焦虑是指一系列不安的情绪和行动倾向；
有焦虑是因为对某些事物有欲求，当你意识到自己可能会失去某些东西时，就会产生焦虑情绪；
健康的焦虑或担忧是因现实或理性的恐惧而产生的，这种恐惧源于你对事物的观察；
不健康的焦虑则来源于不切实际、不合理的猜测，将不太会发生的小概率事件扩大成常态；
要以实际情况和发生概率为依据，避免夸大事实、以偏概全，要避免非黑即白地去看待事物；
你总会有不同程度的焦虑——你不确定此刻的这个选择或者决定是离目标更近一步还是更远；
适度的担忧和极度的担忧或焦虑产生的影响会有很显著的差异；
当发生不愉快事件时，会产生失望沮丧这些负面情绪，这是一种健康的表现；
这些失望、沮丧等不愉快的情绪在理性情绪行为疗法（REBT）中称之为健康或有益的情绪。
理性情绪行为疗法由认知、情绪和行为疗法组成；
焦虑心理源于一种绝对必须的要求或命令：无条件应该、义务或必须，主要存在以下三种：针对我自己的必须信念、针对他人的必须信念、针对客观世界和环境条件的必须信念；
控制焦虑，首先，要找到必须信念，然后开始与其进行辩论，最终将其转化为可行的选择性期望的信念；
三种可行的辩论非理性信念的思维方式：现实或实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法；
在你进行这种视觉化联系的同时，你可以审视一下那些产生焦虑感的非理性信念，积极想象法加上与非理性信念的驳斥可以大大降低你的焦虑感；
模仿那些在同样情况下不会感到焦虑的人，可以有效控制你的焦虑感；
成本—收益分析方法使你的注意力放在焦点问题上，并阻止你只关注于这种有害嗜好的快感；
尝试学习理性情绪行为疗法的原则，当这些原则根深蒂固存在于你的脑海中时，你就会变得更善于利用这些原则来减轻自己的焦虑。
焦虑和担心源于对某件事情的专注和沉迷；
焦虑的主要原因之一是你对情绪困扰因素中的不幸事件的错误认知或夸大；
你对解决方案的要求越少时，你就越能从容地去寻找潜在的解决方案；
存在主义的自我接纳取决于你是否活在这个世上，是否是人类，是否独一无二；
无条件接纳自己包括完全接受自己与承认并试图改变自己的缺陷、过失和错误。无条件接纳别人与这一概念基本等同，只不过它适用于别人，包括那些你不喜欢和对你不好的人。简单来讲，无条件接纳别人就是指接纳罪人但不接纳罪过；
用最大的努力改变你想改变的，如果不能，那就以优雅的姿态去接受；
理性情绪行为疗法的目标就是：不是去改变你欲望和愿望，而是要说服你不要产生那种绝对、必需的信念，无论是对自己、对他人还是对世界；
当你感到焦虑时，你往往会对你可能会做的、正在做的或已经做过的事情感到羞耻，你会认为这件事情是不对的、错误的、愚蠢的或不合适的；
羞耻是过去、现在和未来焦虑的主要根源。羞耻感总是与自我贬抑感相伴而生，这会引起许多持续性的忧虑；
找到理性信念并对之进行辩论，直到你确信自己真的抱有这种理性信念，而且确信这些理性信念真的有效；
通过幽默的方式分散注意力，你会减少那种夸大的信念，并会学会接受人性的弱点。
行为疗法中最主要的治疗方法是现实脱敏法或暴露疗法；
应对焦虑的正确做法是去适应这些（焦虑）情境而不是远离它们；
在理性情绪行为疗法的治疗过程中，激励法通常作为辅助方法，和一些其他思想、情绪和行为疗法结合起来控制焦虑感；
有些焦虑感，尤其是恐慌感，很可能是由身体和心理原因造成的；
人类的焦虑或压力问题表现出了他们的不同的态度，这些态度也决定了他们可能会承受的压力大小，你选择了怎样的态度，就决定了你很可能会承受多大程度的压力。
我们可以这样应对：
首先，寻找导致这些焦虑感的非理性信念，尝试改变它们，从而缓解焦虑感；
然后，利用本书中的各种思维、感觉和行为疗法来与非理性信念辩论，坚持半个月；
