跑了几次马拉松后，又萌发了参加杭州100越野赛的小梦想。但我也深知道，自己跑步的基础力量不足，需要专项突破，于是结合目标分解法，制定了提高跑步基础力量的计划。
01制约跑步距离的短板——跑步基础力量不足
从上几次马拉松赛来看，自己的跑步基础力量不足。主要表现为，比赛的后半程，膝关节外侧疼痛，身体稳定性变差，进一步加重了踝、膝等关节的负担，造成恶性循环。
马拉松赛还可以坚持，可是100公里的越野赛，任何一个小的因素都足以影响到能否顺利完成比赛。就像一个远行的人，鞋里面的一粒沙子可能正是影响能走多远的重要因素。因此，准备阶段，一定要专项提高跑步基础力量。
02目标分解法
微软的目标分解法，就是把一个目标，分解成可执行的具体任务。因为目标是面向结果的要求，任务是面向过程的要求，具有可执行性，可以分解成一个阶段、甚至每天的任务。
管理学上有一个著名的故事：日本一个著名的马拉松选手获得了几次世界冠军，可他身体素质一般，人们一直想不通他为何能取得如此骄人成绩。因为他不善言谈，直到退役后才写出了他的方法。每次比赛前，他都会仔细勘察路线，熟悉路边的每一个标志性物品，作为阶段性目标。比赛开始后，他先全力以赴冲向第一个目标，然后第二个、第三个……。
之所以是一个著名的故事，是因为据调查，没有这样一位马拉松选手，但确实是一个好故事，跑步选手也可以从中有所借鉴。
比如，每次比赛前，最好去实地试跑一下场地，熟悉海拔的变化，以及周围的环境。当然，组委会一般每公里都会有标志牌，这就是最好的阶段性目标。你也不可能全力以赴冲向一个又一个的目标，那样有极大的危险性，最好的策略就是按照自己的配速来跑。
03跑步基础力量练习计划
跑步基础力量练习目标：提高股四头肌、腹肌等身体前侧肌群力量；提高股二头肌、臀大肌、背部肌群等身体后侧肌群力量。
跑步基础力量练习计划：根据练习目标，结合现在基础力量状况，制定了2个月计划，一周最少5次训练，最终达到每天仰卧起坐100次、俯卧撑80次、俯卧举腿60次，具体每次训练量的任务分解如下：
第一周到第八周：仰卧起坐（次）分别为50、60、65、75、85、90、95、100。
俯卧撑（次）分别为30、40、45、50、60、70、75、80。
俯卧举腿（次）分别为20、25、30、40、45、50、55、60。
训练计划制定的原则：第一，简单。计划制定的太复杂，会极大降低计划的完成率。我只选了经典的3个动作，以达到基础力量练习的目的为准。
仰卧起坐要在仰卧起坐健身板上做，这个动作简直是一个身体前侧肌群练习的必备动作，不仅锻炼了股四头肌、腹肌，还锻炼了踝关节、膝关节前侧小肌肉和肌腱。
俯卧撑能够锻炼胸肌、肩部肌群、上臂肌群的力量，还是一个很好的静力性练习方法，有利于训练身体保持正直的稳定性。
俯卧举腿要借助健身器材，刻意训练臀大肌、背部肌群等身体后侧肌群力量，特别是背部肌群，平时练习不到，一定要经过刻意训练来提高。
第二，循序渐进。运动量的提高遵循循序渐进的原则，下一周的练习量争取在“学习区”内，这样既有动力，又不焦虑，是一个“刚刚好”的状态。
第三，坚持。简单也是为了坚持。当然，坚持只能在一定的阶段使用，如果你一直需要坚持去锻炼的话，一般最后是坚持不下去的。还要赋予锻炼以意义，比如为了100公里越野的梦想；并且要及时给予正面反馈，比如仔细体验身体的正向变化，每周计划完成后给自己一个小的奖励。
04虽有波折，但终于完成了阶段性目标
幸运的是，这两个月没有生病，虽然中途也有疲劳，产生不想练习的念头，但终于坚持了下来。其实，坚持也是一种习惯，刚开始养成阶段很困难，心中有声音会不断找你说好话，企图做交易，打折扣。这时，一定要守住底线，坚决不能破例。否则，一次妥协会带来N次妥协。
无论如何，终于完成了阶段性目标，感觉力量有了不少提升，跑步更轻松了，下一阶段目标在哪里还不知道，先休息两天再说。休息，想着都是多么惬意，希望脚步不要把我带到健身房去。
