首先仰卧到垫子上，双手放到身体两侧，双腿，双脚去并拢，脚下四点根基用力，把脚去蹬出去，双腿去找往下去，压实地垫的感觉，脚后跟往下去压，腹部收紧，把你的肩膀外侧往地垫的方向去沉下去，先把胸腔往上去提起来，
吸气时，双脚脚跟发力，双手发力往下压着地垫，把臀部先提起来一点，双手放到臀部的下方，靠近尾骶骨的地方，找到往下去压的感觉以后，把肩膀再放松往下沉，稍微调整呼吸，脚跟再用力，把大腿再往上去收紧，肩膀的外侧，手臂的外侧，继续往下沉下去。
微屈膝，臀部再往下去压住你的坐骨，肩膀向下去挨到地垫上，吸气时，微微屈肘，把你的头顶心的位置挨到地垫上，胸腔往上提，保持住呼吸，胸腔提，手臂用力去压着你的地垫，
肩膀放松，胸腔再提一点，腹部收紧往回去收，慢慢把双手离开臀部，
吸气时，手臂向上去伸展（颈椎，高血压，心脏病……眼睛耳朵做过手术的也不可以做）
手臂往上去提，臀部往下去压实地垫，头部不要完全用力往下去压，双腿用力往下去压
吸气时尝试，稍微卷点尾骨，屈膝，屈手肘把胸腔提，胸腔再提，屈着手肘，把头顶心离开地面，
腰胸头一点一点往下去落，设计下来时，头不能先下来，
