what you can change……and what you can't

我们生活在这样一个时代，我们当中的很多人都在努力做出改变：节食、慢跑、冥想。我们采用新的思考方式来抵抗我们的抑郁，练习自我放松来减少压力，训练自己的记忆力来提高阅读速度，追求更多的生命意义。

然后，有志者不一定事竟成。

这一本书《认识自己，接纳自己》通过大量的心理学实验告诉我们，什么能改变，什么改变不了，接纳不能改变的，改变能改变的。

如何与坏情绪相处？

在日常生活中，我们随时随地都可能经历三种我们讨厌的情绪，焦虑、抑郁、愤怒。

焦虑

焦虑的初衷是促使你改变，它就像心灵之舌，不断审视着你，当你出现焦虑，就是它提醒你该从忙碌中抽身，停下来了。适当的焦虑没有什么害处，但是当看焦虑是否成为你的负担，主要看看下面三个指标：

1.你的焦虑是不是不可理喻？

2.是否麻痹性。本来焦虑是促使你改变，但是如果你麻痹了，无动于衷。

3.强度  这个有相关量表可以自测。

如何减少生活中的焦虑？1.渐进式放松训练，每天最少一次，最好两次。先绷紧肌肉，然后完全松弛下来。2.冥想，每天使用两次。每次20分钟。3.药物少量。

惊恐症

认知疗法效果很好，很多惊恐症是对身体感觉的灾难性的错误诠释。如果我心率不齐，我可能是快死了？还是很兴奋。如果我呼吸急促，我可能是窒息了，还是只是身体不舒服。

恐惧

经典的条件反射，加西亚的小白鼠实验。以及作者对蛋黄酱的恐惧，因为曾经一次吃了蛋黄酱后上吐下泻，从而产生对蛋黄酱的恐惧。对于动物来说，只要铃声响以后不给他喂食，多试几次后，他便不会分泌唾液，但是人一旦产生了，就很难消退这种恐惧。

进化让我们草木皆兵。治疗方法，消退治疗（渐进式）和暴露法（短平快）。

不安全感（强迫症）

行为疗法：暴露出来，禁止反应。如果你让患者处于他害怕的场景中，并且不让他反应，开始他会很焦虑，但是后来，慢慢发现，他臆想的危险并没有发生。

1/2到2/3的患者基本可以通过暴露和抑制的疗法有明显好转。

抑郁

大抑郁时代，抑郁人数越来越多，而且年轻化。

抑郁四个症状：1.你在抑郁和不抑郁时的思维方式是不同的。2.消极情绪的产生 3.行为方面的，抑郁的人变得消极被动、优柔寡断、有自杀倾向。4.当你抑郁时，什么都会来跟你作对，包括你的身体。

女人抑郁是男人的2倍，原因有三：1.习得性无助理论。从小女性的无助感多。2.反刍。当遭遇挫折是，男人抵抗（被解雇后，可能出去喝一杯，打一架，马上找新工作），女人思索（女人则会想，为什么自己会被解雇）。3.以瘦为美。

治疗方法：两种生物学（药物和电击）和两种心理学方法（认知疗法和行为疗法），试验表明效果都是中等效果。

1.认知疗法

适用于受过教育的患者，重度抑郁应该先服药。

五条原则，第一是学会辨别自己的下意识想法。第二是学会用想发的证据反驳那些想法。第三，学会重新归因。第四是学会不去想它。第五学会质疑引起你焦虑的那些假设。

2.人际关系治疗

悲伤、矛盾、角色转换和社交。从业少，无法研究其作用原理。

愤慨

DESC

D-describe 描述。准确描述自己的感觉，不夹杂感情和评价。

E-express 表达。说说它是怎样让你感觉到的，不要指责，不要评价。

S-specify 指明。明确指出希望对方做什么。

C-consequence 结果。明确告诉自己如果对方不愿意做得话，你会怎样，不要去威胁、恐吓。

最后作者还描述了一些不好的习惯，包括性取向、减肥成瘾、酗酒等问题，也分析了哪一些是不可改变的，哪一些是可以改变的，这是一本相当专业的书，后半部分大量的专业术语有些难懂。