外练筋骨皮，内练一口气，健身有法，贵在得法，今天给大家分享一下常规训练的原则和常用的方法！

    大概的常规训练分为以下几个步骤:

    一、练前热身

    二、抗阻力训练(力量训练)

    三、核心训练

    四、有氧训练

    五、拉伸(筋膜放松)

    在做任何训练前我们首先要进行练前热身，大概为十分钟左右的时间，热身难度和强度不需要太大，主要目的是充分活动关节，使关节腔内滑膜囊充分分泌滑液，使我们在后面的训练中避免损伤。

  接下来是今天分享的重点——抗阻力训练(又称力量训练)，抗阻力训练要遵循几点训练原则:

      1、超负荷原则

  对运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练，使肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善！

      2、特殊性原则

  不同的身体活动具有不同的效果，运动者期望获得什么样的运动效果，就应进行能产生那种效果的运动。

      3、渐进性原则

  实施运动计划要逐步增加运动量，从而运动计划能够安全而有效地进行，在抗阻训练中，如果一时突然给予肌肉过大的负荷，就容易造成伤害事故。

    下面对于不同的人群我们要使用不同的训练方法，最常用的有以下三个:

      1、集中训练法

  这个训练方法一般用于增肌人群，用多个动作去刺激同一块肌肉，使此肌肉有强烈的刺激感，例如我们要练胸大肌，我们可以设计6到8个动作来刺激胸大肌，这8个动作可以分为两大组，三到四个动作为一小组，每个动作做8到12个，每个动作之间没有休息，组与组之间可以休息60到90秒，每一小组可以做三到五组，注意这个训练法是为了增肌，所以要遵循超负荷原则，重量不能太轻，尽量加到自己所能承受接近极限的重量，这样能更好的刺激我们的肌肉。

        2、循环训练法

    这种方法主要用于减脂人群，由于我们知道人体的脂肪是全身性堆积的，不是说哪个人腹部大就只练核心就行了，所以减脂是全身性运动，需要练到全身的各个肌肉。同样的我们设计6到8个动作，这些动作要涉及到全身各个地方的肌肉，尽量让所有的肌肉都能参与进去，这些动作直接为一大组，重量不需要太大，同样8个动作之间没有休息时间，组与组之间可以休息60到90秒，每次训练可以做3到5组，目的就是让训练者感觉到累，全身性的累，这样才能更好的起到减脂的效果。

        3、优先训练法

  这个训练法适合所有的健身人群，也就是说优先训练薄弱环节，例如:我的上胸力量比较薄弱，那就在每次的训练中我们先来训练上胸，这样会使我们的肌力更加的平衡，身材看起来更加的匀称，我们有时会经常看到有些人的肌肉很发达，但是看起来就是不怎么舒服，感觉很不协调，造成这样的原因就是，他每次训练忽略了自己的薄弱环节，没有有意识的去加强薄弱环节的锻炼，一味的求大块头。

      每次抗阻力训练完后，我们可以来个核心训练，让自己的身体更加的稳定，线条更加的明显，例如:平板支撑，反向卷腹，悬垂举腿，侧卧挺腹等等都是很好的动作

      之后我们可以做下有氧运动，提高一下心肺耐力，也能使自己的身体更加的灵活，上跑步机，椭圆机，固定自行车，台阶器等，有氧的时间25到30分钟为宜。

      最后切记一定要进行拉伸(筋膜放松)，把所有练到的肌肉全部进行一次拉伸，不然练的时间长了由于肌肉强度和拉力变大会使身体走形，驼背、圆肩、头前引等各种不良姿态都是由于训练不拉伸和不良的生活习惯所造成的。

      小伙伴们，今天就跟大家分享到这里，有没有学到自己需要的东西呢？我们下期再见☞