冥想的意义

冥想（meditation）即禅修，是瑜伽入定的一项技法和途径，通过简单练习冥想，可以帮助人们告别负面情绪，重新掌控生活。

冥想的目的

并非强制自己让心思空无一物或者达到“无我”的境界，而是和杂念调和让心思感应到内在体会的体验，从而达到净化意识的效果。

冥想的本质

冥想可以在任何时间、地点都可以，即使只用两三秒钟，即使走路、喝茶都可以进行冥想（初学者建议从安静环境开始尝试）。

如何冥想

一、清楚冥想目的

冥想是可以让思绪镇静、缓和自身状态和自己沟通的方法，是关注内在需求的途径。初学者可以在设定的目标的时候，尽量简化冥想目的，起到放松、削弱焦虑的作用。

可能的目标有：

提高创造力、平静内心、达成真实自我、取出消极想法、连接自然和宇宙、寻找信仰、更有思考力、提升健康、找到安宁、控制焦虑等等。

二、选择冥想方式

常见的冥想方式有以下八种：

1、随息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意气相随，不加干涉，叫随息。

2、数息法：默念呼吸次数，从一到十到百，实者数“呼”，虚者数“吸”。

3、听息法：两耳静听自己的呼吸声，排除杂念。

4、观息法：如观者一样，去观察，体会自己的呼吸。

5、止息法：通过以上任何一种方法的练习，久炼纯熟，形成一种柔、缓、细、长的呼吸。呼吸细若游丝，若有若无。称止息。也叫胎息。

6、禅语入定法：（默念数遍）体会联想：“独坐小溪任水流”的意境。

7、松静入定法：吸气时默念“静”字，呼气时默念“松”字。

8、观心自静法：用自己的心去观看、体察、分析自己的思绪杂念，任杂念思绪流淌，不加干涉，久则自归于静。

三、做好思想准备

1 确保清醒状态

在没有使用药物、酒精的情况下，更便于养成练习习惯。消化会影响练习，所以清晨或者饭后两小时或者饮用咖啡、茶后一小时、抽烟后半小时更加适合冥想。

2 期望预设尽量低一些

很多人感到沮丧和挫败，因为期望立刻见效，也是学不会的原因之一，过高的目标足以让自己焦虑不安，减低目标压力自然也会少一些。

3 冥想是练习的过程

练习过程中的前几次都是适应的过程，很容易产生心烦意乱、无法持续的感觉，都是正常的，坚持出效果。开始的几次很容易感到无聊、乏味、坚持不住，这都是很正常的必经阶段，一定要坚持下去。

在适当的时候，你在冥想中感受到的专注力也会表现在你生命中的其他部分。让自己更仔细的思考自己的饮食、生活、阅读、观赏、倾听以及对这个世界的看法，更是一个自我认知的过程。

4 是否必须正规的服饰坐姿

冥想需要的是舒适，选择让自己充分放松的服饰和坐姿，不需要准备特殊服装。

5 是否必须做到完全静止

冥想的目标是通过练习做到自然寂静、平静和专注，不被思维约束，而非静下来才能开始。

6 是否必须按照指定的时间

冥想的联系小处开始，做了就比不做好，即使一天一分钟连续坚持也可以有帮助。

7 是否必须在安静的地方练习

冥想不受地点约束是内在沟通，初学者建议找相对安静的地方降低噪音影响。

8 是否必须清除所有杂念

冥想是在练习集中思想，把精力专注一件事情上，通过持续练习将注意力集中，清除杂念是练习后的效果。如果是为排除杂念而静心，会让自己有很大压力。不止无法排斥想法和情绪，反而是我们需要想法和情绪。

9 是否必须脱离身体经验

冥想会产生失重等肢体体验，并不是联系的目的本身。

10 初学者建议

在相对安静的地方点一支蜡烛，设定计时器，关闭光源，关注烛光，进行静心。总之，找到适合你的方式，坚持下去。

四、准备好空间

1 在哪里进行冥想

相对安静的地方，不需要绝对安静、在初学阶段尽量减少外界干扰。比如：选一个可以静心让自己安静的地方，后期可以不需要全面安静，毕竟意识到噪音并忽略也是不错的练习。

2 关闭手机影响

关闭通讯设备，减少外界诱惑的影响。

3 环境装饰

可以准备淡香薰、鲜花、能让人舒适的事务。

4 调暗灯光

调暗灯光可以帮助初学者更好地进入状态，结束的时候也起到对眼睛的保护。

五、开始冥想

在此期间，各种想法都会涌现出来，想到了就让它存在，如果强制自己不去想会起到反作用，只需要把注意力放回到呼吸，关注身体就好。在不断练习中可以慢慢联系专注。例如，选取观息法，在舒适的空间、舒适的服装、自在的姿势，设定好冥想时间闭上眼睛。（初学者需要在相对安静的地方，集中注意力按照自己选择的方法进行练习。）

1 保持坐姿（可以使用靠垫）

深呼吸 感受自己的呼吸

感受呼吸将空气的流入经过鼻腔、咽喉、进入到肺部

感受身体不同部位的感觉

专注身体的变化 注意环境的感觉

经由肺部转换流转到气管、咽喉、鼻腔而出

感受呼吸带动的肺部、腹部、肩膀等部位的起伏变化

感受呼吸期间全身的感觉，面部、双手、坐姿、双脚

保持关注自己的呼吸出现不能专注于呼吸的时候 提醒自己回来

2 对初学者最难的就是注意力的集中

注意力集中是练习冥想的最初目的，所以当出现杂念的时候，让它存在就好，知道重点是呼吸，反复把精力放回到呼吸上。经历内心嘈杂、环境焦虑是正常毕竟的阶段，切忌要求自己抢夺主权只会起到反效果。正确的方法是持续地回到当下，回到自己就是冥想的“练习”。

比如：连续数数字，每次呼吸从一数到十，然后回到一。每次走神，从新在数。

3 练习并坚持

冥想联系本身并不难操作，最难的地方在于持之以恒。我们需要了解的是冥想是需要花一些时间才能进入状态领会的体验，是一种精神经验，需要更多的时间练习。在频繁练习的情况下可能几天可以体会到冥想的力量，时间不充分的话可能要更久的积累。在合适的时间养成习惯就会感受到觉醒、提高自我意识。

4 练习伙伴以及引导音频

可以个人或者组织，可以找更有经验的人，这样可以提供指导和启发。

可以找自己喜欢风格的导入音频，帮助自己进入冥想状态。

5冥想频率

普遍会设定为每天两次，每次10-20分钟，每次至少间隔3-4小时。

初学者先尝试5分钟就可以，在此期间会觉得很难安静下来，时间很慢，可以提前定时，避免担心时间反复看手机。

要说明的是每天段时间的冥想比一次长时间的明显更有效。

如果漏了一次没有关系，责怪自己并没有帮助，在第二天提醒自己开始就可以啦如果第二天也漏掉了，那就要重新反思下自己了，

小结注意事项

保持记住挺直脊柱舒服的姿势

使用有助于静心的地方

使用体感舒服的衣物

保持灯光柔和或关闭

尝试优化环境的味道

保持手机的安静

尝试柔和的声音促进放松

不要在涉及生命安全的时候进行冥想

接受会出现思虑乱飞的情况

接受会沮丧的正常状态

堤防要求高付费学习的组织

冥想是长期养成的过程不是一次就能完成的

保持每天练习会渐渐体会内心成长的平静状态

煜言

二级心理咨询师

中级企业培训师

创新创业辅导师

圆脸留学首席心理咨询顾问