这是我的第 154 天分享

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01

重新认识“肾上腺素”

1. “肾上腺素”与“去甲肾上腺素”的区别与联系

昨天我们聊了“去甲肾上腺素”，今天我们再来聊聊“肾上腺素”。

“肾上腺素”与“去甲肾上腺素”都是常见的神经递质，它们都可以让人兴奋、提高专注力。

它们的区别在于：

去甲肾上腺素主要作用于脑和神经系统，肾上腺素主要作用于其余身体部位，尤其是心脏和肌肉。

因此前者主要通过影响我们的“感觉”来影响我们的行动。比如截止时间马上就到了，于是为了避免超时，你会使出十二分的努力和专注，你的大脑会一直控制你的高效行动，直至任务达成。

肾上腺素主要通过影响我们的“身体机能”来影响我们的行动。比如你身后有一个你害怕的动物在追你，你会跑得比平时任何时候都要快；再比如情况危急时，你可能发现自己有“神力”：平时举不动的东西，现在竟然可以拿起来。这种“神力”的来源，其实就是肾上腺素。

2. “大喊”可以促进肾上腺素的分泌

大声吼叫、加油助威、鼓励、愤怒等，都会刺激肾上腺素的分泌。

因此，你会发现，在大考前的动员大会上，人们会斗志十足，希望自己能够通过努力获得一个理想的成绩；在遇到大的活动开始之前，人们会彼此把手放在一起，喊一个响亮的口号，给彼此加油打气，喊完之后，感觉浑身充满了力量，这些都促进了肾上腺素的分泌，进而促进我们的“潜能”得到激发。

当人们特别愤怒时，常常也会战斗力爆表。比如当国土受到侵犯时，“小米加步枪”也能战胜“坚船利炮”。

下一次如果你要参加一个重要的活动，如果你有点紧张，请把对自己的“加油”大声喊出来，你的肾上腺素会回应你、为你助力的。

02

控制“肾上腺素”的分泌

1. 切勿长期透支自己的身体

当精神压力过大，肾上腺素和去甲肾上腺素也无法应对的时候，我们的身体就开始分泌“皮质醇”用来应对更大的精神压力。

皮质醇在早上分泌最多，之后逐渐减少，到了晚上基本不分泌（你想一下，这意味着什么呢？）。我画了一个如下的示意图，方便你参考理解。

到了夜间，如果精神压力较大（比如仍在高强度工作）或者我们过于兴奋（比如唱K），我们的皮质醇含量就会居高不下。

皮质醇含量高对我们有哪些副作用呢？

首先，我们的免疫系统会受到抑制。

为什么晚上皮质醇浓度会降低？你可以这样理解，我们的身体像一个巨大的工厂，白天“工厂”在紧张有序地工作。到了晚上，我们的“清洁工”——免疫系统的修复组就登场，他们把白天没来得及清理的“垃圾”——各种凋亡的细胞以及其他杂物——及时清理走。

如果到了晚上皮质醇浓度仍然很高，我们的“修复小分队”就很难保质保量地完成任务。

随着时间的推移，我们体内会堆积各种毒素，免疫力不断下降，感染疾病的风险就会增加。同时，免疫系统对癌细胞的“监控能力”也会受到抑制，癌细胞也就更容易滋生。

其次，皮质醇还会抑制“胰岛素”的分泌。

胰岛素主要控制我们身体的血糖（血液中的葡萄糖）浓度。一旦胰岛素的分泌功能紊乱，我们就容易得肥胖症、糖尿病等。

2. 我们可以怎么做

既然如此，我们就要顺应我们的“生物钟”，不要再人为地在晚上增加肾上腺素和皮质醇的浓度了。因此我们需要彻底地放松休息。

什么叫彻底地放松休息呢？

有人可能会问，通宵唱歌，通宵玩游戏，这些算彻底地放松休息吗？

我和你说，这些方式不仅起不到放松的作用，还会让我们的大脑处于持续亢奋状态。唱歌与大声吼叫的作用机制类似，都可以增加肾上腺素的分泌。通宵打游戏就更不必说了，大脑持续处于亢奋紧张状态。

这些活动会让我们的大脑持续兴奋，因此到了晚上，我们的体内的肾上腺素和皮质醇浓度仍然会居高不下。

彻底地放松休息有个特点，就是能让你的心率略微变慢，呼吸周期略微变长。那么哪些方式可以帮助我们彻底地放松休息呢？

① 晚上减少兴奋性的娱乐活动

尽量不要在深夜让自己持续兴奋。比如看电视剧，刷视频，玩游戏，等等。如果你持续这样，你体内的肾上腺素和皮质醇就会一直保持在一个较高水平，长此以往，你的免疫力就会受到影响。

② 睡前淋浴、泡澡的水温不要过高

晚上淋浴和泡澡的水温以38左右为宜，最好不要超过40度。因为一旦温度超过了40度，我们的身体反而就容易变得亢奋。

③ 睡前不要做剧烈体育运动

皮质醇除了在早上浓度最高以外，还会在一种情况下升高，那就是锻炼身体（你有没有发现，锻炼身体之后一段时间，你会比较清醒和兴奋？）。因此为了更好地在晚上降低皮质醇的水平，睡觉前最好不要剧烈地锻炼身体。

④ 不要工作到太晚

九点以后尽量就不要高强度工作了，因为到了这个时间点，我们的注意力会下降，而为了维持住高水平的注意力，我们的肾上腺素和皮质醇会“透支”分泌很多。长期下去，往往会觉得容易疲劳，提不起精神。

⑤ 早点睡觉

“晚上十点睡，早上六点起”与“凌晨两点睡，上午十点起”看上去睡眠时间一样，但实际上对我们的身体的作用却有很大不同。

在第二种睡眠模式里，早上七八点钟，我们体内的皮质醇浓度会上升到顶峰。从“注意力”的角度来看，这正是我们专注工作的好时机；从“免疫”的角度来说，我们的免疫系统会受到抑制，因此你的睡眠并不能很好地帮助你恢复身体机能。

因此，在同样睡眠时间的条件下，能“早睡早起”就尽量不要“晚睡晚起”。

以上是我今天的学习分享。我是润东，我们一起，向上生长。

参考资料：

1.《为什么精英这样用脑不会累》 作者 桦泽紫苑