昨天、前天我都在新家的装修工地忙碌，晚上回到家精疲力尽，脑子不动了，没办法看书，也没办法写日更了。今天早上睡醒后，满血复活，我吃完早饭就去健身房锻炼了。

今天主要目的是练臀腿肌肉。每周第一次的肌肉训练，我决定练最消耗体能的下肢的臀腿肌肉。

练臀和练腿一般是一起练的，但也有不同的重点动作。这次我想练练上臀，兼带练臀腿。

主要动作有：六角杠铃硬拉、杠铃臀推、哈克深蹲以及器械的腿伸屈。

本来还有保加利亚深蹲，因为时间关系又没做成。

九点半，我到了健身房，先甩了三组战绳。过去甩战绳更多依靠上肢的挥动，这一次我有意识加强了联动效应。脚踩地，脚的力传导到核心，再到上肢。50次、35次、37次， 一次比一次做的少，三组做完就力竭了。同时，心跳也上来了，气喘吁吁，身体热乎了，神经被唤醒了。

之后，我做了三组热身动作，并用滑盘做了臀腿激活。左右侧蹲起和前后蹲起。三组15个。

之后，开始正式训练。

第一个动作：六角杠铃硬拉。

今天与往日不同的地方，我又开始使用自拍杆来拍自己的动作了。今年上半年，我没有再续私教课课，开始自己练。时间久了，动作有没有变形，我心里没底，拍下来自己评判。

六角杠铃硬拉是我比较喜欢的硬拉动作，比杠铃硬拉安全性更高一些，也比较符合我身体力线。今天使用的重量比上一次减少了5公斤。上一次练回来，身体感觉疲劳，肌肉恢复得慢。我知道重量有点过大了。

慢慢来吧，对自己友好一点，不用心急。

在我用自拍杆拍摄的时候，刚好我以前私教课教练正在给一位漂亮的女会员上课。他经过我身边的时候，笑着对我说，如果你感觉动作把握不准，可以随时发我，我给你看看。

我说，这个动作还是你以前教我的，我担心好久不做容易变形，所以录一下。

他说没关系，任何有不清楚的动作都可以问他。

不知道今天为什么教练的心情这么好，主动跟我开口说话。有的时候，他上私教课很专注，也不常搭理我。

今天这么主动热情，估计是在漂亮的新会员面前表现的吧。

但他说的话还是挺温暖我的。虽然现在我考虑费用开支大，不上他的课了，但他的教学能力一直在线，属于健身房的老教练了。他也是我来健身房的启蒙老师，我很认可他的教学水平。

另外，我也不能一直依靠他的指导，我得培养自己的自学能力。

第2个动作，我练习的是杠铃臀推。同样也比上一次的重量减了5公斤。

在我准备做臀推的时候，另一位好久不见的、曾跟华姐一同训练的小吴在我旁边不远处练T杆硬拉。她非常热心地问我需不需要在旁边帮忙。如果需要保护，随时叫她。

我很感动，忙说不用，自己可以的：

今天怎么回事，大家都这么热情。

组间休息的时候，我走过去跟小吴搭话，问怎么没看见华姐过来练？她说，她们两个分开练了，因为她要上班，有的时候会中午来，华姐不上班，如果迁就她，早上和下午的时间就不好安排了。

她说，华姐最近在家门口的健身房练着呢。如果是练臀，她会到这边练。因为这里的杠铃架特别多，她家门口那边只有一个杠铃架，她不好意思长时间占着练习，担心影响别人。

我心中疑惑打开了，怪不得我这些天来没遇到华姐姐呢。华姐姐一直是我的健身榜样，以前我的日更写过她的健身业绩。

第3个动作是哈克深蹲。哈克深蹲也有两种发力模式。一种是同时练臀练腿，和一般的深蹲动作相似。今天我想练上臀，得用第二种动作模式。很早这个动作还是华姐教我的，当时她觉得我第二种做得不够标准，就让我先练常规的深蹲动作。

今天，我带着自拍杆，同时我还有了豆包 Ai，对这个动作跃跃欲试。刚在来健身房的路上，我已经咨询过豆包了，她把哈克深蹲的视频动作发给我了。调出来，温习一遍。我试着做了6个。

和视频上的动作相比较，我知道了自己问题出在那里。边看边改，慢慢地地找到了直腿屈髋的方式练上臀。一口气做了5组12个。

在我做这三个动作的中间，我接了两个电话，打扰了我的训练节奏，拖长了训练时间。

最后，我又在器械上做了腿屈伸。练习大腿肌肉。

本来还有一个手握哑铃的保加利亚深蹲，才能够5个主要动作。但今天时间拖得有点长，我的身体已不在最佳状态了。我决定放弃了，下次再做。

今天我的收获就是，自拍杆发挥了教练员的作用。训练动作标准不标准，有时候自己肉眼看不见，录下里回看，很有帮助。

但是，做一个动作再拍再看，无形中会耽误一些时间。这也是今天早上练的时间过长的一个原因。

明天还有空闲，我还可以去健身房。今天只是练了臀腿，明天就可以练胸背部的肌肉了。我还是舍不得肌肉训练。

晚上在听直播课的时候，我又办了一张线上健身终身会员卡。肌肉对于人体太重要了，一定要练下去。

我的跑步最多不能超过10公里。每次跑6公里就可以了。不要多，跑多了真的容易掉肌肉。纵然跑掉了脂肪，也有我宝贵的肌肉。