思绪集中在当下，察觉自己的心情是不是愉悦。
最后还要提醒大家一点，除了生活上应该每天保持充足睡眠、戒烟戒酒、适量运动、保持良好心态。此外还需注意一点——定期体检。除了每年的定期常规体检外，我们还可以增加冠状动脉CT和心电图平板运动试验，这两项检查。
35岁前的年轻人可用冠状动脉CT排除有无冠状动脉起源异常等隐患，这是预防猝死的有效方法之一。35岁后的中老年人群，每年做一次心电图平板运动试验，检测自己有没有冠状动脉硬化引起的冠脉狭窄。
以上，就是我们今天的分享内容，关爱心脏从日常点滴做起。
