为了让身材变好，不知道你试过哪些“小秘方”。
节食？吃素？减肥茶？高强度运动？
有效果吗？
反弹了没？
沮丧了没？
在系列课程的第一课，我们已经知道，不要把关注的焦点放在体重上，也不要太在意BMI数值，个体的差异实在太大。
我们关注的重点，应该在每一顿饭，既不能吃不饱，也不能吃太多，而是要吃到刚刚好。
吃不饱，就没有足够的能量支撑身体的基础代谢和正常活动，容易无精打采、萎靡不振。
吃太多，多余的能量消耗不完，就容易被身体储存下来，转化成脂肪，也就是身上的肉变多了。
每一顿饭都吃，每一顿饭都吃到刚刚好，这就够了吗？
不够！
这，只是前奏！
吃什么，大有讲究，也更为重要。
据国务院《国民营养计划（2017—2030年）》的建议：要“推广健康生活方式。积极推进全民健康生活方式行动，广泛开展以‘三减三健’（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为重点的专项行动。”
摄入过量的盐和油，容易使多种疾病的发病率大大提升，与增重关系不大，这里先不展开。
今天主要讲“三减”中的减糖。
人通过饮食，补充三大营养成分：碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中，碳水化合物又分为被人体吸收后即转化为能量的糖分，以及难以被消化吸收的膳食纤维。
如果糖分摄入总量过多，或者在短时间内摄入量过大，就会导致血糖水平快速上升。
血糖水平一旦飙升，就会导致胰岛素大量分泌，来降低飙升的血糖水平。
可怕的是，胰岛素除了能降血糖，还会将过剩的糖转化为脂肪储存起来。
于是，过量的糖就意味着更容易发胖。
由此可见，想要通过只吃素、不吃荤来减肥、塑身，恐怕是走错了路。
据世界卫生组织《指南：成人和儿童糖摄入量》（内容摘要）建议，将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的10%以下，有条件的尽量降至5%以下。
这一建议比较专业，做如下解读。
1、游离糖，包括生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。游离糖容易被身体吸收。
2、摄入总能量，包括每日从食品和饮料中获得的卡路里（以下简称“卡”）总和。健康成人女性每日需摄入1800-1900千卡，男性需1980-2340千卡。
3、按照10%的限量，女性每日摄入的游离糖尽量不超过180千卡，男性是198千卡。换算成蔗糖分别是46克、51克。
或许，你对以上数据没什么概念。举个例子，市面上销售的饮料，比如冰糖雪梨、可口可乐、百事可乐、雪碧、酸梅汁、鲜橙多、水蜜桃、冰红茶、加多宝等，每500毫升含糖量约在45-63克。
也就是说，你中午喝了一瓶500毫升上面提及的饮料，你这一天所摄入的糖很可能已经超标了。
当然，这还没算米饭、面包、糕点、面食中的淀粉在体内分解出的糖，水果中的果糖，炒菜时加的糖，以及各种零食中的糖。
因此，《007女神训练营》郑重给出建议：
A.不喝饮料
B.不喝果汁（含鲜榨果汁）
C.不吃蜂蜜
D.不吃糕点
E.不吃果脯果酱
F.喝豆浆时不加糖
G.吃豆腐脑时不加糖
……
天哪，如此多的美味都不让吃、不让喝，人生还有什么乐趣？！
请认真回答我的问题，你是想要健康的身体、紧致的身材，还是“游泳圈”、糖尿病、龋齿？
如果实在无法抵御美味的诱惑，那就刻意地减少糖的摄入量，答应我，一定要悠着点儿，一定要能少吃一点算一点。
3个月后的你，一定会非常感激现在少吃糖、甚至不吃糖的自己！
如果想获取更多健康知识，愿与一帮伙伴一起科学饮食、适度运动、轻松塑身，欢迎加入“007女神训练营”这个大家庭。
塑身路上，你并不孤单。
上一节课：一群人一起塑身，效果咋就那么好？| 向女神出发（系列之二）
第一节课：减肥，还是塑身，这是一个问题… | 向女神出发（系列之一）
参考资料：
1、《专题|少吃糖，更健康》（得到专栏《卓老板聊科技》第一季）；
2、国务院《国民营养计划（2017—2030年）》；
3、中国营养学会《中国居民膳食指南（2016版）》；
4、世界卫生组织《指南：成人和儿童糖摄入量》（内容摘要）（www.who.int/nutrition）。
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