引言
说话说一日之计在于晨，早餐非常重要。
它能够维持血糖平衡、提供大脑能源、有助于控制体重、避免能量代谢反映，让午餐和晚餐吃得更多！
- 早餐 06:30~08:30 (30%)
早餐该吃什么？
谷物类、蛋白质类、蔬菜水果类、奶类、坚果类
谷物类
粗细搭配、干稀搭配
- 燕麦片（无糖）
- 全麦面包
- 荞麦馒头
- 玉米馒头
- 白粥+玉米就面条+紫薯
蛋白质类
每天1个鸡蛋，小火煮开4~5分钟即可；肉类前一天准备好如下
- 鸡蛋：水煮>蒸鸡蛋>炒鸡蛋>炸鸡蛋
- 酱牛肉
- 卤煮的内脏(鸭胗)
蔬菜水果类
成人早上200g左右，水果150g；大约7~8冬枣或1个橙子或1个香蕉或1个苹果的量
- 黄瓜
- 小番茄
- 紫甘蓝
- 菠菜
- 秋葵
- 西蓝花
- 胡萝卜
- 大白菜
奶豆坚果
奶制品建议300g/天
- 鲜奶
- 无糖酸奶
- 低糖奶酪
坚果10g/天，不超过每日坚果1包的量。
早餐该怎么吃?
原则：食品安全第一
不推荐油炸（高脂肪）、糖分含量高、钠元素高（太咸了）、碳水化合物高（精致米面）的食物！
在家就餐
方案一：
- 提前晚上备好蔬菜、肉、水果、奶类，常温保存，建议准备小包装方便协调
- 刷牙前鸡蛋下冷水锅，加热酱牛肉，同时从冰箱拿出小番茄、生菜、全麦面包，刷完牙早餐准备完毕
- 用全麦面包夹酱牛肉和生菜；小番茄和牛奶加上坚果
方案二：
牛奶+麦片+水果+鸡蛋组合（主食可以是玉米或馒头）
在外就餐
方案一：
鸡蛋饼+无糖豆浆+自带蔬菜。
（杂粮煎饼：大豆粉、玉米粉、小麦粉）（蔬菜：胡萝卜、海带丝、黄瓜、小番茄、紫甘蓝等）
方案二：
豆腐脑+肉包子+茶叶蛋+奶+自带蔬菜
包子肉馅最好，菜包里的菜容易坏；豆腐脑少放调料（钠离子含量高）等
方案三：
小煮面+蛋类+奶类+坚果
面类要多臊子的面，不要吃面多肉少的；食物中菜的量远远不够，建议自备蔬菜。
