得到课程里精彩内容很多，而陈海贤的自我发展心理学是我难得主动去反复听的，一方面是内容太经典，感觉被把着脉了，常常恍然大悟的感觉；另一方面是自我发展的路太辛苦，自己老是忘记了课程的内容，或是被情绪带着跑。故以做读书笔记，来温故知新！以下都是干货，一字不舍！
一、关于改变，你一直都有选择。
改变是一种选择，不改变也是一种选择。你为自己不改变所找的所有借口，像是没钱、没时间、太麻烦、没必要……它们统统都是你的选择。甚至连你告诉自己“我没有选择”，那也是你的选择。
为什么我们总觉得自己没有选择？
第一个原因是，你误认为只有你的选项足够理想，这才算有选择。如果你的选项不够好，那就是没有选择。建议：想明白选择是基于当前的现实，而不是我们头脑中的理想。我们选择的，也不是未来的结果，而是此时此地的行动。
第二个原因是，逃避对自己的责任。当我们说自己没有选择时，我们是把自己放到了一个受害者的位置，我们可以借此把责任推卸给假想中的施害者，无论这个施害者是环境还是他人。这样，我们就不会有心理负担了。建议：换一种思维方式，不是思考“谁对谁错”，而是思考“有用没用”。
改变需要勇气和自省！用勇气去承担责任，用自省去触发改变。
二、改变本质：如何创造新经验？
积极心理学家乔纳森·海特曾用一个有趣的比喻，来描述两个自我之间的关系。他说：人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。
这头大象的特点是：力量大，受情感激发，受经验支配。
改变难就难在于：骑象人想要期待的好处，而大象转向经验的好处。（正负强化过的经验好处）
所以改变的本质是：创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。亲身感受到的经验，这跟你听来的道理很不一样。如果你只有想象中的期待，而没有新行为所带来的新经验，改变就很难发生。
三、心理舒适区：如何识别改变的障碍？
平时我们常说，要有所改变，就要走出心理舒适区。那什么是心理舒适区呢？首先，心理舒适区并不一定意味着舒适，也不一定意味着熟悉的环境。而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。
其实，所谓的应对方式，就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。
心理学上有一个常用的量表，叫应对方式量表，归纳了六种常用的应对方式：解决问题、自责、求助、幻想、退避、合理化。看看你属于哪一种？
应对方式还包括：行为上的应对，如上六种；对没内心情绪的应对。
心理舒适区带来的最大的好处就是控制感。“控制感”是每个人的基本需要，也是人安全感的来源。我们大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。我们越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。而走出心理舒适区则意味着，你放下了原来所使用的应对焦虑的武器，重新去面对焦虑，寻找新的适应办法，这是情感这头大象很难忍受的。所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。
这是心理舒适区最特别的地方，我们会用自己的应对方式去建构生活，而不是根据生活选择一种合适的应对方式。
四、心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？
你需要去面对你自己内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区，才能获得新的经验，迎来真正的改变。
人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
五、检验人生假设：如何看清限制自己的规则？
通过心理免疫的x光片，我们找到了自己的心理假设。接下来就是通过做不一样的事，获得新经验。
这里所说的“不一样的事”，指的是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。相应的，我们的新经验指的也是，当新行为带来内心假设的松动后，所产生的新的领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统。这时候，改变就发生了。
当我们去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。
六、小步子原理：如何走出改变的第一步？
“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。
在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
所以才有奇迹提问：现在来想一想，如果你已经成功做到了你想做的，回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？
“小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。其核心是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。
七、“环境场”原理：如何让新行为变成新习惯？
所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。
“场”的力量来源：别人在这个空间里的行为；你以前在这个空间里的行为！
场就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。
感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。
如果要从消费型快乐转到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个好办法。
八、情感触发原理：如何让改变自然发生？
当一个人说“道理我都懂”的时候，他其实是在说：“你说的道理我不想听。”他已经把道理放到了很远的，跟他无关的位置上了。
为什么？肯定是没有触动他的大象。改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。（感觉好，才能做的更好）
观察一下自己：上进的自我总是责备那个堕落的自我，而堕落的自我，经常会无地自容，觉得自己一无是处。焦虑和内疚就这么产生了。可是，内疚和自责能推动大象改变吗？当然不能。要不然我们也不会一边内疚自责，一边拖延着不愿意改变了。原因在于：很多你想改变的应对方式，比如：吸烟、乱吃东西、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。
所以，越是自责，你就越容易放纵自己。这就陷入 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。
用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况，内疚和自责还会降低你的自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。你要知道，那个你责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂得士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢？
问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。
如果你还在内疚和自责中自我折磨，也许，你就应该放弃和自己之间的战争了。大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱。
九、第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？
如果我们不知道改变的方向，盲目地想要有所不同，“追求改变”本身就会变成我们的心理舒适区，变成我们逃避真正改变的借口。
事实上，改变有两个层次：一个，是作为内容的改变。另一个，是作为应对方式的改变。
有时候，“改变”作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上，有一个专有名词，叫作“第二序列改变”。（积累是一种不变应万变）
对自我接纳的误解：第一个是以为自我接纳是不改变；很多人说自我接纳的时候，其实是把它当做获取另一种好处的途径。
自我接纳不是追求，而是舍弃。舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
著名的“森田疗法”的核心理念是：带着问题生存；为所当为。意思是，不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。
判断的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。
所以，当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
十、总结回顾
我们讲到了行为是如何被维持的，改变的困难在哪里。改变很难发生，是因为：旧有的行为有它的好处；心理舒适区让我们用熟悉的应对方式去处理问题；我们每个人都有阻碍改变的心理免疫系统。
我们也讲了引发改变的一些方法，包括：检验行为背后的规则；积累一些小成功；为自己制造改变的场；激发情绪。
最后，我们辨析了无效和有效的改变。无效的改变本身就是一种心理舒适区。当我们讲对改变的改变，也就是自我接纳的时候，我们其实已经进入了思维的领域。
改变不仅包括行为的改变，还包括思维的改变，人的想法和行为是相互促进的。
思考题：找一个最想改变的具体目标吗？请你现在拿出一点时间，用课程中学习到的完整思路，对你想改变的目标做一次全面的思考。
