接着聊睡觉，综合了《精力管理》和《睡眠十律》的内容，整理出以下高质量睡眠的必要条件：

一、做好睡觉的准备

睡前两小时不要吃东西、不要剧烈运动、不要喝让人兴奋的各种饮料。咖啡和酒就别喝了，有些人喝茶也不行。不要观看让大脑兴奋的影片/网页。

二、身心的全然放松。

睡前清空大脑，如果带着焦虑的情绪，脑波会停留在α脑波状态。把焦虑担心的事情从脑子里挪到纸上，并且写下对应的解决方案或者计划，扔进你的代办清单，最好可以冥想一段时间。

通过肌肉放松练习来放松身体。从脚到头，由下到上依次每个部位（脚趾头、小腿、大腿、臀部、腹部、腰部、胸部、背部、脖子、下巴、嘴巴、眼睛）先绷紧各个部位肌肉5秒钟之后再放松。

你还可以通过泡热水澡来实现加速放松。同时热水澡会让我们体温升高，身体在降温的时候更容易犯困入眠。没有条件洗澡，泡泡脚也是很好的选择。

三、睡觉的时候再上床

就像肠胃不好时经常会通过节食来治疗一样，对治失眠也可以通过限制在床上的时间来完成，要求自己不能在床上超过六个小时。如果你上床之后睡不着，就立刻下床，可以去做一些拉伸运动来放松。或者阅读冥想。等到你困了累了再上床，建立上床跟睡觉的条件反射。千万千万不能躺床刷（不在床上看任何东西）

四、临时突击加班学会忙里偷闲

如果要在几天之内完成一项大工作而被迫要把睡眠时间压至极限，每天挑好时间段只睡2小时就能保持较好的精力。首先早上7-12点和下午6-8点必须保持清醒，下午2-5点睡眠效率颇高，可以在这期间补30分钟睡眠。其余时间再挑3个时间段分别补30分钟睡眠。

五、白天保持精神的注意事项

首先是起床，叫醒我们最好的是生物钟，日光是生物钟最重要的信号，所以我们最好能在窗边，日出比较容易叫醒我们。你也可以自己备一个紫外线日光灯，早上起来以后照一照，褪黑素就会减少分泌，我们就会清醒。 即便你昨天睡眠时间很少，太阳一晒，人也就不困了。

白天吃饭之后也会犯困是因为主食吃的比较多，胰岛素分泌就多，进而帮助色氨酸进入大脑产生了困意。不过富含蛋白质的一餐会让你神采奕奕哦，多吃鱼、鸡蛋、肉类，少扒几口饭吧。

六、倒时差的敲门

远距离乘飞机会出现时差现象，让人感到身体不适状态差。有个禁食16小时的妙方，是从到达目的地第一个早餐时间往前算起16小时，之前只能喝水，但在当地开食时可以饱餐一顿。这样人体的食物钟会进行重新计时，进而让生物钟重置。

总结：

不管是睡眠时常还是睡眠质量，睡觉跟我们的潜意识和认知的关系是很大的，生理跟心理的联系从来都是密不可分的。我们需要建立正确的认知，质量大于时长，祝君好梦。