上次关于情绪性进食以及DBT方法做了一个概念性的分享，以及在开始方法之前我们需要做的一些准备工作。

本次分享将对我们实现目标步骤进行分解，了解自己的每种情绪和暴食之间的关系，学会情绪控制，课程最终是让你过上你想要的生活。

01

书中对我们的目标分成了四个步骤，每个步骤都需要依赖前一个步骤的实现。

第一步：停止任何干扰本课程的行为

在开始之前，肯定或多或少会有一些干扰我们行为，比如受到家人或伴侣对此的否定等等，这些干扰行为我们应该优先处理好。

第二步：停止暴食

暴食被定义为：摄入大量或过多食物。

停止所有的暴食，无论是大暴食还是小暴食。如果两者皆在，应该先停止大暴食。

第三步：减少与进食有关的其他问题行为

这里所说的进食有关的行为，主要有五点：

情绪化进食、无意识进食（不专注或没有意识的进食）、冲动地打破平衡饮食计划、暴食冲动以及对事物的渴望和先占观念、貌似无关行为（比如你购买了一种诱人的甜点，而且你知道你对这个甜点的关注可能会引发一场暴食。再比如不称体重，让你意识里面误认为你的暴食行为没有那么严重）。

第四步：减少其他（非进食）问题行为

比如过度花费、过度运动、超负荷工作等。

这四个步骤应该作为摆脱暴食的长期目标，慢慢坚持并把它变成一种习惯。

02

日记卡

改变和学习新行为的关键是练习。

在改变自己的道路上，我们可以每天把自己的情绪和冲动记录下来，用来留意它们和问题进食行为之间的练习。

并且每周进行一次称重。很多人包括我自己在减肥期间特别喜欢称体重，一天甚至称好几次，作者建议我们每周不要多余一次。每周称体重超过一次的患者倾向于关注体重的波动，这是没有意义的。这会引发罪恶感、羞耻感和其他让你容易暴食的情绪。当然，完全不称体重也是不行的，逃避现实是没有用的。

图一

图二

我是每天晚上睡觉之前对今天的自己做一个总结，把表打印出来，每天填写。

图一上面记录每天的情绪和饮食的关系，一周下来就能很清楚认识自己的情感，并对自己的行为和情绪之间的关系有一个比较明确的认识。

图二是在一些技能使用记录。有助于了解自己是不是每天都在坚持练习。

03

作者在书中重点介绍了“正念”。

正念从广义上来说，就是纯粹地专注在事物上，保持觉察，并且留意正在发生的事情。正念技能能够教会你如何投入此时此刻，而不对情境或自己做出评价。

比如因为食物能够帮你暂时缓解痛苦，所以你不能控制自己暴食，这时，正念就能帮助你从这些诱发情境中后退一步，说直白一点就是讲自己的情绪反应减少一些。

正念有三种心念状态：

理性心念：由理性思维和逻辑来控制行为。

比如你想减肥的时候，理性信念告诉你，只要管住嘴，迈开腿，这样就行了。

情绪心念：主要是由当下的情绪控制。

当情绪心念很强大的时候，是非常难以控制的。比如母亲会用尽自己的生命去冲到火灾里面去救自己的孩子，这就是无法控制的。

情绪主导不完全是坏的，但是在“暴食”这个事情上面，很多情感主导地位之后，带给我们的影响往往是负面，是会感到后悔的。

智慧心念：综合了理性心念和情绪心念。当你达到智慧心念时，你会整合来自理性心念的逻辑思维和情绪心念关注于感受的信息。

也就是说当你同时察觉到情感和逻辑，但不被两者任意一个控制时，就是智慧心念。那时候的你才是最好的自己。

智慧心念需要我们进入自己的内心，找到平和的地方。找到自己的核心价值，找到最真实的自我和意识。让你的智慧引导你的行动。有点像冥想的感觉。多练习，多去寻找自己的智慧心念。

04

腹式呼吸

当我们经历过大喜大悲之后，呼吸加快，心率加快，身体还是出汗或者湿冷，甚至伴随头晕和肠道抽搐。心理上的痛苦会转移到身体上，从而转向食物进行缓解。

为了阻断痛苦的生理和情感体验，我们需要学习腹式呼吸。

当专注于呼吸时，可以停止对食物的关注。

那么腹式呼吸怎么练习呢？

用缓慢的、有节奏的、流动的呼吸来扩张你的腹部，而不是在上胸或咽喉处浅浅地呼吸。想象一下你的腹部有一个气球缓慢地充入空气，然后慢慢收缩，再慢慢膨胀，如此反复。

呼吸的频率差不多在每分钟10-12次。用鼻子吸气和呼气。当你吸气的时候，慢慢地数一、二、三。当你呼气的时候，一定要放松和平静。做完10次之后，将注意力放在自己缓慢的呼吸上。练习的越多，就越容易将注意力转移到呼吸上。

日常生活中，我们遇到不开心，焦虑，委屈等情绪时，都可以用腹式呼吸来进行缓解。

由此可见，解决暴食问题的关键是控制自己的情绪，对一个成年人来说，稳定的情绪是成熟的标志。不要被自己的情绪牵着走，这需要我们不断练习，慢慢学会控制，情绪会控制了，解决暴食问题也就事半功倍了。

练习：每天填写日记卡，训练自己找到智慧心念，练习腹式呼吸。

未完待续......