核心推荐
①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。
②控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
③反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
④不喝或少喝含糖饮料。
⑤儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
如何实践？
Q1:如何做到食盐减量 ？
答：①选用新鲜食材，烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
②合理运用烹调方法，烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
③做好总量控制，在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
④少吃高盐（钠）食品，鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
⑤要选用碘盐
Q2:如何减少烹调油摄入量？
答:①定量巧烹饪，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。
②少吃油炸食品，油炸食品为高脂肪高能量食品，易造成能量过剩。
③动物油脂和饱和脂肪酸动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
Q3：如何控糖？
答：①尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
②少吃甜味食品。
③做饭炒菜少放糖。
④要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。
⑤在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
科学依据
①我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
②高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌等死亡的发生风险。
③摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。
④当添加糖摄入量约50g时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量约25g时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。
⑤饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。
文章内容及数据源自膳食指南修订专家委员会，《中国居民膳食指南》http://dg.cnsoc.org/
