减肥平台期怎么过？

首先我们了解什么是平台期？

         汉语词语，平台期是指某种事物的发展到达了瓶颈，无法再提高、提高缓慢甚至出现下降的情况。

         在减脂中平台期指减脂停滞期。减肥初期，一般只要增加运动（无论何种运动）或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。

       平台期是常见的一种现象，不仅仅是减肥过程中才有，包括增肌过程中也是会出现的。 处于平台期的感受是，明明饮食也控制了，运动也照常进行，但体脂率似乎不动了，不增不减。 刚开始减肥时的那种“一日掉三斤”的感觉，似乎也一去不复返了。 每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同而已，有的人只有一周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。

第一个原因基础代谢的下降

        人体消耗的热量当中，大约有2/3是用来维持人体最基本的生理状态，这就是基础代谢。

        正常情况之下，基础代谢率的变化不大。 但是在减肥的时候基础代谢率会下降，虽然在减肥的过程我们是多么希望减掉的都是脂肪，可是这很难把控，一不小心就会流失肌肉，而那些快速降体重的减肥无一例外都会大量流失肌肉；而肌肉流失就会导致基础代谢降低，也就是说你摄入的能量虽然还是很少，但是你身体消耗的更少了，它开启了「自动节能」模式，这肥还怎么好减？

其次就是缺乏营养

       减肥的过程要能量亏空，自然也会影响各种微量营养素的摄入，而B族维生素、维生素C、铁、镁、钙、锌等微量营养素都跟能量代谢密切相关。 假如你减肥的方式太极端比如天天饿肚子、不吃主食、代餐等，或者运动量大的天天疲惫不堪就很容易缺乏微量营养素缺乏，这些营养素缺乏会反过来影响身体代谢，阻碍脂肪的分解。

记得以前有一位著名的老师说过一句话，肥胖不是营养过剩，而是营养不足，而她说的营养不良就是微量元素摄入不足，而营养过剩就是能量过剩

营养师建议：减重期间建议每天一片复合维生素，能很好补充身体所需的各种维生素和矿物质。

最后就是已经减到你的「定点体重」 什么意思呢？

       对你的身体而言，定点体重是它觉得最理想的体重状态，不是你觉得哦，是身体它觉得。任你折腾来折腾去，身体就是不愿意偏离这个体重点（也可能是一个小小的范围）。 如果你反反复复减肥好几次，每次到这个坎都迈不过去，而这个坎从科学的角度也在健康体重范围内（BMI在18.5～23.9之间），那你就向身体投降吧，别在降体重上较劲了，增加锻炼塑型就好了。

想知道自己是不是面临停滞期？有以下几种方法：

1.减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上。

2.每天都吃得很少，但体重却毫无动静。

3.有良好的运动习惯，体重却没有变化。

平台期该怎么度过？

    总结，当减肥进入平台期以后，加大运动强度和控制热量的摄入，并随之变化和调整训练计划。

1.心理平衡

      首先明确平台期的目标是维持体重稳定，不要抱有不切实际的期望，同时保持心态平和。

在减重平台期，其实最重要的就是理性面对，不要因为体重稳住而感到沮丧，一定要相信之前和现在所做的努力都没有浪费。

       研究显示大部分减重的人群对于自己的减重目标都抱有不切实际的期望。 在减重项目开始前，研究者让减肥者写下自己的减肥后的“梦想体重”，“开心体重”，“可接受体重”和“让人失望的体重”，结果这四个体重中“让人失望的体重”也比营养师推荐的减重幅度要大。

在一年的减重后，虽然平均减重约17kg，并且健康状况得到了改善，但是还是有一半的参与者觉得这种成绩还没有达到她们的最低预期。

        过分关注体重的数值 认为体重不下降就很失败或者认为体重不下降就是自己“不够自律”或者“没有办法掌控自己的生活” 这些想法很容易让人进入一个恶性的减重循环 。

对于大部分人来说，减肥其实就是改变原来的导致肥胖的生活习惯和饮食习惯，建立新的健康的生活习惯和饮食习惯。 减肥的速度也不会太快，每个月一般不会超过体重的5%。如果体重下降太快，或者用的方法是一种非正常的生活和饮食状态的话，那么这样的减肥方法就是不健康的。

