选择一个舒适的坐姿做在垫子上，双手拨动臀大肌向后，找到坐骨去压地的感觉，吸气，双手放到臀部后侧压到地垫上，还是手仗式上半身要点，肩膀后展，胸腔再提，肋骨收回去，颈椎放松，眼睛看向正前方。
吸气的时候，双手自身体前侧向上去伸展，肋骨继续往回去收，双手手掌心相对，十根手指用力的向上去伸展，把肩膀往下去沉，大臂内侧往上去延伸。
呼气的时候，双手引领身体向我们的右侧去侧弯，同时翻转右掌心朝下，放到臀部后方，右手用力向下压着地垫，把身体提起来，同时左手继续引领身体向右侧侧弯，可以屈右手手肘朝下，让我们的身体更加向右侧侧弯的更多些，保持住呼吸，这个时候找到左侧坐骨向下压地的感觉，手臂用力的向远方去伸展，两侧坐骨均匀的向下压地。
吸气，身体慢慢向上回正
由侧平举进去
吸气，翻转掌心朝上，同时左手引领身体往右侧去侧弯，
此体式作为调吸放松时去用
从侧平举进去，直接把手放在臀部的后方，
吸气，翻转掌心朝上
左肩膀往后，右肩膀往前，左手手臂用力往前方去伸展，感受左侧侧腰充分的去拉伸。
换左侧侧弯
感受耻骨往上去提，把前侧伸展开，稍微卷点尾骨，骶骨还是垂直地垫这个方向，
