“人是思想的产物。”——爱默生

      有些神经学家认为，我们只有一个大脑，但是我们有两个想法。或者说我们的脑袋里有两个自我—— 一个是任意妄为的自己，另一个是克服冲动，深谋远虑的自我。

      我们很多时候可能会在两个自我之间摇摆不定。这两个自我在随时随地会进行对话，甚至进行斗争。

      在这10天里我深深地体会到了这一点——两个自我的激烈斗争，曾经让我感到非常痛苦，甚至失眠。幸好经过这段时间的刻意训练，“理智的自我”终于战胜了那个“妄为的自我”！

                01 两个自我

      十天前，我发现喉咙发现有痰，连咽口水都觉得刺痛，非常难受。甚至有一两天说不出话来。尽管天天吃药，还是没见到立竿见影的效果。若是以前，倒不会觉得有什么问题。但是在这次汹涌而来的疫情面前，我难免会胡思乱想。在这十天里，脑袋里的那两个自我几乎天天在进行斗争。

      有一天，两个自我终于面对面交战了。

      那个“妄为的自我”——我姑且把ta叫做“黑色八爪章鱼”。“黑色八爪章鱼”时不时会喷出很多负面性的自动想法，就像喷出讨厌的黑墨水一样，把整个空间弄得黑黑的，让我害怕。ta说：“你不会是不幸感染上新冠肺炎了吧？一个月前你偏要参加那个聚餐！如果是真的，我看你怎么办！”

      这时，另一个“理智的自我”像“机灵猴”一样跳出来，与“黑色八爪章鱼”进行辨论。

      “机灵猴”反驳：“有那么容易吗？那个朋友至今也没事呀！更何况你和那个朋友没有什么接触，怎么可能会出现这样的结果？你不要这样自己吓死自己，这样会吓坏自己的！听我的，放轻松，relax，一定要相信自己平安无事！”

      “黑色八爪章鱼”不服气：“我也不想这样子！可是脑袋里就是时不时冒出这些负面的想法，让我感到非常焦虑，非常痛苦，我能怎么办？”

      “机灵猴”答：“那你就不想啊！干嘛要想呢！”

      “黑色八爪章鱼”很冤枉似的：“我刚才不是说了吗？不是我去想，是那些负面想法自动跑出来吓我，那我又能怎么样？”

      “机灵猴”马上安慰：“哦，这样的话，要不你试试《自控力》一书的四个练习？”

      “那就不妨试试吧。”

                  02  四个练习

    练习1：“1-2分钟的呼吸训练”

      在这十天里，当我觉得自己的脑袋里自动跑出负面想法时，就闭上眼睛，觉察自己出现了什么的想法，不试图把它们赶走。接着提醒自己，进行1~2分钟的呼吸训练——将呼吸的频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。通过这些天的训练，我发现，当我用4秒吸气8秒慢慢呼气，也就是每次呼吸用12秒，1分钟5次呼吸的频率让我的感觉最舒服，心情最平和。因为放慢呼吸，能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于我们的身心从压力状态调整到自控力状态。

练习2：“5分钟绿色锻炼”

    当出现负面的想法感到焦虑的时候，我选择离开当前的环境，走出去，进行“5分钟绿色锻炼”。我有时候去阳台，看看绿色植物，给它们浇浇水，和它们说说话；有时候站在阳台上，呼吸新鲜空气，看看小区楼下小花园郁郁葱葱的绿色植物；有时候干脆下楼去散步5分钟，带上耳机，听一首自己喜欢的歌曲。我发现这些小活动都能快速帮助我缓解焦虑情绪改变心情，感觉不错。

练习3:  “肌肉放松训练”

      当我出现负面想法时，负面的情绪就会接踵而来，同时身体不会说谎——如实出现这样那样的反应。

      记得作者说：“如果觉得身体某处很紧张，可以有意识地方挤压或收缩肌肉。”

      当我觉得自己的前额和下巴紧张，就紧闭双眼再睁开，或者张大嘴巴放松整个面部；当我觉得自己手掌很紧张，就紧握一下拳头，然后张开手掌，反复做几次；当我觉得肩部有点紧绷时，就做肩部活动——前后绕肩各20次。

  《人性的弱点》一书提到：“最快速有效的放松不是从大脑开始，也不是从神经开始，而是从肌肉开始！”

      所以当我试着去做一些真正意义上的身心休整的放松———有意识去挤压或收缩肌肉，让肌肉得到了放松，身心也得到放松。

练习4:  “5分钟冥想训练”

      在这10天里，我有时会因为自己的胡思乱想导致自己越想越害怕，有时甚至难以入睡，所以我选择尝试书中提到的冥想练习。

作者说：“专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力，可以减轻压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。”

      刚开始练习的时候，我显得很烦躁，同时会自责———责怪自己不够专注，责任怪自己没耐心，责怪自己没能力做好。

      自责曾让我想放弃冥想练习！幸好作者提醒了我，并且给了我信心。

      作者说：“实际上，冥想时感觉‘很糟糕’，才能让训练有效果。如果冥想时没法集中注意力，别担心，只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。刚开始，每天锻炼5分钟就要行。习惯成自然后，试着练习10-15分钟。如果觉得有负担，那就减少到5分钟。最好每天都会有一段固定的时间冥想。”

    所以在这10天里，我反复尝试在临睡前来进行冥想。第一步，是全身放松。为了帮助入眠，我选择躺在床上冥想。从头到脚进行全身意念的放松练习。第二步，是关注呼吸。闭上眼睛，注意自己的一呼一吸。我刚开始练习的时候，我吸气时会在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当我发现自己走神了，就重新将注意力集中到呼吸上。第三步，是感受呼吸。专注呼吸，感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张，以及呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼““吸”之后，我更容易走神。当发现自己出现乱胡思乱想的想法时，我干脆把这些想法想像成天空上飘着的云朵，想像着这些云朵随着我的一呼一吸而消散......

      作者说：“这种反复的注意力训练，可以让前额皮质开启高速的模式，让大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。”

      我发现这十天练习冥想不仅帮助我快速地平静地进入梦乡，而且提高了睡眠质量，让我头脑清醒情绪平和。

          03 一个感悟

    爱默生曾说过：“人是思想的产物。”

      这十天的经历让我对这句话深有体会，同时让我想起史蒂芬·柯维《高效能人士的7个习惯》一书中提到的“积极主动”，而且我觉得“积极主动”是其它6个习惯的根基！

      这十天的经历让我收获一个感悟：做积极主动的人，接纳不完美的自己，勇敢拥抱生活的不确定性，努力活出人生的精彩。