2.饮食变化：增加优质蛋白质的摄入和互换

          同减肥一样，平台期的维持膳食也没有一个统一的“最佳答案”。

但维持期膳食有几个基本点： 在能量摄入小于消耗的情况下还能维持“饱腹感”减少饥饿 提高热量消耗，维持基础代谢率 ，尽量保留非脂肪的“瘦体重”，而增加蛋白质摄入恰好可以达到上述三个目标。

优质蛋白质是合成肌肉的主要成分之一。肌肉含量越高，人体的基础代谢就会越快，消耗的热量也会提高，减脂效果就越好！

我们吃的食物本身也需要热量来进行消化吸收，这就是“食物热效应”。

三大营养物质的“热效应”不同，“食物热效应”是一个比例，指的是所吃食物所提供的热量中有多少是用来消化这些食物的。脂肪， 碳水化合物 5%左右，而蛋白质普遍在 30% 左右。

蛋白质丰富的食物怎么选？

      常见的食物中，蛋白质类食物总体可以分为动物蛋白和植物蛋白: 动物蛋白：肉类（牛羊肉、猪肉、鸡肉）、鱼类、蛋以及乳制品 植物蛋白：大豆、豆腐、其他豆类，米麦等主食也含有少量蛋白质，动物蛋白和植物蛋白中的大豆是完全蛋白，可以提供所有9种必需氨基酸 。

其次蛋白质的互换：

       这些蛋白质含量丰富的食物在其他营养成分上有很大不同，比如肉类脂肪含量更高，而奶制品含钙质丰富，豆类富含膳食纤维，所以从均衡膳食的角度，要搭配进食，摄入多种食物中的蛋白质。 而且搭配进食，可以让不同来源的蛋白质进行氨基酸互补，这样可以最大程度的获得所有的必需氨基酸。

备注：目前世界上还没有发现能满足人体全部营养需求的全能食物（除了母乳能满足婴儿之外），所以除了蛋白质互换之外，在平台期的时候，蔬菜的种类，如绿叶蔬菜类，菌藻类，根茎类，瓜茄类，鲜豆类等也可以换着来，用粗粮来代替部分细粮：根茎类蔬菜，杂豆，全谷物等都可以作为主食，给身体不同营养补充。

中国营养学会建议：每个人每天吃12种食物，一周20种食物（这就是我爱吃冒菜的原因）

最后：

如：（一）每日饮水不低于 2升-3升，以白开水，柠檬水，绿茶等为主。

 (二 )以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面 ,并将主食总量 控制在100克-150克以内 ,且分配在早、午餐为宜。

(三 )多吃芹菜 (叶 )、油菜、韭菜、圆白菜、等绿叶蔬菜和木耳，紫菜，海带，蘑菇等菌藻类蔬菜

(四 )多吃草莓、芒果、猕猴桃、梨、葡萄，桃，李等低糖水果（也可适当减少主食的摄入）。

(五 )鱼、虾、蟹等水产是首选 ,其次选择鸡鸭兔等作为蛋白质的补充，所有肉类都应去皮食用 ,少吃肥肉。

(八 )牛奶选择喝脱脂牛奶。

(九 )调味时少盐、少油 ,适度增加醋和辣椒的比例，烹饪方式以蒸，煮，焖，凉拌为主。

(十)少食坚果。 （坚果有淀粉类和油脂类的坚果，不管是哪一种能量都相对较高）

3  运动：首先如果有运动意向的，前期以控制饮食为主，后就应该在控制饮食的同时加入适宜的运动。

“管住嘴，迈开腿“，经典名言，也是减肥界的总纲。

单纯的节食或单纯的运动都很容易反弹，而且很难坚持，当你忍不住暴食了一顿后，痛快地运动一场就足以消耗涉入的热量。

为什么要运动？

     科学证明，同样的运动量肌肉所消耗的热量要远大于脂肪所消耗的热量，也就是说明了为什么胖人越胖，瘦人越瘦的道理。运动的减肥是一个加速的过程，而饮食减肥开始效果比较快，而后则越来越慢 。

