要从痛苦中摆脱出来，需要将那些不切实际的观念找出来、写下来，挑战它们，刷新我们的观念。
先是用半个多小时倾听，并记录下了给我们带来压力和紧张感的思想观念。诉说完毕后，把记录下来的内容大声念给我们听，并让我们判断那些是严重的。
第一步，运用“应该”或“不应该”写出自己最强烈的感受。
第二步，你多大程度上认为这个陈述是对的？如果给你的陈述打分（0～10分，0表示不认同，10表示强烈认同），应该打几分（既然是自己最强烈的感受，一般打分应该不小于7，否则也就没必要做练习）？
第三步A，你的感受是怎样的？从下列词语中圈出适合你的，或添加其他你觉得适合的：害怕、被抛弃、生气、恼怒、焦虑、困惑、忧伤、绝望、尴尬、挫败、无助、无望、受伤、不耐烦、没有安全感、忌妒、紧张、反抗、憎恨、不安……给出这些词语，是给练习者做提示。许多人刚开始练习时，根本说不出自己的感受。
第三步B，你在这种感受下会如何反应？从下列词语中圈出适合你的，或添加其他你觉得适合的：生气、鄙视、责骂、威吓、抱怨、哭泣、逃避、放弃、辱骂、购物、失眠、鼓吹、假装、拖延、沉默、痛苦、吸烟、退缩、号叫、喝东西、吃东西、找碴儿、过度工作、控制别人、与人八卦、自艾自怜……这一步，一定要对自己坦诚，并尽可能想得全面些。
第四步，写出第一步的反义句。大多情况下，要在句首加上“事实上”，在句尾加上“某时某刻”。练习中需要注意的一个问题，即使这真的非你所想，也一定要写下来。
第五步，找出尽可能多的理由来证明这个反义句是正确的。思考：在哪些情况下可以不必想让他回到你身边？如果感觉自己的观点开始摇摆，或想用别的观点来取代原先观点的时候，可以暂时停下来，转而去做第二个练习，然后再回到第一个练习。将两个练习合并起来，找到理由。
第六步A，你在这种感受下会如何反应？从下列词语中圈出适合的或添加其他适合的：冷静、清晰、同情、好奇、高兴、长见识、热情、兴奋、自由、感激、真实、谦虚、亲密、喜欢、乐观、平静、放松、释然、支持、宽容、理解……
第六步B，当你有这种感觉的时候会采取什么行动？从下列词语中圈出适合的或添加其他适合的：接受、道歉、变得诚实、深呼吸、澄清、支持、与人交流、练习、探索、跟随、原谅、赔偿、感激、倾听、参与、与人分享、说出来……面对这个真实的事情，你会给你第一步的陈述句打几分呢？
第七步，再次为你最初的观点打分。这个陈述句一点不对，但还是有点信念。做这样的练习是在挑战自己，会很痛苦、很疲惫，但很值得：通过做练习，知道了自己的真正需求。在我们能够熟练掌握之后，完全可以合并成一步。
学习进行中，让我们摆脱压力，遇见更好的自己。
