为什么越来越多人在推崇晨间日记，反思，复盘，以及冥想？因为这些行为都在训练提升觉察能力，能让你有效地认识自己，识别他人，看清世界的真相。

01觉察力高低的表象

觉察不是简单地向外观察，而是一种跳出自我的思维意识活动。比如你现在回忆下，自己几秒之前看到这个标题在想什么，是什么感觉，现在又在想什么，做什么。相当于你对自己的想法和行为做了一次短暂的反思或者复盘。

拥有觉察力，犹如给自己安装了一个摄像头，从上帝的视角不带批判地观察着自己的思维活动，情绪表象，行为举止，以及人际关系的互动表现等。

比如在人际关系互动的时候，觉察力强的人，会随时注意沟通对象的反应，包括言谈举止，表现出来的情绪以及潜在的想法，同时会切换注意力，查看自己的言行，情绪和想法，以便做出得体的回应。此时旁观者看到的就是，这个人的一言一行以及表情等都跟目前的场景极度融洽，甚至你还没有说或者做，他们就已经心领神会，把一切安排妥当，这就是所谓的高情商。

而觉察力不足的明显表征就是，对很多事物事情，熟视无睹，充耳不闻，思维活动跟我们的感官不同步，要么在想过去的事，要么在憧憬计划或者思索将要发生的事。简单说，就是没有活在当下，刷牙在想吃什么，吃饭在想要做什么，日复一日的工作不时又在想玩什么，连陪小孩的时候也总怕手机上错失了什么消息，总之很难停留在当下。觉察力的缺失，让人错过不少珍贵的眼前生活。

并且，缺乏觉察力，大部分思维和行动都是习惯性自发的，想到什么说什么，甚至自说自话，内心各种独白，很多时候做事容易陷入自嗨状态。很直观的例子就是，刚刚开始讲课的老师，一股脑儿地表达自己的思想和观点，配合相应的表情和手势，却很少觉察到听众的反应，容易让听众陷入困惑迷惘，枯燥乏味的状态，整个课堂气氛就会很沉闷。

即使很多时候，也确实在思考一些重要的事情，比如问题如何解决，如何开展计划，由于是基于已有认知形成的惯性思维，很少反思觉察现有的思考方式是否有效，导致做事少有新的进展和突破。

02觉察力的本质

那到底什么觉察力？先看看觉察力的本质，实际上是对自己注意力的训练和管理，即把注意力有意识地放在思考，行为，情绪以及外界的人或者事物上，保持适时的切换和重点关注。

其中，有意识地把注意力放在自己思考上，也就是思考自己是如何思考的，这种对自我思考的觉察就是所谓的元认知能力。

为了探究觉察的本质，我们以冥想训练为例分析，在冥想中，有一种方法是关注呼吸，就是通过呼吸来引导注意力。还有一种方法是扫描身体，也就是把注意力集中在身体上。两种方法追求的结果，都是希望能训练出更为敏感感知，并能随时有意识地，随心自如地控制自己的注意力。

如果注意力失控，我们的就会很容易被别人牵着鼻子走。回想下，当你打游戏，看小说，追剧的时候，你的注意力是不是完全被吸进去了，甚至于对身边发生的任何事情都没有感觉。而有高觉察力的人，注意力不会完全被情节吸走，可能在看电影的时候还不时在思索，如果我是导演，我会这样安排台词吗，我是摄影师，我会从这个角度去拍吗？！

是的，你已经发现了，高觉察力的人学习能力也很强，比如在基本的阅读过程中，我们可能看完一篇文章只有一些浮光掠影，而觉察力强的人，通过注意力快速不断地切换（伴随着思辨），还知道文章结构，作者是如何谋篇布局的，是否有可以借鉴的地方。这也是为什么，看起来同样的努力，同样的老师，同样的教法，学习的效果却参差不齐。

是的，有人就是提前意识到觉察力的重要性，并在体验到觉察力的好处之后，慢慢地养成了这一习惯，善于觉察和自我觉察之后，不断把遇到的情况跟自己现有的知识经验进行对比吸收，快速融会贯通，日积月累，千差万别。

因为注意力每时每刻都只能落在一个点上，所以觉察力低的人，很多时候是单线程作业，也就是注意力要么放在外界他人身上，表现出被吸引，容易从众。而觉察力高的人，属于多线程作业，随时在外界和自己身上切换，并保持灵敏度，表现出得当的外在，有自己的观点和见解。

这样看来，觉察力高意味着更善于“分心”，而实质上也是注意力的快速切换。我们平时也比较容易体验到觉察感比较高的时候，比如你边开车边打电话，由于熟练的驾驶让你形成了惯性思维和动作，看起来好像不用特别注意，实际上你也时不时在切换注意力，时不时红灯了，有没有行人等。

03提升觉察力的方法

那到底该如何有效地提升觉察力呢？由于觉察的范围包括，自我的思维，情绪和行为，外界别人及相应的表现，还有周遭环境等，可以从以下几个方面进行刻意练习来进行觉察力的提升：

1，从本质上的注意力的角度看，可以尝试冥想练习，包括正念呼吸，身体扫描和五官觉察，作用就是让思维感知和注意力变得更加灵敏和专注，你可以有意识地切换你的注意力，时不时跳出自己，觉察当下的自己是一个什么状态，享受那种与万物和谐融洽的感觉。

2，其次，多进行自我提问，随时问自己为什么会这样想，我现在的感觉如何，为什么会这么做，以及别人为什么会这样做，到底是怎么想的，情绪如何。因为问题会引导我们的注意力，并进行相应的思考。

3，另外，警惕惯性思维，也就是所谓的快思考，由于我们擅长脑补，让很多想法合理化，所以很容易陷入偏见。多动用慢思考，具体就是常说的三思而后行，批判性思考，适时地暂停下，给觉察留出一丝空间，让自己更加游刃有余。

4，在人际关系方面，有意识地保持同理心倾听，体会共情，尽量追求共鸣。尝试“分心”，时不时把注意力放在对方的说话的语音，语调，面部表情和肢体语言上，推测真实的想法，这确实需要生活经验积累。因为当你自己都没有经历体会过，是谈不上同理心和共情的。

5，再有就是，通过有意识地“分心”阅读，看电影，听课等来加强觉察力。说白了，就是做这些事情的时候主动思考，带着问题，不时调动已有的认知经验进行对比思考，而不是被动的惯性输入。这样不仅能刻意练习提升自己的觉察力，同时还能提高效率和效果。

不知道你是否察觉到，以上方法都属于当下的觉知，就是你正在思考，表达，行动的时候，通过有意识地转移注意力来进行觉察的训练和提升。这里要特别注意一点，我们前面两篇文章有分析过行为的发生必备的要素，最重要的一点就是提醒，我们在练习提升觉察力的时候，如果没有必要的提醒，连意识都没有意识到，一切都是空谈。

所以需要给自己设置必要的提醒，比如你想让自己随时都能保持觉察，可以设置间隔闹钟，提醒自己该觉察了。也可以通过在自己经常停留的地方和使用的物品上做标记提醒自己，从而慢慢地养成觉察的习惯。

6，文章开篇的时候提到反思自省和复盘，都属于后知后觉的方法，除了能有效提高觉察力之外，更为重要的是可以更好的认识自己。

苏格拉底的经典名言“An unexamined life is not worth living”，不经审视的人生不值得一活，因为没有审视就很难了解真实的自己，这里的审视就是觉察的意思。希望我们都能觉察自己，觉察他人，觉察世界，活出真实！

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