那些整天嚷嚷着要减肥的胖纸们，以为只要迈开腿跑着跑着就能成为一个瘦子，可是当你跑了一个礼拜，两个礼拜，那一身彪悍的肥肉却始终都甩不掉……到底跑多久怎么跑才能瘦了，掌握下面的这七点就可以美美的瘦下来？
1、跑前跑后一定要做好拉伸
在跑步前做拉伸，可以提高脂肪的燃烧效率。热身运动后，身体会分泌出生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效燃烧，只要10分钟左右会很有效果。做完热身运动后稍微休息一下，等呼吸恢复匀速后再开始跑步，之后脂肪会燃烧得很快。
同时，跑后拉伸也很重要，可以让跑步后紧张的肌肉放松下来，避免引起由于运动产生大量乳酸带来的肌肉酸痛。要记住跑完步后还有很重要的一步。
跑前热身，跑后拉伸，一样都不能少！坚持下去，减肥一定能见效！
2、跑前做无氧运动，加速跑时脂肪燃烧速度
在跑步前，先进行一些无氧训练，消耗掉一部分肌糖原。这样再进行跑步时，就可以缩短开始有氧燃烧脂肪的时间。
网上有很多关于无氧训练的教程，小伙伴们可以根据自己的喜欢的项目来进行哈。
3、每周至少跑3次以上，每次至少30分钟以上
跑步减肥，贵在坚持。根据自己的身体状况和减肥目标，制定合适的跑步计划，保持每周至少3-4次的跑步节奏，每次达到30分钟以上。
跑步是一项耐力运动，可以从短距离逐渐向长距离、短时间向长时间慢慢增加。在跑步计划中，一定要给自己设定短期和长期的跑步目标和减肥目标，激励自己，以免出现“计划赶不上变化”的白跑现象。
4、不要只选择跑步这一项运动，还可以试着进行其它的动动
跑步是大多数人都会选择的健身和减肥方式，但是长时间进行同样一种运动形式，很容易出现运动疲劳和机械性劳损等现象。当身体适应了一种减肥运动，身体的新陈代谢就会受影响，脂肪的消耗就会减少。在休息天的时候可以给自己放松下，比如打打羽毛球，爬山，游泳等自己喜欢的运动最适合不过，还可以趁机放松一下。
5、合理的饮食至关重要
在进行跑步前1小时，可以适量吃点食物，但不宜过饱，半饱至六成饱是较佳备跑状态。跑步会大量消耗体内的糖分，所以跑前可以吃含有丰富碳水化合物的食物，比如一片低糖面包。跑步前可以适量喝黑咖啡，因为黑咖啡能够刺激肾上腺素分泌，能在一定程度上提高你的健身效率，也能很有效地增强减脂效果。
跑步后，不管饿还是不饿，都需要适当地进食。专业人士建议跑步后吃点三文鱼、蔬菜和复合碳水化合物的食品，也可以吃一些富含维生素的水果，比如猕猴桃、木瓜等，都能帮助恢复身体丧失的糖原，恢复体能，便于进行下一阶段训练。
6、不要一味的追求速度，随时调整自己的心率达到自己最舒适的状态
跑步时注意千万不要嘴呼吸，改用鼻呼吸，这样能稳定心率。要知道，当心跳到达一定的速率，就会感到喘不上气，容易产生放弃的念头。这时要适当地降低步速或者是放低手臂，让心率回归正常，进行下一阶段的跑步。
如果每次跑步前后的心率变化并不大，这就说明你的跑步强度或者跑量对你而言已经不够，需要适时地调整跑步计划或增加跑量。
跑很久为什么不见瘦？很可能是不懂“心率”惹的祸！跑步时要控制好自己的心率，把跑步的功效最大程度地发挥出来，要找到适合自己的运动强度才是最好的。只要身体机能各方面都协调完美，燃脂减肥还是事儿吗？
7、爬坡训练，更有助于跑步燃脂
在跑步中进行一定坡度的训练，可以大幅度增强跑步效果。爬坡跑不仅能有效训练心肺能力与腿部肌力，还能借由上下变化与弯折的地形来培养身体的重心转换与跑步技巧。
如果你能在现有的跑步训练中融入爬坡训练，持续且规律地练习，那进步的幅度一定会超过你的想象，体内的脂肪燃烧速度也会让你意想不到。
爬坡跑每周进行1-3次就好，中间应有适当的间歇，让肌肉充分休养恢复，充满活力地迎接每一次训练。
只用对了方法，才能科学有效地减肥，实现自己想要的结果！同时也希望在大家多多关注小编。
