斯坦福高效睡眠法（如何睡一个好觉）

如何睡一个好觉提升我们白天的活力精神：首先我们要了解睡眠，睡眠分为两种：

第一是REM睡眠：即快速眼动睡眠（Rapid Eyes Movement）在此睡眠阶段，眼球会不由自主地快速移动，大脑保持微清醒，身体保持休息状态又叫浅睡眠。第二是非REM睡眠：指没有快速眼动睡眠，大脑和身体都处于休息睡眠状态，称为深睡眠。

睡眠周期：我们自己的睡眠是有周期的大概90分钟为一个周期（只有极少数的体质基因之差周期不同但都在90到120分钟左右）我们大概只需要3到4个周期时间就足够了7小时到8小时之间就足够了

周期互换：我们睡觉的时候睡眠周期会不断的循环往复，在夜晚深睡眠和浅睡眠之间会不断交叉互换，我们只有保持良好的深睡眠才能保持清醒和活力而维持健康和身体平衡。

睡眠不足会怎样？：经常性的睡眠不足会让我们引起睡眠负债（就像金钱负债一样有利息而且不已还清）睡眠不足会导致我们身体的自律神经混乱：自律神经是掌控我们心跳和呼吸以及器官运作的神经非常重要，而且还会导致身体激素分泌不足，打破身体平衡和积累毒素免疫力下降会大大提高患疾病的可能减少寿命，损害大脑神经。

我们必须认识到睡眠不足对我们的重要性才能改变睡眠拒绝陷入睡眠负债，睡眠掌控了我们人生的大多时间又是朋友又是敌人我们必须好好的对待睡眠，才能拥有一个好的身体和人生。

所以我把终极睡眠方法简单总结为10点希望大家都能好好运用：

1：黄金90分钟：我们晚上睡觉后的90分钟非常重要是第一个深睡眠模式直接关系到我们白天清醒的关键，所以我们要在睡眠前做好准备如果被打扰或者苏醒会很难入睡降低我们睡眠质量。

（睡眠不要讲数量要讲质量，晚上是否睡的好和白天是否清醒是成正比的）

2：光线刺激：晚上睡之前提前把灯关了以及玩手机会持续刺激我们的大脑（灯光和手机蓝屏会影响我们身体分泌褪黑素，褪黑素是我们夜晚分泌的一种激素帮助我们睡眠和休息的一大关键）所以及时不能控制我们不能玩手机也要把灯关了和把手机亮度调到最低，把影响降到最低。

3：拒绝手机刺激：我们持续的打游戏看电视剧，刷短视频等等会一直刺激我们的大脑神经保持活性，调动我们的情绪严重影响我们的睡眠质量，久久不能入睡破坏身体激素分泌。

4：简单无聊的东西更能让我们睡眠，晚上我们睡前看看一些稍微复杂的书和听听轻音乐，整理我们明天要穿的衣服和东西避免刺激能让我们的第一个深睡眠有良好的质量。

5：体温开关：睡觉的一大重点我们的温度（我们是哺乳类恒温动物，所以体温具有恒常性，基本上不会有太大变化，但因为昼夜节律的影响，我们会通过生物钟来调节一天体温的细微变化，我们体表温度大概36度而体内温度要高两度，睡觉时我们的体内温度会下降体表温度会上升通过手和脚来释放热量）来帮助我们入睡，所以睡前洗个澡和泡个脚不仅能让我们清洁身体而且会短时间温度上升，上升的温度会在一个周期后不断降低释放热量们更能有助于睡眠。

6：适量运动：做一些简单的锻炼活动，跳绳以及活动身体四肢和做一些家务打扫卫生整理东西让我们感到有点累体内温度上升就可以了，但是不要过量合适就行要感知自己的身体的变化和温度。

7：大脑思想显形化：大家都有这样一个经历吧，晚上想的太多睡不着，很烦恼越是叫自己不要想反而会照来更多的情绪和想法，（其实我们这是只要把大脑腾空就行，那就是我们拿一支笔把自己的思想想法给写出来画出来就可以了，就真的能帮助我们清空大脑的想法）

8：按时睡眠，按时早起：我们的生物钟会跟随我们自己的习性来调节，所以我们必须要养成在固定的时间睡觉和早起才不会打破生物钟，一旦打破我们会容易陷入睡眠负债，所以必须规定自己的时间。

9：晚上吃饭合理饮水：不吃晚饭会导致影响胃的分泌刺激我们的食欲更容易长胖和无法安睡，晚上必须吃饭，尽量推迟两个周期睡眠前吃，吃一些简单不要有刺激性和油腻的影响胃的消化和分泌，晚上也不适合喝太多水导致我们清醒过多去上则所打破睡眠周期循环难以进入深睡眠。

10：早上起来如何迅速清醒：准备两个闹钟，比如7点起床那就定一个6点40和7点的，唤醒我们的身体和睡眠周期，（我们在深睡眠中醒来是很痛苦的，而浅睡眠才是清醒的关键所以即使我们是在深睡眠中清醒，也有20分钟来调节和唤醒身体不那么痛苦）早上慢慢起来活动下四肢产生热量，晒一下阳光呼吸空气也可以尝试光脚走一走刺激下（三叉神经利于我们清醒）在清洗脸和手在吃饭来保持我们上午的活力，而且通过咀嚼细嚼慢咽可以提高血清素的活力，可以增强记忆，减少发胖的概率。

希望真的对大家有所帮助改变，拥有个好的睡眠和身体健康，这才是我们最大的本钱。

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