你的社交方式是怎样的呢？
当你在会议室里被领导突然点名要做一个发言时，你能沉着冷静、条理清楚地完成吗？
当你去见男（女）朋友的家长时，你能大大方方地表达自己，最终如愿以偿吗？
当你在参加完孩子的家长会后，你能停下来和老师聊一聊孩子的学习状况吗？
……
当这些问题的答案都是否时，说明你有一定的社交焦虑。你害怕社交，害怕与人交往，在社交时会产生畏惧、紧张和焦虑感，你认为自己每次表现都太差。
《无压力社交：一本写给社交恐惧人士的自救指南》这本书从心理学的角度分析了社交焦虑产生的原因，解释了它的形成过程，给出了改善社交焦虑的办法。看完这本书你对社交焦虑会有深刻的了解，甚至能够自在的社交。
《无压力社交》这本书的作者是吉莉恩·巴特勒女士，她是认知治疗学院创始人之一，牛津大学沃尼福德医院临床心理学家，她还别人和著了《生活中的心理学》一书。
人们通过社交获得别人的赞同和支持，让自己的幸福感更高。但是社交焦虑者会认为社交是一件痛苦的事情，他人是引起焦虑的源头，在社交中自己表现的全是缺点，得到的也都是别人的指指点点。
我们要改善社交焦虑的状况，让自己能更好地展现自己的优点，变得享受社交的过程。首先我们要认识自己是如何陷入社交焦虑的境地；其次，如何做才能得到改善？
一、 我们是如何陷入社交焦虑？
1955年临床心理学家、研究者和临床医师戴维·克拉克和阿德里安·韦尔斯创建了社交焦虑模型。通过这个模型，我们可以清晰地看到社交焦虑的形成过程。
当我们处于引起社交焦虑的场景时，过去的经历或紧张的心情会导致消极的自动化思维进行工作，让我们认为自己所处的场合是有“危险”的。比如“如果我发言，一定会没有别人好”或“这样别人会嘲笑我”。
有了消极的想法后，我们会过度地关注自我，注意力也基本上全在自己身上，会陷入自己的内心世界，感觉满脑子都是“别人都在看我，等我出丑之类”的消极臆想。
继而，我们会尝试用“安全行为”避免这种后果的发生。而安全行为会让我们觉得自己是安全的，臆想中的事情也不会发生。当下次处在同样的场合，我们还会如此。这就造成了社交焦虑的产生，让自己一直处于害怕社交的状态。
比如，当公司聚餐时，你讲了一个笑话，但这个笑话被人批评是冷笑话，这会让自己事后猜想：他们是不是对我有意见／我怎么这么笨，连个笑话也讲不好。
然后你就觉得在这样场合发言，有一定的危险性。当下一次再处于类似的场景时，就会激发消极的猜想，让自己采取一定的安全行为，如不再发言或者不再参加同事聚会来躲避社交，避免别人发现自己的弱点。
二 如何改善社交焦虑的状况？
通过上面的社交焦虑模型，我们知道了引起社交焦虑的主要原因是：太关注自我、消极的思维和安全行为。如果我们想要改善这个状态，就可以从这三个方面入手。
1.减少自我关注
要减少自我关注，可以转移自己的注意力，把目光投向感兴趣的人、物或者话题，尝试专心地观察，用心地思考。
有两个方法可以帮助我们：第一、下决心不想那些不愉快的经历，用其他的事情来填满自己的大脑，让自己无暇他想。
第二，用双向试验来让自己意识到不过度关注自我的益处。找一个令我们觉得安全的人和他进行谈话。第一次我们要主动关注自我，看看自己在这个状态下的发挥。时间不要太长，五分钟就可以。第二次主动把注意力放在对方身上，这时我们会意识到对方没有恶意，自己也可以轻松地与人交谈。
当我们对自我的关注减少了，就可以积极地观察周围的环境，从而对别人的行为保持足够的敏感，进一步缩小自己的社交雷区，让自己的焦虑状况得到改善。
2.改变思维模式
我们用自己的主观意识去看待世界，并由此产生想法，这些想法带有一定的色彩。如果我们的主观意识是积极的还好，一般处于社交焦虑的人都是负面和消极的，就容易产生不好的想法。