其次如果已经有运动，那就可以增加一个运动量，适当补充蛋白质， 如果对当前运动枯燥，可以换或者增加运动的种类。

       在减肥时,你长期进行一种或两种运动,身体会适应,当动作熟练后,消耗的热量也会变少,减肥效果自然打折扣。这时,你需要改变一下运动习惯、增加运动强度转换运动方式等改变身体对之前运动的适应性。

1.通过提高运动次数、时间、强度等增加运动量,让身体消耗更多热量。

如果你习惯一周做三次的有氧运动,例如跑步、骑车、跳有氧操等,不妨改为一周4次;如果你现在的有氧运动时间是30分钟,可以把它延长到40分钟等等。

2.增加抗阻力训练,提高新陈代谢,增强身体燃烧脂肪的能力。

           力量训练 如哑铃、沙袋、弹力带或其它健身器械等，或者做俯卧撑、引体向上训练肢体和躯干自身力量。 每周2～3次，隔天进行，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组动作8～15次，这是《中国居民膳食指南》给的建议，最好不要天天练，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

 小建议：专业的训练比专业的吃更需要专业老师指导，所以最好找一个专业的教练指导几次，后面自己练就行了。

 3.练习瑜伽或者做点全身拉伸运动,打破身体僵持的运动平衡,这对突破减肥平台期大有帮助。

        开始阶段肯定会感觉有些吃力，大约5-7天后，你的身体就能适应这种变化。在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高，减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短“停滞期”的时间。

最后局部停滞期减肥方法：

       任何一种减肥法在减肥成功后依然对自己的某些局部不满意，如全身明显瘦下来，但比较容易堆积脂肪的部位还是肉乎乎的，比如大腿、臀部等处，感觉整个身材看起来很不匀称。

 1.针对局部进行锻炼：这一阶段你需要做的是进行局部曲线雕塑，虽然有氧运动是瘦身者的最爱，不过，此时你已不需要再做有氧运动，反而是要做无氧运动的肌力训练，以此让身材曲线更结实，并且使你的肌肉不会流失及萎缩。

 2.按摩+瘦身霜：真正完美的身材应该是凹凸有致的，该丰满的地方丰满、该瘦的地方瘦。除了运动之外，使用保养品外加按摩也可以雕塑优美曲线。

3.睡眠：虽然总说减重是“三分练，七分吃”，但这个减重公式中还忽略了另一个重要的因素，那就是“睡”。

       睡眠对减脂非常重要，70%的生长激素在深睡眠过程中分泌，这种激素可以促使脂肪的分解。此外，充足的睡眠还有助于提高营养物质吸收率，促进代谢废物的分解与排除。

1.1；研究表明，每天睡眠少于6小时的人群，其胰岛素敏感度更低。胰岛素敏感度越低，脂肪堆积速度越高，Ⅱ型糖尿病的患病风险更大。

1.2；睡眠不足会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌。过多的皮质醇含量会影响促甲状腺素的正常分泌，促进脂肪的堆积。

1.3；睡眠不足会影响褪黑素（一种增强睡眠、促进睡眠的激素）的正常分泌。当褪黑素的分泌受到影响后，与褪黑素相关的内容分泌系统也会受到影响。饥饿素（增强饥饿的一种激素）的含量会增加，瘦素（促进脂肪燃烧的一种激素）的含量会减少。

最后睡眠不足会降低代谢

如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%，进食后的代谢率会降低20%，如果连续两周每天只睡5.5小时，之后一段时间基础代谢率会显著降低。

3.5 小习惯改正

蝴蝶效应：一只南美洲亚马逊河流域热带雨林中的蝴蝶，偶尔扇动几下翅膀，可以在两周以后引起美国得克萨斯州的一场龙卷风。”其原因就是蝴蝶扇动翅膀的运动，导致其身边的空气系统发生变化，并产生微弱的气流，而微弱的气流的产生又会引起四周空气或其他系统产生相应的变化，由此引起一个连锁反应，最终导致其他系统的极大变化 

