面对心血管病我们该怎么样去做呢？怎么样才能够保护好我们的心脏呢？如果要主动出击，我们又该如何去做呢？今天冯雪老师的《给忙碌者的心脏医学课》给出了非常好的答案。

一.书中自有颜如玉。

1.养心不仅可以预防心血管疾病，甚至能达到延年益寿、强身健体。养心的最高境界，就是拥有一个良好的储备，可以应对人生绝大多数突发情况。具体来说，心脏能够增加的射血量，就是它可以调动的储备大小。

2.运动可以改善心血管的结构，比如对抗动脉粥样硬化、促进血管再生。运动可以改善心脏的功能，比如增加安静时每次收缩的射血量。运动可以改善心脏的神经调节，降低心血管疾病危险因素、血糖、血脂。甚至，高遗传风险都可以通过运动锻炼得到降低。运动量过小，已成为心血管疾病的独立危险因素。

3.英国的生物银行经过长期随访发现，仅仅双手的握力这一项指标，就可以明显预测冠心病的发生和心血管疾病的死亡率。

4.在传统中医养生中，静是人生的常态。中国养心之术大部分和静有关，比如打坐、调息、禅定。我们常说，睡饱一个美容觉，不仅对皮肤有修复作用，对心血管也有。心血管在睡眠中，会得到充分的休息，受损的心血管也会得到修复。相反，如果睡眠不足，心脏不能休息时，会引起一系列神经内分泌紊乱，导致血管收缩，血压上升，增加血小板黏性。

5.有研究显示，如果长期睡眠不足6小时，高血压风险将增加35%。我给你三点主要建议：

首先，每周需要做有氧运动，而且每次活动前要热身，活动后要整理；

其次，为达到或维持健康心血管的作用，我们需要的每周运动总量，应该达到1000kcal。

最后，每周还需要2~3次的力量训练，以保证每个大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。首先，我们要避免过量的安静。

2018年，欧洲心脏杂志刊登了我们阜外医院的研究结果，说成年人每天睡6~8小时，心血管疾病的死亡风险最低，而每天睡8~9小时、9~10小时、10小时以上的人，风险依次增加5%、17%和41%。

另一项研究也告诉我们，习惯性午睡超过30分钟，所有的心血管死亡风险都会增加。

6.再来看看卧床休息。

如果绝对卧床1天，就会带来认知和睡眠节律的改变，带来抑郁和焦虑的加重，还会增加肺部感染，造成血栓，以及心脏肌肉的萎缩。即使只卧床1天，四肢肌肉的流失也高达3%~11%。这意味着，如果卧床3天，我们最多会有1/3的肌肉丢失。这些结论，分分钟就把“大病需要卧床静养”的理念颠覆个底朝天。

7.怎样才能进入最佳的安静状态呢？腹式呼吸每天做两组，每组10分钟，很快，你就会发现心率有所改变。医学证明，仅这一项，就可以有效降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能，减少心率失常，减少抑郁焦虑，改善胃肠蠕动等等等等，简直是包治百病。

8.动静圆融，就是做到每周完成上面提到的基本运动量，保证每天两次呼吸训练，同时拥有一个好睡眠。长期坚持，你一定能有一颗属于自己的强大心脏。在生活中，做到动静圆融，就可以拥有更强大的心脏，让心血管的功能随着环境如行云流水一般，行于所当行，止于所当止。怀揣这样一份心血管储备，所有生活中的苦难、艰难，在身体层面都可以从容应对。

所有生活中的强者，那些被人摁在地上还能爬起来的人，肯定不仅有强大的内心，还有强大的储备。在某种层面上，这两者是相辅相成的。

二.今日感悟和践行清单：

1.午睡不超过30分钟。

2.保证7小时睡眠，晚上按时10:00睡觉，5点起床。

3.每天坚持运动一小时以上。同时增加握力和呼吸训练。

​4.做一名生活的强者，做一名摁在地上还能爬起来的人，不仅是内心的强大，同时一定要有一颗强有力的跳动的心脏储备。

5.除了吃饭睡觉生病等时间外，留给我们奋斗的时间并不多，所以要把宝贵的时间和注意力放在有价值的人和事上。