请大家站在垫子中间山氏站姿准备。双脚并拢，脚掌踩实地面。掌心均匀受力，膝中正朝向脚尖方向且不超身。大腿收紧上提向中间靠拢，好、双手在体后十指交扣，掌根并拢，启动上背部力量，将肩关节展开向后旋，手肘不超身超身者可微曲手肘练习。
吸气：在双肩向后向下的基础上，将手臂向上抬高，远离臀部越多越好，掌根持续并拢。注意：颈椎中正，脖子不前引，下巴微收。
呼气：双肩向后向下沉，腹部向内收，肋骨不外翻，脊柱没有后弯，腰椎无压力。
再次吸气：手臂持续向上抬高，去觉知后背部在向内收缩挤揉，以及肩关节打开时，给肩关节带来微微的发热和手臂的发麻，同时也能感觉到你的身体前侧在得到舒展胸腔充满的能量。
呼气：腰腹部核心持续向内环收，大腿收紧上提向中间靠拢，臀中段向前，大腿面向后，骨盆稳定中正，躯干两侧内对等伸展，中心顺延躯干垂直向下，脚掌均匀受力。
好，呼气解开双手，还原体侧，放松。
