A（Activating Event）事件：发生的事件/事情（前因）
B（Belief）想法：想法/信念（看待事件的
角度)
C（Consequence）情绪：产生的情绪/行为（后果）
原本，我们以为是发生的事件（A）直接导致了我们的情绪反应（C）
例如：事件（A）老板对我的项目方案提出反对意见
情绪（C）：我很难过
情绪ABC理论告诉我们：我们的情绪(C）其实与发生的事件无关，而是与我们如何解读这件事（B）有关。
例如：想法（B）老板是在否定我的努力、否定我的能力、否足我这个人。
情绪（C）：所以我很难过
这就是为什么面对同一件事，不同的人就会有不同的情绪反应，是因为他们对事情有不同的解读。
因此，我们需要管理的并不是情绪本身，我们需要管理的是，那些非理性的想法和信念（B）
例如：这件事里，我需要管理的并不是难过的情绪（C）而是我的非理性的信念和想法（B）“老板对我的项目方案提出反对意见，一定等于是在否完我这个人吗？”
如果你经常有负面情绪，很可能是一些非理性信念所导致。
著名心理学家艾利斯 (Albert Ellis)总结了非理性信念（irrational belief）的三个特点
1· 绝对化要求（Demandingness）
具体表现：
·以自己的愿望为出发点
·认为某一件事件必定会发生或不会发生，非常绝对
·将【希望】【想要】绝对化成【必须】【应该】【一定】
案例：
·我必须要赢
·我对你好，你也应该对我好
·我一定要被所有人喜欢
2·过分概括化（Overgeneralization）
具体表现：
·以偏概全、以一概十
·过分概括化的人在看问题时容易走极端，往往导致对自身或他人的不合理评价
·将【有时】【某些】过分概括化为【总是】【所有】【全部】
案例：
·自己某一方面能力不行，便认为自己一无是处
·别人稍有过失，就判定这个人总是不靠谱
3· 灾难化/糟糕至极（Awfulizing）
具体表现：
·遇到不好的事情会把负面影响过分夸大
案例：
·没考上好大学，我这辈子就完了
·今天老板批评了我，我在这家公司彻底没有前途了
非理性信念如何影响情绪的？
1· 今天老板批评我了～老板肯定是对我有看法了，我在这个团队没有前途了（交难化）
导致情绪：沮丧、不安
2·跟同事持不同观点～我必须要赢（绝对化）
导致情绪：愤怒、激进、争论不休
3·项目没有达成预期结果～我必须是一个全能的的人，所有方面都必须成功（绝对化）
导致情绪：自我怀疑、内疚、沮丧
4·面对一个全新的、有挑战的工作～这个工作任务关系着我在这家公司的未来前途（概括化）
导致情绪：紧张、害怕、担心、焦虑
5·男朋友没有及时回我的微信～他一定是不在乎我了，不爱我了（概括化）
导致情绪：难过、生气
6·你不开心，然后男朋友问你：“你怎么不开心了啊？”～男朋友必须懂我的一切，才证明他爱我（绝对化）
导致情绪：更生气了，反问“我为什么不开心，难道你不知道吗？”
7·在自媒体上发了一篇笔记，结果遭人喷～我一定要被所有人接受和喜欢（绝对化）
导致情绪：难过、郁闷
8·孩子次数学考试没及格～完了，孩子这下考不上好初中，以后考不上好高中，就考不上好大学，人生没有前途了（灾难化）
导致情绪：失望、焦虑
打破自己的非理性信念，80%的不开心可能就消失了
如何打破非理性信念？
关于生活的例子
1·找到产生负面情绪的人或事～每次看到我老公躺在沙发上打游戏，就觉得特别生气和不爽。
2·分析自己产生负面情绪的原因～觉得老公不务正业、浪费时间，所以生气。
～我在一旁辛苦的做家务，而老公却躺在沙发上打游戏，让我觉得很不公平、很不爽
3·从原因里找到非理性信念（如果自己发现不了可以通讨朋友、亲人来帮你发现）
～打游戏就一定是不务正业的行为。
～因为我做了家务，老公就必须做家务（我们必须用同样的方式为家庭做贡献）
4·将非理性信念替代为理性信念～老公打游戏，本质上跟我自己逛淘宝、刷视频没有区别（我们都有自己的娱乐和放松方式）
～做家务是我对家庭的贡献．老公有他自己的贡献方式（例如：搬重物、开车当司机⋯)
5·下次再遇到类似的人或事时停一停，先想想自己是不是又陷入非理性信念的怪圈，然后用理性信念进行替代。
后来，每当看到他躺在沙发上玩游戏，我就对自己说：“他是在逛他的“淘宝”。
一旦想着他打游戏跟我逛淘宝是一回事，我就很能接受了。
关于工作的例子
1·找到产生负面情绪的人或事～面对同事的过分要求，即便非常想拒绝，但没有勇气Say NO，害恒和纠结的情绪
2·分析自己产生负面情绪的原因～担心Say NO或拒绝同事，会让对方不满．会伤害对方，会破坏彼此之间的合作关系
3·从原因里找到非理性信念～如果拒绝对方，就一定会伤害彼此的关系（绝对化、灾难化）
4·将非理性信念替代为理性信念～彼此的合作关系，不至于因为一次say no或拒绝，就遭到伤害
～Say no或拒绝，也可以有好的态度
～这也是一个与对方沟通的好机会，能让对方知道自己的底线和原则
5·下次再遇到类似的人或事时先停一停，想想自己是不是又陷入非理性信念的怪圈，然后用理性信念进行替代
每次遇到想拒绝，却又不敢的时候，我会对自己说：
～我是有合理原因的，我可以保持态度良好
～拒绝并不代表就会破外合作关系，如果对方真因为这次拒绝而不愿再合作，那就是对方的问题。
最后：这些非理性信念陪伴我们的生活这么久，且无形扎根于我们的认知和心智，所以发现起来并不容易，改变起来就更困难了，所以这个过程需要很大的力量和勇气，以及不断的坚持和练习。
