优质脂肪：三文鱼、沙丁鱼、深海鱼油、亚麻籽、紫苏籽、玉米油、大豆油和橄榄油
劣质脂肪：面包、薯条、炸鸡等油炸食品
注意：控制猪肉食用量，尽量选择吃瘦肉
优质脂肪_ 任何一种脂肪对健康是否有益的关键在于其摄入量是否适当、摄入比例是否合理均衡。合理均衡则有益，不合理均衡则可能无益，甚至有害， 我们更加应该着重强调的是膳食结构。
“好脂肪”有两个标准，第一就是：饱和脂肪酸含量不能太高，第二就是反式脂肪酸的含量不能太高。如果这两个太高的话他就变成了不好的脂肪了。在不饱和脂肪酸含量低的时候，其中含有的胆固醇就会少，胆固醇一少的话就不会引起大量的疾病，可以有效的预防疾病，比如冠心病，高血压，高血脂，高血糖等疾病的发生。而不饱和脂肪酸少的食物就是松子，巴旦木，榛子等坚果中，还有就是像大豆之类的油料作物中，鱼类，酸奶里面也有很多，所以我们平常要多吃这些食物，因为这些都是好脂肪，可以促进我们的身体变得健康
那么这些好的脂肪都存在于哪些食物当中呢？比如三文鱼、沙丁鱼、深海鱼油、亚麻籽、紫苏籽、玉米油、大豆油和橄榄油，这些食物中均含有大量好的脂肪酸。适量摄入这些脂肪并不会导致肥胖。所以，想要减肥的朋友们尽可以选择这些“好脂肪”来吃！
危害小的脂肪_饱和脂肪
还有一些坏脂肪比如动物肥肉中的一些饱和脂肪，这些脂肪虽然危害没有反式脂肪那么大，但却很容易在体内堆积，形成赘肉。所以想要减肥的朋友们，以上两种“坏脂肪”是要尽量避免的。
那么什么又是好的脂肪酸呢？相信大家都听说过，DHA、DPA和EPA吧！这些都属于w-3不饱和脂肪酸。那么另外呢w-6不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪也是属于好的脂肪。好的脂肪可以降低人体的低密度脂蛋白水平（LDL）和升高高密度脂蛋白水平（HDL）。从而降低血管硬化，减少脑卒中的发病风险。
坏脂肪_反式脂肪酸
所谓的坏脂肪，主要是指反式脂肪酸。反式脂肪酸主要存在于绝大多数的加工食品当中，比如面包、饼干、蛋糕、冰淇淋等糕点类产品。反式脂肪酸会导致人体低密度脂蛋白水平（LDL）的升高和高密度脂蛋白水平（HDL）的降低。这样一来很可能导致血管堵塞，致使增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。
反式脂肪酸含量最多的食物就是面包，蛋糕等松软可口的甜食中含量最多，像黄油和奶油中的反式脂肪酸就非常多，还有就是一些油炸食品中，如薯条，炸鸡中。也是因为这样，
我们在减肥的时候最开始就是要戒糖，戒蛋糕，戒高油等食物。因为他的反式脂肪酸太多，会让我们迅速发胖。
所以说反式脂肪酸是属于坏脂肪的，即使不减肥也不应多吃。既然如此，所以许多商家都不愿意在他们产品的配料表上写上反式脂肪酸。那我们该如何辨别呢？如果配料表上写了氢化植物油、人造奶油、起酥油等等的时候，那么基本上都是含有反式脂肪酸的、
最后，关于脂肪摄入方面给大家一些建议：
1、不吃反式脂肪酸和加工食品。
2、不吃畜禽肥肉和皮，多用鱼虾来代替，这类食物中脂肪含量减少，而且多为不饱和脂肪酸，属于人体必需的脂肪酸，适当食用，对血脂还有改善作用。
3、每日25克左右的烹调油，尽量选择“好脂肪”。
4、每天可吃30克左右不添加的坚果。
