前面我们学习了一些情绪管理的知识，这节课我们讨论一种比较特殊的情绪，叫做羞耻感。
羞耻是一种具有东亚文化特色的情绪。你看西方的心理学教科书，讲到情绪管理的时候，通常不会花很多篇幅讨论羞耻感。但它在东亚文化当中很常见，甚至构成了我们生活的底色。
你可能还记得，我们讲过东亚文化下的很多人都是互依型自我。我们对自身的感受当中，有很大一部分是来自于他人的看法。他人的看法通过什么途径影响到我们呢？就是通过羞耻感。《孟子》说：“羞恶之心，人皆有之”，意思是说，人做错了事情要知道羞耻，这才是正常的人性。反过来，一个缺乏羞耻感的人，我们会说他“无耻”,在正常的集体中，这样的人会被唾弃。
那么，羞耻感仅仅是一种构建集体道德的情绪吗？其实，它对我们生活的影响很复杂。缺乏羞耻感不行，但过于强烈的羞耻感也不一定是好事。我们就沿着上节课讲到的情绪调节的四个环节：场景、自动唤起、认知解释、应对，来认识一下这种情绪。
触发羞耻感的场景
先说场景，在什么场景下你容易产生羞耻感？有人说：做错了事情的时候。做错事当然会让人有羞耻感。但你需要区分一下，这种羞耻感的来源是“我犯了错，被别人看到了”呢？还是“我犯了错，这件事本身就是错误的”？区分的方法很简单，你只要想象一下：如果这个场景里没有别人，你还会难受吗？
如果你说，有没有被别人发现，这件事都让我同样难受，那么你这一刻的情绪更接近于“内疚”，它是一种罪恶感。比如说，你小时候一个人玩球，不小心打碎了邻居家的窗户，邻居不在家，当时也没有任何人在场，你悄悄地躲回家，这件事就这样过去了。但你仍然感到很难过，因为你给别人带来了伤害，就算不被任何人发现，但伤害本身是存在的。这种内疚感甚至有可能让你在几十年之后，去寻找当时的邻居，向他承认错误，补偿他的损失。否则，你会始终感到良心不安。
但是羞耻不一样，你只有被别人看到了，才会羞耻。打碎窗户被别人看到，你会羞耻，你羞耻的点不在于伤害了别人，而在于“犯错被看到了”。就算没有伤害任何人，只是一个无伤大雅的错误，被看到也会羞耻。比如你早上匆忙之间穿错了袜子，同事看到了。这件事伤害了谁吗？当然没有。但是别人哈哈大笑，你仍然会有一种羞耻的感受。而且，你可以回想一下生活的经历，就算没有做错任何事，在你被别人盯着看的时候，也可能会感到羞耻。
我举一个例子：有人受到了表彰上台领奖，台下几百道目光齐刷刷地盯着他，他也会觉得很羞耻。他显然没有做错任何事，那他在羞耻什么呢？他自己可能也说不上来。但那种目光本身就带着一种审视，暴露在这种目光之下，会感觉自己的一举一动都在被放大，应该保持什么姿势，脸上有什么表情，都好像会被评价。
我估计，女生对这一点的体验更强烈。很多女生被人盯久了，就会有一种不自在的感觉，好像自己的外貌、身材，服饰，都在被火热的目光灼烧。她只是脸上有一个痣，或者胖一点，或者穿了一件紧身的衣服，但她什么都没做错。
自动唤起的感受
那么，在被别人盯着看的时候，自动被唤起的感受是什么呢？这一点你肯定有发言权：脸上发烫，心跳加速，脑袋深深地垂下去，害怕碰上别人的眼光，手和脚怎么摆都不自在。关于这种感受，中文有一句形容特别贴切：“恨不得找个地缝儿钻进去”。这句话是什么意思？其实，就是希望自己“消失”。
进化心理学认为，人希望逃避目光，这是演化保留的本能，被注视就意味着我们有风险成为其他野兽的猎物。而在中国文化里，这种不安更有可能来自于人际威胁，也就是“枪打出头鸟”。暴露在别人目光下的时候，我们感觉自己会更容易受到伤害。尽管理智上知道，没有人会真的伤害你，但它是一种系统 1 的自动反应。这时候你会启动一种认知，叫做“挑剔的审查者”。你会想象一个最挑剔的观众，他具有最严苛的标准和最辛辣的态度，代入他的视角给自己挑毛病。
暴露在别人目光中的时间越长，你给自己找到的毛病就越多：从形象，到声音，到行为表现，你都能找到地方去否定你。如果刚好听到他们发出了一些笑声，那就更不得了。即使那些笑声只是个别人，而且并不是针对你，但在你的感受里，这种声音会被放得很大，好像宣示着有人已经看穿了你的弱点，你将永世不得翻身。
理智如何处理