进入平台期：分析自己不利于减重的小习惯，先一个个去克服它，如先戒掉夜宵，减少碳酸饮料，少吃点垃圾食品，当你的恶习被一个个克服后，体重应该已经有一个小幅的下降。

1.饭后站立半个小时，最适合克服减肥过程中出现的平台期，同时免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

 2.睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

3.吃饭顺序：先吃蔬菜，然后蛋白质类食物，最后吃主食。这样的饮食顺序可以快速的饱腹，防止高热量食物的摄入。

4.饭前十分钟喝一杯温热的白水缓解饥饿感，有减少饮食量。 在工作时候，你需要把水杯放在你能看见的地方，并保证水杯里有水。

5.坐公交车或是地铁，提前一站下车，然后走一站路 ，如果你是开车上班，把车停远一些，这样可以多走些路，或者从停车场走楼梯上楼而不是坐电梯。

过度节食导致的平台期

过度节食导致身体营养状态差，新陈代谢处于缓慢的状态，身体虚弱。这个时候，为了突破平台期继续进一步的节食，会导致营养状态进一步恶化，身体必然出现健康问题。 心理和生理一旦坚持不了这样的过度节食，就会出现暴食的现象，体重报复性的反弹。

如果遇到的是过度节食造成的平台期，请立刻恢复正常饮食，哪怕体重反弹也没关系。等到身体状况改善之后，再用健康的减肥方法减肥。方法：均衡的六大类饮食，坚持“低卡少油”法则，每天热量摄取不低于1200大卡。

最后如何才能坚持下去？

1.微习惯

     极低的要求和极高的上限，是让你坚持行动并具有无限上升空间的最佳方案。 让成功变得比失败更容易，这只是一种更聪明的选择而已。

     我在124斤时，我的目标就是减到120斤，这大概用了我两三周的时间，达到了一个目标，会非常有成就感，不要动辄就定上30斤，40斤的目标，这种遥不可及的远大理想会令人精疲力竭，最终导致放弃。

如：喝水在每天基础增加500ml，一周做一顿饭，每天步数在原来的基础上增加1000步,每天做一个俯卧撑等等。

 2.达到短期目标给自己一些奖励

     就如给自己一个短期的目标一样，达到小目标，给自己一点奖励，如吃点好吃的，买件漂亮的衣服，约个很久没见的朋友让他惊讶一下，小小的满足都是接着减下去的超强动力。

3.到了疲软阶段适当放松一下

      减到一段阶段总会有一阵子好像没有了效果，说是平台期也好，疲软期也好，与其拼力死撑，近乎崩溃，不如就势放松一下。就像开车一样，油门一直踩，车子的加速会逐渐吃力，这时需要松一下油门，换个档位，车可能会暂时慢一下，但是之后会加速的更快。

 4.不时地尝试减肥方法

       毅力再坚强的人也受不了枯燥，总是用一种方法很容易放弃，应该不时换换花样，节食好像没有用了，那就增加点运动，跑步太枯燥，可以尝试游泳，天天吃黄瓜鸡蛋腻烦了，可以开始喝粥，或者改吃水果，比一成不变的减肥方法会容易坚持，也容易见到效果，对身体应当也是好的。

5.不要对自己太苛刻

       减肥是为了让自己过得更好，受罪是为了以后不受罪，别把自己弄得像苦行僧似的，谁规定了你必须一个月达标？又没有人找你拍电影，不行就三个月减到目标好了，这样还不容易反弹呢，把自己逼疯或得了厌食症那就真的是得不偿失了。

6.随时随地激励自己。

       在门口、冰箱、书桌贴上警惕自己的小标语、美女照；逛街时买小一号的漂亮衣服挂在墙上……让自己就算遇到停滞期也不松懈自己的减肥意志， 减肥像下楼梯一样，要一步步慢慢地下，通常在你减到自己理想的体重前，可能会遇到好几次的减肥停滞期（就像你停在某一阶梯休息一样），但是只要你努力突破，经过一次停滞期，就离你的减肥理想更近一点，也不易出现复胖的情形！