山式站姿准备
双手扶髋，手肘向后并拢，肩胛骨内收，双肩保持下沉
双脚分开约两倍肩宽粉距离
将双脚尖向外旋转45度，延展脊柱向上
吸气：微屈膝，膝盖朝向2、3脚趾方向，微翘臀，骨盆中正 吸气：腹部保持收紧，肋骨回收，胸腔上提
呼气：延展脊柱向上。呼气：屈膝下蹲，直到大腿平行地面，与小腿形成90度，小腿垂直地面，膝盖对准脚尖方向，大腿根部外旋外展，微翘臀，腰背挺直，目视前方。
吸气：延展脊柱，挺直腰背，保持双肩下沉。呼气：去感受大腿外臀肌的发力。（保持五个呼吸，这个体式可以很好的建立腿部的稳定，强化退化肌肉，减少腰部、臀部脂肪）
吸气：脚掌推地到大腿微屈膝，挺直腰背，呼气：收腹，收肋骨，胸前上提。吸气：伸直双膝，大小步收回双脚并拢，双手还原体侧，回到山式站姿
