第七章 认知行为疗法：
对抗消极的自我对话，结束压力的恶性循环
世界上美妙的东西有很多，但因我们把注意力放在错误的东西上面，反而接触不到那些正确的东西。
——释一行《一生平安》
每天早上醒来的第一个想法，可以为这一天定下基调。积极的想法会催生一种化学物质，给神经系统带来正面影响。消极的想法则会形成一种应激反应，使得专注，记忆和觉察的清晰度背大打折扣。
曾经在网上看过一条视频，说一个男人早上起来，心情不好，又和妻子绊了两句嘴，把气撒在了儿子身上，摔门上班去了。路上发现没带公文包，返回家发现没带钥匙，给妻子打电话，妻子因为在路上着急，又撞了车，男人也因为上班迟到扣除了全年奖金，儿子因为背爸爸批评，在学校和同学打架，挨了老师批评......
这一连串的反应就像多米诺骨牌一样，牵一发而动全身，一个看似不起眼的举动，可能会带来意想不到的结果。我们在现实生活中人是如此，时常不能够慢下来，做个深呼吸，再进行判断，进行决断，以至于事后检讨后会，然而，当下一次，还依旧用同一种方式去处理同一类事情。所有，当我们意识承认这些熟悉的信息真实的存在，我们才能真正开始改变。
下面这张顾虑量表可以帮助我们进行觉察的检测：
用代表第三人称的名字来指代自己，使得他可以远距离地审视自己的感情，增强自我调节的能力。这个倾向被另外一个研究证实了。实际上它跟心理距离的策略有关，让人们在充满压力的情境里，更能感到事情在自己的掌握之中。
“远离”可以使个人客观地思考情绪化的想法，它类似于站在感同身受的立场，帮助我们通过往后退，尝试看见森林而不是只见树木，从而避免出现特殊的情况。
接下来的这个故事对我来说非常感同身受。
汤姆的远房亲戚希望可以被汤姆夫妻邀请来度假，但是对汤姆夫妻来说，一个安静，可以充分得到休息的假期才是他们想要的。因为他们曾经有过和远房亲戚一起度过一周假期的体验，他们认为那一周非常抓狂。但是，汤姆不知道如何拒绝，他经常让自己陷入这样的情况之中，他很难跟别人划清界限， 他不断思考要做什么以及怎么做才能使别人知道他真正想要什么。事实上，这属于惩罚性的内在声音，他试图告诉自己，不能那么自私，应该为亲戚提供招待。
改变惩罚性的内在声音，可以设定内部计划，比如，汤姆可以将自己内心的真实想法告诉亲戚。并且希望亲戚可以理解。
内疚感通常意味着一个人在童年时期被教导去为成年人的幸福负责。
只要能意识到惩罚性，内疚的自我对话的根源，我们就能根据现实的期待开始重构对自己说话的方式，不去为其他人的反应负责任。当你意识到其实你把别人对你的看法内化成自己的观点时，就会有助于停止责备自己。
改变自我对话的步骤
第一步：写下你脑海中不断重复的信息。 如：我太胖了。
第二步：尝试用真相去代替这些话。每天从值得信任的人那里获得反馈。对自己重复他们的观点。和自己保持一定距离，尝试客观的看待自己，把自己当成一个好朋友。如：我或许不出色，但我找人喜欢。
第三步：在不确定的情况下，练习区分环境性原因和个人原因。如：老公因为工作而回家后说话开始咆哮，这时，问他发生了什么，而并不是情绪化对待或者以为自己做错了什么。这样有助于得知事情的真相。
消极的内在声音并非与生俱来，而是后天习得的。所以，它也一定会消失。
