一 腰腹训练
1 侧卧撑地起
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2 伏地单腿交替屈膝
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3 交替触碰脚跟
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4 跪姿起身左右划船
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5 跪姿压腿异侧伸展
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6 蹬自行车
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7 双腿同时伸屈
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8 直腿抬举
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9 上下剪刀腿
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10 左右剪刀腿
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二 墙深蹲
1 窄距推墙深蹲
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2 宽距推墙深蹲
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3 胸部墙拉伸深蹲
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三 瘦小腿练习
30×3
1平举侧弓步
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2 弓箭步蹲
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前腿呈90° 后腿下压弯曲也呈90°
向前跨出一步 手交叉与前腿上方
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3 深蹲踢腿
脚尖朝正前方 膝盖不超过脚尖
抬腿时尽量向前踢出
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4后撤弓箭步
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5 飞燕
吐气双手往上抬 吸气落下
单侧屈膝站立 保持站立的膝关节和脚尖在同一直线上
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6单侧屈膝踏步
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7 登山跑
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8 跪姿侧抬腿
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9 单侧臀部训练
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四 新陈代谢飙升21个动作
1立定跳远+后跳步+侧滑
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2 箱式俯卧撑 胸触地
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3 单脚弓字步哑铃前举
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4 酒杯式深蹲推举
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5 全仰卧起坐+挺髋
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6 徒手高位保加利亚简蹲
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7 剪蹲+哑铃飞鸟
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8 侧平举+哑铃侧飞鸟
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9霹雳舞者
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10 仰卧挺髋哑铃前拉
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11哑铃熊式爬行划船+后蹬踢
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12 哑铃飞盘甩
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13 哑铃锤地
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14 直臂哑铃交替荡握
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15 后转180度登山跑
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16 哑铃俯身划船+弯举
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17 双侧前冲式俯卧撑
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18 划船弯举综合
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19 熊式前爬
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20 冲刺式对侧仰卧起坐
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21 金刚式下蹲推举
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