积极心理学读物《习得性乐观》读后感

        其实中文名是《活出最乐观的自己》。英文名是《Learned Optimism-How to Change Your Mind and Your Life》，直译是《习得性乐观-如何改变你的大脑与生活》，翻译成这样非常没品（可能是出版社觉得科普作品不应该起如此学术化的名字？），所以别人问我我最近读啥我都说《习得性乐观》。

        作者的两大核心观点：对事件的解释风格以及辩驳负面想法的四个方法。

        对事件的解释风格的三个维度：永久性、普遍性、人格化。永久性维度指的是，你觉得负面事件的影响是暂时的还是永久的。比如考试没考好，如果你觉得永远都考不好，那解释风格就是永久性的；如果你仅仅只是这次没考好，那解释风格就是暂时的；再比如认为经济形势、就业形势一直都会如此糟糕，那就是永久性；如果认为经济是有周期性的，总会走出谷底、走上高峰，那么就是暂时性。普遍性维度指的是，你是否会把少量样本得出的结论扩展到总体（你从超大的黑箱里面抽球，只抽了少数几个发现都是白球，那么你是否觉得黑箱里全是白球？）。例如，你不擅长长跑，普遍性的解释是我不擅长任何运动，特定性的解释是我仅仅是不擅长长跑。个体化指的是负面事件的原因是自己还是外界（我不太认可这一点，并且作者也说了乐观不是逃避责任的借口，无脑将负面事件归因为外界只适用于抑郁患者）。一般悲观的人认为负面事件是永久的、普遍的、自己造成的，乐观的人认为负面事件是暂时的、特定的、环境与外界造成的。

        辩驳负面想法的四个方法是：寻找证据，寻找其他可能性，非灾难化，用处。接下来用我考研的悲观想法作为案例（可惜当时还没看积极心理学，不然那段时间不会那么压抑）。悲观的人经常有负面想法，但未必有负面事件，因此第一步是寻找到底有没有负面事件、因素。我以及身边的考研人时常在复习的时候会有“要考不上了”的负面想法，如果仔细寻找证据可能根本找不到：复习进度是正常的，做题正确率也不错，报考院校也不算太高。但如果真的找到了负面事件，那就要寻找其他可能性。例如我发现自己进度确实比考研博主说的慢，有没有可能是博主在传播焦虑？毕竟给人制造焦虑更容易获取流量；有没有可能往年像这样的进度的上岸率也不低？有没有可能我进度虽然慢，但是复习质量高；有没有可能博主说的参考进度是针对报考顶尖学校？如果你发现负面想法好像确实是有根有据、并且其他可能性不大，那么就要非灾难化处理（其实第三步在我书中是“暗示”，可能是翻译问题）。悲观者常常灾难化思维，条件反射似的把复习进度慢、正确率低灾难化成人生无望。对于有讨好型人格的我，还会把别人的（潜在的）不满意、不认同视作灾难，也因此不断反刍别人不满、不在意的事导致精神内耗。第四就是思考负面想法的用处。如果负面想法确实让你谨慎或是更有动力（但恐惧带来动力的同时也带了许多副作用），那么可以短期内不用理会，但是大多数负面想法徒增焦虑还消耗精力（精神内耗那会没做啥就感觉很累），因此希望我们意识到大多数负面想法是没用的。这点类似森田疗法，顺其自然、为所当为，不要太在意负面事件、负面想法，只是去做事。

        书中也说了不是所有情况都要乐观，当一件事的后果是我们难以承受时（例如酒驾），那么我们需要悲观与谨慎。

        总结完了书中的观点，现在谈谈我的一些额外感悟。解释风格我还想多加一个自己的维度：同一性、斗争性（取名自矛盾的特性）。当你认为负面事件就只有负面影响、正面事件只有正面影响，那解释风格就是斗争性；当你认为祸兮福所倚福兮祸所伏，那么解释风格就是同一性。负面事件的直接影响是负面的，但后续影响乃至后续的后续影响，未必是负面的。相信各位也能找到生活中类似塞翁失马的经历。如果能看到祸福相依，那么就可以减轻负面影响的冲击，也能在顺风局中更加谨慎。

        其实对负面事件的解释风格要特定性还提醒我们要感恩。当我科研不顺心的总会觉得人生的各个方面都是灰暗的，却没有意识到自己四肢健全各器官机能正常、原生家庭关系融洽、舍友同门之间关系良好。

        降低期望的陷阱。降低期望是好事，毕竟幸福等于现实减去期望。但我们要降低的是对当下的期望从而知足常乐，而不是对未来的期望，一味降低对未来的期望会导致灾难化思维。思考“最差会怎么样”是好的，但降低期望到“未来就是最差的那样”会让人悲观。

        悲观与灾难化思维往往同时出现在同一个人身上，而像我这样的小镇做题家最擅长灾难化吓自己以获取动力（考不上好大学就完啦）。上面也说了灾难化除了带来动力还会带来其他负面影响，而灾难化思维的并不像灯泡想开就开想关就关，比如因为怕错所以不行动（但实际上试错是必要的，试错成本不是灾难而是可接受的），会因不断反刍不顺心的小事变得郁郁寡欢进而失眠。健康的动力来源应该是实践中不断的小进度、小正反馈，是这些小的正反馈积累形成的热爱，过度依赖灾难化带来的动力也会让我们忽视反馈与进度，进而失去热爱。

        下面是一些碎碎念：我在高中时还十分积极，大一时候看了许多人推荐的《哈佛幸福课》没看下去（当时还是过的太顺了）。现在读研遇到了些挫折，郁郁寡欢，想起有积极心理学这么个学科又没时间看 30 个小时的哈佛幸福课，就找到了这本积极心理学之父写的《习得性乐观》。读的时候深深共鸣，直呼作者的观点深得我心。因为不顺反而能接受一门新的学科，这何尝不是一种祸兮福所倚。

        一直以来看了不少书，知道要写读后感，但总是没动力。近来总看到有人说要培养输出型爱好，这才第一次写读书笔记并发上网。只要发上网就有可能收到批判，当我读完此书，意识到“别人（潜在）的不满与不认同不是灾难”后，才敢把读书笔记发到网上。