你可能会觉得奇怪：如果说“被注视 = 危险”是系统 1 自动唤起的反应，是一种错觉，那我们随后启动的理智反应，为什么不能对此做出调节呢？这就要说到情绪第三个环节了，当你暴露在目光下，除了自动唤起的羞耻感，理智会做出怎样的解释？
很遗憾，理智同样把这件事看得很重，它认为你的社会地位正在受到威胁。被别人盯着，跟社会地位有什么关系呢？你想象这样一个场景：很多父母在孩子不听话的时候，会这样吓唬孩子：“你再哭？你看别人都在笑话你！”这句话的意思是，你现在表现不好，被别人看到了你的丑态，你以后还怎么混呢？哪怕这些人都是陌生人，甚至可能根本没有人，父母只是替孩子想象出了一些观众，这个威胁都是有效的。
在一个以互依型自我为主的社会里，你的人格、声望、影响力，很大一部分建立在他人评价的基础上。有一个特别形象的说法叫做“脸面”。一个人的脸丢光了，在熟人社会中也就失去了立足之地，走到外面，就会感觉自己被周围的人“戳脊梁骨”。不但如此，这种基于人际关系的惩罚还会“连坐”，父母在孩子做错事之后会说：“全家的脸都被你丢光了！”朋友之间也会表达：“我都替你感到害臊”。全社会用一种心照不宣的默契，编织出一张笼罩每个人的道德之网。
有一个流行词叫“社会性死亡”，这个词也生动地反映出，在当下的社会，丢脸这件事被摆在了生死攸关的位置上。
应对羞耻感的行动
那么，我们可以采用哪些行动应对羞耻感呢？最常见的应对，就是“低调”，能不暴露自己就尽量不暴露。夹着尾巴做人，不被看见，我们不就安全了吗？所以你会看到，东方人往往比西方人更含蓄、更谦让，尤其是在涉及到展现自我的场合。我记得我有一次在国际会议上做报告，会议的举办是在中国，参会的人也有一大半是中国人，但是讲完之后，举手提问的竟然大多数都是西方人！
另一种应对方法，是通过严格的自我审视，让自己一言一行都符合规范，让人“挑不出毛病”。在中国的课堂上，学生们也会积极举手发言，但你会发现，他们已经精心准备好了要说什么，绝不会没想清楚就鲁莽举手，也很少给出标新立异的另类回答。
这也跟我下一个模块要讲的内容有关：我们会通过对人际环境的观察，识别出一些“规范”，一旦跟规范不符，就会感到羞耻，然后立刻调整自己的行为。一个人去餐厅吃饭，穿着休闲装，发现身边的人都西装革履，他会浑身不自在。即使没人说，下一次他会记得正装出席。
这样应对羞耻，是好事还是坏事呢？从社会的角度看，这是有价值的，它让我们保持谦虚、低调、得体，做事情顾及他人的看法，也用很低的成本维持着伦理道德。可是对个体而言，这种情绪超出一定的限度，也会给人带来麻烦。有人会因为过度的自我审视，妨碍正常生活。他们没办法社交，不敢展现自己，连完成正常的工作都有困难。万一他们受到了别人的评判，那种痛苦是如此强烈。极端情况下，有人甚至会因为“社会性死亡”，就真的打算离开世界。
所以，羞耻感同样需要被调节。如果你被这种情绪困扰，你可以尝试一些不一样的应对方式。比如，故意暴露自己，让自己当众发言，迎着别人的目光。甚至可以刻意让自己表现得没那么好，说错一些话，体验一下被嘲笑的感觉。你会发现，只要你不躲避别人的目光，盯着他们，甚至在他们没有嘲笑的时候你先自嘲，羞耻的感觉就会被打败。
你也可以松动对羞耻的认知解释。它不一定跟你的社会地位挂钩。对于那些可能伤害到别人的错误，当然要改正；但如果只是一些无心之失，甚至无心之失都算不上，比如你只是介意自己的外形、身材，在别人眼中显得“不够好”，或者你顾忌自己的形象，例如“别人会不会说我爱出风头？”这时候你就要提醒自己：他们对我有那么重要吗？我需要让每个人都喜欢吗？以及，有没有可能，看到我犯一些错，他们反而更喜欢我？
面对别人的眼光，你还可以试着培养一种跟羞耻相反的情绪，叫做“骄傲”。你可以大大方方地宣告：我很好，我能欣赏自己的价值。这是一种中国人并不熟悉的情感，甚至还会带有一点贬义。你也可以把它换一个说法，叫做自豪。自豪不是妄自尊大，抬高自己贬低别人，而在于你知道自己的好。无论别人怎么看你，你都可以坦然地，昂首挺胸地活着。
关于羞耻感，我们就介绍到这里。今天我想请你做一个复盘：上一次你感觉到强烈的羞耻感，有没有谁在盯着你看？如果换一种应对方式，你会选哪一种呢？
下周，我们来讨论跟记忆有关的心理机制。