如果上述方法都没有明显的效果的话，就要考虑是不是生物反应方面的缘故了，看看近亲是否也有情绪问题，焦虑的敏感度通常与遗传基因有关，或者是身体方面的疾病导致的，这就需要你去看医生了。
№.22 生物学和药物治疗&改变态度
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生物学和药物治疗
理性情绪行为疗法推崇建构主义，认为大部分不安情绪都是人类自己造成的。我们可以通过自己的努力来重建一些认知、情绪和行为。但其实，人天生还具备一种易受影响、可被教导、易受支配的特性。
焦虑是在多种生理和社会因素作用下产生的，因而可以运用多种物质和精神方法来治疗。近来，科学家对大脑、中枢神经和生物反应机能做出了大量的研究，他们发现了许多影响焦虑症的生理因素：当你感觉到有危险或有困难时，大脑中的杏仁核会向前额皮质发出信号，而前额皮层也会向杏仁核反馈担忧的信息。这样，你身体中的许多机能会参与到各种生物反应网中。正如爱德华·哈洛韦尔所指出的，“担忧似乎遗传了神经系统的脆弱性，生活中的任何事情都可能会触发这种担忧心理”。
强烈的情绪会损害你的大脑，甚至还会损害你的免疫系统，这可能会给你造成短暂或长期的机能问题，而这些问题反过来又会恶化你的情绪反应。这种机能障碍也许会无休止地循环下去。
所以，有些焦虑感，尤其是恐慌感，很可能是由身体和心理原因造成的，我们可以这样应对：
首先，寻找导致这些焦虑感的非理性信念，尝试改变它们，从而缓解焦虑感；
然后，利用本书中的各种思维、感觉和行为疗法来与非理性信念辩论，坚持半个月；
如果上述方法都没有明显的效果的话，就要考虑是不是生物反应方面的缘故了，看看近亲是否也有情绪问题，焦虑的敏感度通常与遗传基因有关，或者是身体方面的疾病导致的，这就需要你去看医生了。
如果自助方法和药物治疗不能极大地缓解你的焦虑症，很可能是出现了病理性焦虑。病理性焦虑是指持续地、无具体原因地感到紧张不安，或无现实依据地预感到灾难、威胁或大祸临头感，伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，常常伴随主观痛苦感或社会功能受损。出现这种情况，一定要去找专业的心理医生进行心理治疗。
改变态度
凯文·埃弗雷特·菲茨莫里斯的《这完全取决于你的态度！》一书讲到，人类的焦虑或压力问题表现出了他们的不同的态度，这些态度也决定了他们会承受的压力的大小，你选择了怎样的态度，就决定了你会承受多大程度的压力。
当你应对周围环境中的应激物，或处理那些会触动你思想、感情和行为的冲突或优柔寡断的想法时，你可以选择用以下五种态度来应对：
1.接纳——当确定自己不能改变那些不合希望的情形时，那就接纳它们，不要因为你不能改变某些事情而使自己产生不安的情绪。
2.寻找——渴望和寻找更好的选择、期望和目标。让自己一直有路可走，不至于陷入绝境。
3.期望——选择你喜欢的事物，但同时也应该知道你要接受或适应什么。
4.最好应该——知道什么对你和他人来说是最适合的，并努力去实现这种最适合的情形，但不做出任何强求。
5.绝对应该和务必——知道对你和他人来说，什么是最适合的，你可以选择务必的态度来激励、刺激自己。如果我想考上这所大学，我必须做到像老师说的那样勤奋才行。
最大限度地减少必须、应该、理应、强求以及因此产生的一些非理性信念；
灾难性事件发生的概率总是微乎其微的；
我可以尝试表现完美，但绝对不是必须做到完美无缺；
培养友谊和发展亲密关系，它们很多时候会给予我支持和帮助；
身体状况会影响到情绪，保持身体健康很重要；
改变能改变的，然后说服自己接受不能改变的部分；
当犯错时，承认自己的错误，而不是贬低自己，从错误中吸取经验，避免再次出错。
