正常的健身routine是每周一三五跟着教练做无氧，二四自己做有氧。本来今天该练臀腿的，但我昨天傻球跑了一个小时后拉伸不到位，今天走路像被踹了一样，教练建议改练上肢力量。
练完出来上半身已经酸爽的忘我了，训练笔记奉上，大家一起练。
此次训练加上热身拉伸一共需要1个小时15分钟左右。
热身：自行爬坡跑10min，微微出汗的强度。
训练内容：肩臂，胸背，腹部和臀腿激活。
循环1: 两个动作，A+B为一组，共做3组，AB间隔20秒，每组间隔大约1分钟。
A. barbell squats on smith machine。
B. Inclined barbell push ups on smith machine，12次。
循环2: 三个动作，A+B+C为一组，共做3组，ABC间隔20秒，每组间隔大约1分钟。
A. TRX 窄距pull ups，核心绷直，手并拢拉回至眼前 ，12次。
B. TRX wide pull ups，核心绷直，出发时和上图相同，拉开时手和额头平行，上下臂呈直角 ，12次。
C. Kettle bell swings， 壶铃15lb，12次。
循环3: 三个动作，A+B+C为一组，共做3组，ABC间隔20秒，每组间隔大约1分钟。
A. dumbbell burpees，哑铃每个10lb，8-10次。
B. gym ball crunch--hand to feet stability ball pass，12次。
C.交换脚lunge，核心收紧，每条腿10次。
循环4: 四个动作，A+B+C+D为一组，共做3组，ABCD间隔20秒，每组间隔大约1分钟。
A. wide grip LAt pull down，重量20lb，核心收紧，肩部放松下垂，下拉12次。
B. mountain climber 30次。
C. chest press 30lb，手臂直角，核心收紧。10次。
D. shoulder press 30lb，核心收紧，8次。
拉伸，凭意志力撑回家，瘫倒。
