文｜西西
在我写这篇文章的之前，我们思考一下肥胖的本质到底又是什么？
是什么原因导致了我们肥胖？
肥胖的原因是机体的能量摄入大于机体的能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪形式贮存。
即能量摄入大于消耗是肥胖的根本原因，
所以要想减肥，首先就是要控制总热量的摄入，即饮食所供给的能量必须低于身体实际消耗的能量，使身体能量造成负平衡，促使体内长期储存的多余脂肪被代谢，从而减肥成功。
一、减肥食谱一般都要满足以下3个条件
1. 总能量合理
能量的制定最简单的方法就是按照自己的基础代谢（一般占身体实际消耗能量的60%-70%）去确定。
简单一句话就是：基础代谢是多少，就吃多少。
基础代谢可以直接通过体脂称测量得出（晨起空腹测量）。
一般来说，女生的基础代谢通常在1200-1500千卡，男生的基础代谢通常在1600-2000千卡。
2. 三大产能营养素供能比合理
减肥期间，除了控制好总热量，对于三大产能营养素的供能比也是有一定的限制的，目前比较公认的是是高蛋白（供能比占20%-30%）、低脂肪（供能比占25%-30%）、低碳水化合物（供能比占40%-55%）。
3. 食物选择合理
食物的选择也是有根据的
比如说蛋白质类食物的选择，建议多选择富含优质蛋白质的食物，
比如鱼虾肉蛋奶豆，增加蛋白质的吸收利用率，但是要注意限制动物内脏的摄入；
脂肪类食物的选择，建议多选用含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食用油（如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等）和食物（如坚果类），少食用富含饱和脂肪酸的动物油脂和肥肉、肥皮等
碳水化合物类食物的选择，建议增加复合碳水化合物的摄入，多选择粗杂粮、薯类和杂豆类，严格限制糖、糖果、含糖饮料、高糖零食等的摄入。
所以，只要你的食谱满足这3个条件，就一定可以健康的瘦下来。
瘦下来固然很开心，但最重要的还是要保持好体重不反弹。
二、为什么减肥成功后很多人的体重又再次上去了呢？
答案是：控制体重的核心没有把握好。
记住3句话：
能量摄入>能量消耗，体重增加
能量摄入<能量消耗，体重降低
能量摄入=能量消耗，体重不变
之前减肥的时候，因为你做到了能量摄入<能量消耗，所以你减肥成功了。
但现在你得做到能量摄入=能量消耗，那么你才能维持体重。
建议一：增加热量要合理
举个例子：你的基础代谢是1200千卡，那么你每天的能量消耗大约在1700-1800千卡。
那么减肥成功后，你每天的饮食可以在1200千卡的基础上增加500-600千卡热量的摄入，但不能增加太多，否则一样会胖。
建议还是按照食谱来吃，总量可以增加一些。
比如你晚上有应酬，那么中午最好要让自己少吃一些，尽量保证总热量不超标；
又比如你今天想吃一个蛋糕，那你一日三餐的热量就需要降低，保证总热量不超标。
总之，核心原则就是要保证摄入的总热量≤消耗的总热量。
建议二：保证规律的运动很重要
并不是只有减肥的时候才需要运动，其实控制体重不反弹同样需要运动。
人体每天需要消耗的能量当中，基础代谢占60-70%，身体活动占15%-30%，食物热效应占10%。
所以身体活动消耗的能量是除了基础代谢外最重要的一部分，不能忽视。
举个例子：假设你每天消耗的能量在1800千卡，那么其中大约有360千卡是通过身体活动消耗的，加入你只是正常的上班，上下班也是开车或坐地铁，那么一整天下来消耗的能量很少，有的甚至不足100千卡，所以是远远不够的。
尽量增加身体活跃度，去消耗更多的热量，能走不站，能站不坐，能做不躺。
当然，建议将运动纳入日常生活中，每天保证30-40分钟的运动是最好的。
不要觉得运动是浪费时间，而是应该把运动当成是一个改善健康的手段，将运动融入自己的生活。
三、总结
其实减肥不仅仅是减少体重的过程，更重要的是培养健康生活方式的过程。
希望更多的用户通过科学减肥，能够让自己的口味变淡一些，吃的更健康一些，再加上规律的运动，一定可以控制好体重，而且身体也能够更健康。
