中国糖尿病患者数量已经突破 1.4 亿，超过三分之一成年人处于糖尿病前期。

很多人将血糖问题简单归因为甜食摄入过多，但真实根源，是人类古老基因和现代社会饮食环境之间剧烈的错配。

我们的基因进化自物资匮乏、时常面临饥荒的古代，而当代餐桌充满精制碳水、高油高热量食物，这套曾经帮助祖先存活的 “节俭基因”，在今天反而成为代谢负担。

为什么中国人更容易被血糖问题盯上

节俭基因带来代谢错配数千年农耕环境，筛选出擅长储存多余热量的节俭基因。古代可以抵御饥荒；现代饮食条件下，身体依旧快速把热量转化脂肪，让胰岛素长期处于高负荷状态。

内脏脂肪更容易堆积对比西方人群，东亚人群更易在肝脏、胰腺周围蓄积内脏脂肪，诱发脂肪肝、肝脏胰岛素抵抗，带来全身低度慢性炎症。

胰岛 β 细胞代偿能力有限东亚人的胰岛 β 细胞储备、代偿能力先天偏弱。部分 BMI 并不高的人群，仅仅内脏脂肪超标，就会出现胰腺功能受损，也就是常说的 “外瘦内胖”。

前沿科研：免疫平衡，守护胰腺的新思路

《Nature》相关研究揭示：

胰岛 β 细胞衰老凋亡后，巨噬细胞通过胞葬作用重塑为抗炎细胞，能够抑制免疫细胞攻击胰岛，实现对胰腺的保护。

这提示我们，单纯控糖远远不够，适度抗炎、维持免疫平衡，是保护胰腺的重要方向。

守护血糖与胰岛，4 条可执行方案

1、低碳抗炎饮食减少精制碳水，降低血糖波动；增加优质脂肪、深色蔬菜、莓果类抗氧化食物。

2、间歇性禁食16:8 轻断食模式，降低胰岛素水平，激活细胞自噬，修复细胞损伤，给胰腺减负。

3、补充抗炎、胰岛素敏化营养素α‑硫辛酸、肉桂提取物、生物素、姜黄素、白藜芦醇以及维生素 C、E，帮助清除自由基，改善胰岛素敏感性。

4、坚持力量训练骨骼肌是人体最大葡萄糖消耗器官。抗阻训练激活 AMPK 通路，不依赖胰岛素即可促进肌肉摄取葡萄糖，稳定血糖。

落实到三餐的营养学实操

1. 主食至少 1/3 替换成全谷杂豆，降低升糖负荷；

2. 进餐顺序优先蔬菜、优质蛋白，最后食用主食，平缓餐后血糖；

3. 每日蔬菜 500 克，深色蔬菜占一半；优质蛋白按体重 1.0‑1.2g/kg 分配到三餐；

4. 烹调油每日 25‑30g，添加糖控制在 25g 以内；

5. 晚餐和睡眠时间间隔至少 3 小时，拉长夜间禁食窗口。

很多人懂得健康理论，但面对外卖、餐桌，依旧难以做出正确选择。营养健康的核心，是建立稳定的食物选择直觉。

上海共荣医学科技于卉泉博士团队研发的 SAT‑3D 膳食诊断和饮食行为训练系统，将膳食结构诊断和饮食行为训练结合，帮助使用者从 “知道道理” 升级为 “会搭配、能坚持”，该系统已经被国内近百所职业院校用于营养实训教学。

基因很难改变，但生活方式可以主动调整。胰腺不需要极端的自救，只需要日复一日减少负担，规律生活。少一口精制碳水，多一次运动，就是对胰腺最好的善待。

撰稿：梁可伊、曹冰

编辑：何晴

审核：赵欣雅