作者|国家二级营养师傅蓉

今天这个话题，是源于我早上发了一条朋友圈。话说每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤啊！这个双节过完，大家都贴秋膘了吧，那个谁谁都长了几斤？唉！掌门我呀也长肉肉了，今早刚测过，总计体重长了2斤，体脂肪率上升了0.5%，所以减肥大计得重新启动喽！

你们呢？是不是有很多人和我想法一样？那到底想减多少？想花多长时间减下来呢？

当然，越快越好啊！这还用问！

没错，世界上最动听的三个字，不是“我爱你”，而是“你瘦了”！

几乎人人都想在最短的时间里把那身讨厌的肥肉给减了，但残忍的现实是，又有多少人到最后不得不接受：年年减肥年年肥，越减越肥！

无论我在做减肥咨询还是体重控制系列的微课时，被问到最多的，就是这样两句话：怎样才能瘦得更快？我到底可以减掉多少斤？

没毛病啊！减肥谁不关心这个！

可偏偏就是这两句话，让许多人掉进了减肥的黑洞，不仅肥没减成，反而越来越胖，身体也还越来越差。

先说我们减肥减肥到底要减掉的是什么？如果你的目标错了，那你永远只能南辕北辙，明明是要去北京的，结果无论是坐飞机、乘火车还是大巴，就算是火箭，你也到不了你的目的地。

因为很多人减肥的第一步就是错的！

减肥，顾名思义，减的是肥！肥是什么？肥肉啊！

对，如果用一个人体成分的专有名词，肥肉也就是体脂肪。

好了，那现在我来问你，体重是由哪些组成的？

你站在一台体重秤上，上面显示的重量就是你的体重，但是你可曾仔细想过，这个份量就全都是你要减的肥肉吗？如果是？那你整个人就得是好大一坨固态肥油啊！

但事实好像不是这样的吧！你还有骨头，还有皮肤，还有血液，还有各种内脏器官，还有毛发，还有身体组织液水分等。在整个体重中，难道这些都没有份量？说得再污一点，就是一泡尿也有重量呢！

所以，想要减肥减得快，第一步就得准确知道自己到底要减掉的肥，也就是体脂肪是多少？

而不是只看你的体重，那个误差范围太大，很有欺骗性。

我举个例子。我曾有一位会员和我讨论，说我去汗蒸一趟，也能掉一两斤。没错，这种方法是让你出了许多汗，也就是身体水分减少了。汗蒸前汗蒸后上秤对比一下，自然体重会轻一点，但可惜那不是脂肪少了！脂肪是不会凭那一点点汗蒸就被蒸发掉的，也不能像排油一样被排泄掉。而是需在体内进行热量转化来消耗掉（这是一个身体化学反应过程）。

那么减肥的时候脂肪到底去哪里了呢?

基本上大多数的脂肪是在热量消耗的过程中在呼吸时变成了二氧化碳和水分消失的。

所以，她当然没瘦啊！是体重秤骗了她。

还有一个最普遍的例子，就是节食减肥。

一段时间体重看着蹭蹭往下掉，老开心了。以为瘦了，但没过多久，吃得再少也减不下去了，还像溜溜球一样又开始往上反弹复胖了。

这是为啥？因为，这种节食减肥，减掉的大多是身体组织的蛋白质和水分。其实本质上是一个“瘦”胖子。用人体成分仪一测，脂肪根本没少。

但好多人对此还不以为然。觉得反弹是源于没控制住嘴。

其实，她们不知道。减掉的蛋白质和水分对人体多重要！尤其是蛋白质，是构成人体各组织器官以及维持生命活动的重要元素。就像你家中的存款一样重要！

而且减掉蛋白质的同时其实也减掉了基础代谢，使得整个人的身体就像老牛拉破车，代谢越来越低，导致免疫力下降、皮肤更易老化、易掉发、女性生理期紊乱内分泌紊乱，吃的再少都更容易囤积等等！这就是典型的南辕北辙。

因此，想减得快。你就得知道自己的体脂肪率到底超标多少，而不是只看体重秤上的那个斤数。

相对一般体重秤，准确一点的是计算BMI值。

公式为：

BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方

BMI范围在18.5-22.9为正常，22.9-24.9为超重，大于等于25为肥胖。

这是目前国际上通用的。但这里也有点问题。

比如两个男性，一个是类似斯瓦辛格那种肌肉男，另一个是普通的胖子，他们的体重同样都是180斤，身高都是175米。如果按BMI来计算，两个人都是29，都进入肥胖范围。但是大家想一下，前者其实更多的是肌肉，是健康的体型。

因为同样一公斤肌肉要比肥肉更重但体积更小。去菜场买过肉的同学就一目了然啦！肌肉也就是瘦肉么！也就是所谓的瘦体重！

所以，更准确的是用能秤出体脂肪率的体重秤。

来设定自己到底要减掉多少肥！而且在体脂肪率下降的同时，要关注肌肉量、水分率、代谢率是否在上升。这样有升有降才是靠谱的减肥目标制定。

那些不降低你的体脂肪率，而让肌肉量、水分率和代谢率都下降的减肥方法，其实都是骗人的，后果只能越减越肥，还有害健康！

其实，不同性别，不同年龄段的体脂肪率标准也是不一样的。

这里还要提醒女性，可别一味想着瘦、瘦、瘦！女性体脂肪率过低，就会影响健康。维持月经正常的体脂率至少为17%，维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%。（数据来自文献：牛津期刊，引用数200+）

有些女孩子想要腹肌马甲线，就考虑一味减脂降低体脂肪率。其实就算体脂肪率为15%，如果核心训练做得不到位也一样没用。因为要腹肌首先要有足够强健明显的腹肌，其次才是不过高的体脂。

因此，体脂肪率过低和过高都是有害的！

另一个要提醒的是对于那些腹型肥胖者，也就是有个大肚子的亲们，特别是男士的将军肚。

除了关注体脂肪率，还要同步关注内脏脂肪。也就是内脂。

这个一般用更为精确的人体成份仪可以测得。但是腰臀比其实也是有效的测算，它比BMI要准确3倍。

所谓，“腰带长一寸，寿命短一截。”

男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm都属于安全腰围的范围。当腰围超过一定值，内脏脂肪过多，则发生糖尿病、肥胖、高血脂高血压、冠心病、脑血管、癌症等疾病的风险就会增加！

关于腰围的测量，一般是以肚脐为中心绕一圈的水平围长，用软尺测量，在呼气之末、吸气未开始时测量。

腰臀比公式：腰围/臀围

当男性这个比值大于0.9，女性大于0.8，可诊断为中心性肥胖。但也随年龄、性别、人种不同而异。

腰臀比的比值越小，说明越健康。这是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法。当腰围尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危险较大的信号；而一个人臀围大，表明其下身肌肉发达，对人的健康有益。

以上就是影响减肥到底能减多快？很重要的第一步。只有目标定准确了，你才不会减错，减的不靠谱。

好了，有了目标，咱们是不是得接着聊减肥最快要花多长时间？

掌门先给你看一段话：

消耗1斤脂肪，一般需要12-13个小时的跑步，没错，你没看错，13个小时，一个常人，一天不吃不喝，要跑13个小时，才能消耗1斤脂肪哦！

怎么，是不是想想就可怕？哈，不用怕，别急，且听下文！-end-图片来自网络