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如何渡过低迷期？

我们即使准备得再充分，都会自然而然地出现动力上的懈怠。在为具体目标做了长时间的努力并到达马拉松的终点线后，即使是最全心全意的专业运动员也会在心理上经历一个低迷期。和所有重大成就一样，跑完马拉松的那一天也标志着情绪上的巅峰时刻，接下来毫无例外的便是低迷期。只要我们接受会出现“成就枯水期”这一现实，就能做好准备，让自己别那么敏感。但我们也可以诚实地告诉自己：再过几天，我们就能调整好心情，重整旗鼓，朝新的方向努力了。

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开始一项新任务

来，开始一项新任务，就在现在！在日历或日志上写下下一个项目的日期。最好能换一种任务类型：在小区小道上跑一跑、周末去参有一个二日游、和有段时间未曾见面的友友们相约结伴跑步，等等。如果你参加了跑团，可以在赛后3—4周安排一次轻松的小组跑，你会很期待与队友重聚的。这中间可以更换任务，不过要保证日历上始终有一个具体的事件等着你去完成。如果一直等到第一个“任务日”结束后再确定下一个目标，你的低迷可能会更严重。

我们要让身体跟着我们的精神指挥棒转

越是提前迎接新任务，我们越能更快地从重大比赛造成的疼痛中恢复过来。不要沉浸在自己的伤痛中一蹶不振，要告诉自己：我们的肌肉已经克服了巨大挑战、达到了“良性疲劳”状态——我们依然精力十足。刚跑完马拉松那几天我们可能会感觉两条腿一步也不想动（也可能没有这种感觉），这时取得成就带给我们的精神动力使你支撑下去。

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以运动恢复运动

赛后第二天要走上30~ 60分钟，或者更多。速度多慢都可以，只要脚步不停。如果你跑完后肌肉酸痛，走路比坐在沙发上好。

两天后， 可以再次开始跑步，不过要先走上5—10分钟。接着，每走3—5分钟插入一次一分钟的跑步休息。在外面运动30—60分钟，对步行和跑步进行调整，直到我们感觉舒服，肌肉不觉得紧张。短暂的分段轻松慢跑更有利于处于赛后疲劳的肌肉的恢复。

接下来的两周继续在跑步日和走路日之间交替。可以一天走30~ 60分钟，然后第二天走、跑交替进行30~ 60分钟。慢慢增加跑步的比重。比如赛后我们可以试着走3分钟，然后跑2~3分钟。再过两天，我们可以再回到跑3分钟，走1 分钟。不要强迫自己，这样你才能恢复得更快。

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先不要赛跑

我们在刚刚结束的比赛中每跑10公里就要休息一周，也不要进行速度训练。跑完马拉松后至少5周内不要参加赛跑。跑完半程马拉松后3周内可以安排一次短跑比赛。即使我们状态非常好，跑完马拉松或半马拉松后过早参加五、十千米比赛会使你更加疲劳。

继续长跑

按照训练日程安排进行周末跑，慢慢跑。长度在一万五千米到三万米之间的赛跑，如半马拉松赛，要求赛后2~3周内不要进行长跑。对于三万米及以上的赛跑，可以在赛后3—4周恢复长跑，之后每3周跑一次。恢复长跑后急需按照“两分钟原则”来定配速。如果能在跑长跑时速度再放慢一些，大多数人都可以恢复得更快。

两分钟原则：即以马拉松配速跑每英里慢2分钟，换算为公里则每公里慢1分15秒。

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我们的下一场马拉松

如果我们已经跑了一场马拉松，想在不久的将来再跑一场，一定要确保我们已经恢复过来。马拉松结束后3周内要按照训练计划上的安排进行周末跑。一旦跑了28公

里或更多，我们就可以保持住这个水平，或者跑得更远，拓展自己的限度——每逢第三个周末至少跑上28公里。那些计划在6~7周后再次跑马拉松的选手可以在第一次马拉松后3周跑一次36公里里至38公里里的长跑。如果两次马拉松之间间隔超过6—7周，从马拉松日往回数，第二次马拉松前3周，跑36~ 42公里；再往前推3周，跑32~ 36公里，等等。

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赛后迅速恢复的小妙招

·起跑时保守些。有时间目标的选手起跑时的配速应该比预计配速每公里慢6~ 12秒，并至少在比赛前15%~20%的区段内（马拉松的前5—10公里）保持这个步距。初次跑马拉松的选手应该每公里放慢30~60秒钟。后半程我们可以将速度提上来，也可以维持原速度，保存体力，这样可以恢复得更快些。如果我们起跑时比较保守，即便天气炎热、潮湿，令人不舒服，  我们也不会在最后慢下来多少。

·赛前36小时内不要喝酒，也不要吃含盐食物，还要控制咖啡因的摄入。除此以外，每小时喝200～250毫升的水或电解质饮料，直到我们能听到水在肚子里发出“哗啦哗啦”的声音。

·任何时候都不要配速过快。很多选手在刚开始时因为精力充沛，不知不觉地便把配速定得太快，导致肌肉过度拉伸，这样到了长跑或赛跑（特别是马拉松）接近尾声时就会因配速过快导致肌肉受到更多损害。下山时要控制配速。如果你能使双脚离地近、步幅短、放松，跑得就更快，恢复得也更快。

·在时间为90分钟或更长的跑步的后半段，吃一些能量胶或几条能量棒，一直吃到跑完为止。边吃边喝水，切记。

·在每个水站都喝几小口水，不过每小时不要超过500毫升。