这两天我看到个新闻，有个女士长期吃素，结果被查出重度贫血。
这事儿啊，又让大家开始关注日常饮食健康了。
咱平时吃的那些东西，真就像咱想的那么健康安全吗？
今儿个，咱就聊聊这个话题。
咱先说说为啥有人选素食。
不得不提的是素食的好处。好多权威研究都显示，素食者平均寿命比非素食者长不少呢。就拿《非药而愈：吃出健康的秘密》和《餐桌革命：救命版中国饮食》这两本书里的数据来说，素食男平均能活到87 岁，比非素食者高 11 岁；素食女更是能活到 89 岁，比非素食者高 9 岁。
这数据，那可真是给素食的健康好处提供了硬证据。
不过呢，我可不是说大家都得长期吃素哈。为啥呢？
拿我自己来说吧，一是我可不想放弃生活里那些小确幸，像好吃的土鸡和海鲜啥的。二是长期吃素可能会缺一些关键营养素，像维生素B12、铁、钙、Omega - 3 脂肪酸还有优质蛋白质这些。
这些营养素在动物性食品里含量可多了，在植物性食品里要么不好获取，要么吸收率低。要是长期缺这些，可能就会有贫血、神经系统出问题这些健康麻烦。
你可能会说，有些高僧还有名人，像刘德华，他们都是素食者，看着又健康又年轻。
这倒是真的，可人家要么是养生高手，有丰富的饮食知识和经验；要么有专业的营养师指导，能保证摄入所有必需的营养素。
咱普通人要是没那么多饮食知识，也没专业指导，长期吃素可能就有健康风险了。
要想保证摄入所有必需的营养素，科学的全素食得让食物种类丰富多样。
《中国营养科学全书（第二版）》就建议，全素和蛋奶素的人每天至少得吃12 种食物，每周至少 25 种。
这样不光能保证营养够，还能让咱吃的东西更丰富多彩。
另外呢，对素食者来说，缺铁会贫血，缺维生素B12 也会贫血。这种维生素在素食里很难获得，但在肉、蛋、奶里含量可丰富了。
所以啊，素食者得特别注意通过多样化饮食来补充营养，像多吃点奶制品、蛋类、坚果还有亚麻籽这些富含营养素的食物。必要的时候，还可以考虑吃点补充剂，弥补一下可能的营养不足。
那咋合理搭配各种食物，保证营养均衡呢？世界卫生组织推荐的金字塔饮食法就是个好指南。
金字塔底层是谷物类，像米、面、薯类啥的，这是咱膳食的基础，能提供碳水化合物、膳食纤维还有B 族维生素。
第二层是蔬菜水果类，主要提供维生素和膳食纤维。
第三层是畜禽肉、鱼虾类、蛋类这些动物性食品，主要提供蛋白质。
第四层是奶类和坚果类，提供钙、蛋白质还有维生素E 啥的。
塔尖是油盐类，得适量吃。
最后，作为营养讲师，给你分享一下我的日常饮食安排，你就当参考哈。
但记住，每个人身体状况不一样，我这也就是个参考。
我这饮食安排注重营养均衡和多样化。
早餐呢，一杯温开水、一个苹果、一碗八宝豆浆，这里面有好多豆类和杂粮，再吃一个煮鸡蛋和红薯或者玉米。
午餐是一荤一素加一小碗藜麦饭，荤菜主要是鱼，用橄榄油炒。
下午茶是四勺燕麦片用开水冲，再吃三颗核桃和十颗巴旦木。
晚餐是一荤两素一汤，不吃米饭这些主食，荤菜还是以鱼为主，有时候也换成鸡、鸭或者鹅。
晚上九点半左右呢，我还会喝一杯酸奶和一份低糖水果。
另外啊，我每天都会喝绿茶、红茶或者铁观音，还坚持每天锻炼一小时，不吸烟、不喝酒，保证充足睡眠。
希望我这些分享能帮到你，咱一起追求更健康、更科学的饮食习惯。