我们可以用笔记下自己印象深刻的一次社交，详细地写下自己当时的脑补画面，语言要具体、准确。然后分析这些想法的不足之处，用积极的想法代替它们，在下次的场合试着运用这些积极的想法。
比如单位领导在街上路过你时，没有和你打招呼，你以前的想法可能是：我做错了什么，这次你可以用：他只是没有看到我而已，这样的积极想法来代替。这样你就不会陷于对方为什么没和你打招呼的脑补中，当你再次见到领导时，既不会忐忑不安，也能够正常地和他沟通。
我们最好为积极的想法准备一个专门的记录本，也可以在手机上记录。当有了积极的想法时，赶快把这个想法记在本子上。积极的想法多了，在产生消极想法的时候，就容易找到替代品。
我们的想法反映了自己看待社交的方式。找到合适的想法，我们就会改变对社交方式的看法，从而改变自己的社交方式。
3.改变行为模式
我们待在舒适区虽然可以避免尴尬或难堪，但是社交方式就得不到改进。尝试新的行为模式，可以让我们找到更有益的社交方式。
改变安全行为
安全行为是自我保护的方式，它避免了我们臆想中的结果发生。但是，使用安全行为会降低我们的自信，让我们无法清晰地看到事实，有时在自我意识的加强一下，还会使问题恶化。比如你在踏入一个坐满人的会场时，你会紧张、脸红，害怕自己出丑，结果慌乱中绊倒了凳子，吸引了更多人的目光。
我们可以尝试做一些改变，来让自己不再使用安全行为。比如在同事聚餐时，你为了不让别人知道你不善于沟通的事实，会做出“埋头吃”的安全行为。
其实别人即使知道了你不善于沟通的事实，也会一笑置之。当你在下一次聚餐时，可以试着和同事交流，谈论一些话题，这样你会发现，你和同事的关系会更进一步。
停止逃避，直面恐惧
逃避虽然让你避免了尴尬情况的产生，但不会对社交技能带来任何的改变，甚至令我们更惧怕社交。
我们首先要明确自己躲避的事物是什么；其次分析自己的想法在逃避中的作用；最后从容易做的事情开始，逐步建立信心，让自己从主观上意识到直面恐惧带来的好处。
我以前在说了不合时宜的话题引起尴尬后，总是用“不再说话的方式”来逃避。但是，在遇到同样的情况时，我仍然不知道要怎么做。
有一次，我没有逃避，主动向对方解释了这个话题。发现原来只是大家理解的角度有问题，并非不合时宜。
当我停止逃避、直面恐惧后，发现自己的心情舒畅了，也不会回想别人如何看待我的画面，最主要的是我知道了遇到相同问题的解决办法。
冒险与犯错
我们要想有所改变，就要勇敢地探索新的行为模式，即使犯错了也不要紧，错误反而会带来正确的答案。
当我们取得进步时要鼓励自己，让自己更有信心去做更多的尝试。
偶尔遇到一些小挫折也不要紧，我们可以将脚步放慢，调整自己，跨过去就会发现，也许这次是一个重大的改变。
信心是一切改变的基础，只有建立了强大的信心才能在改变顽固的坏习惯时坚持下去。
刚开始时，我们可以做一些易于建立信心的社交活动，比如在超市购物时主动向营员寻求帮助，参加会议后不再急于离开等等，慢慢地建立我们的信心强度，不要因为某一次的失败就否定自己，按理想中的自己去做。
《无压力社交》这本书用通俗易懂的语言解释了社交焦虑的形成原因，并介绍了改善的方法。还通过很多熟悉的场景，让我们对这些有深刻的体会。最后又提供了方法的借鉴，让我们通过反思和实践来找到轻松自如的社交方式。
社交的方式有很多，并没有什么规范，只要能让自己在社交中真实地表达自己并享受这个过程，就是适合自己的方法。
内容总结：
社交焦虑是如何产生作用的？
克服社交焦虑的方法？
减少自我关注，
改变思维模式，
改变行为模式。
本书适合：
想建立信心的人，
寻找放松方法的人，
想了解童年期凌影响的人，
有社恐，想提升自己社交能力的人。
