原创图文|发愤的草莓

你我都知道习惯有多么重要，可是现实中却常常见到：

不知道自己需要养成什么习惯
一次想养成习惯特别多，五指张开都抓不住
习惯坚持不下去，或者做着做变形了
很想好好养成好习惯，但不知道怎么做
......

每次想到要养成习惯，就倒吸一口气，眼前一片“路漫漫其修远兮”，前途未卜的感觉。

不要担心，不要害怕，会担心会害怕，是因为对这事不了解；当你已然了解，就会叹一声“不过如此嘛！”。不信，你可以想想走出高考考场的那一瞬间，是不是也有同感：“这就是高考？就这么结束啦？！”

解决之道，在于——先来一次全面了解！

这次，一起来揭开它的神秘面纱。

一、3个层次类型

先来想想，下面这三种情况，有没有可能在相同的时长内达成？

原来不定时读书，要养成每天阅读30分钟的习惯
原来6点半起床，要养成每天5点半早起的习惯
原来喜欢抱怨，要养成不抱怨的的习惯

这是不太可能的。因为不同层次类型的习惯，受到阻力不同。

日本习惯培养顾问公司董事长古川武士，按照养成习惯需要抵抗新变化的难易程度，把习惯分为三个层次——

分别为行为习惯、身体习惯、思考习惯。其中的“思考习惯”，我偏向于把它划归为理念习惯。

行为习惯

与规律行为相关，比如坚持读书、学习、写日记、写文章等等，培养难度最低。

身体习惯

与身体节奏相关，比如瘦身、早起、戒烟、增肌等等，因为需要对抗身体原有规律，除了思想上的抵抗之外，身体暗藏的生物钟也会起来“造反”，所以培养难度中等。

理念习惯

与固有理念相关，比如积极主动、先想后说、永不抱怨、时常反思、自我觉察、严于律己、坚持不懈、待人友善等等，因为养成过程需要对抗惯常的思维模式乃至秉性，正是“江山易改，秉性难移”，所以培养难度最大，稍不留神又打回原状。

它们的关系可以用水中的冰石来比喻。

第一层次行为习惯和第二层次身体习惯看得见、摸得着， 容易衡量和观察，可以直接执行，就像处于水面上的冰石部分，体积小，象征着影响力较小。

第三层次的理念习惯看不见、摸不着，比较含糊，不易识别，隐藏比较深，如同沉在水面下的冰石部分，体积较大，意味着影响力更大，统领性更强。

理念习惯需要通过行为习惯，身体习惯升华而成。

比如，要养成“时常反思”的理念习惯，可以通过坚持每日睡前撰写“反思日记”这个行为习惯来慢慢达成；要养成“永不抱怨”的理念习惯，可以每天单手戴手环，每抱怨一次把手环换到另一只手上，起到提醒作用，以此逐步养成；要养成“待人友善”的理念习惯，可以从记录每天赞美他人的次数开始。

当你养成优秀行为习惯，身体习惯越来越多，它们升华出了理念，也会转化为理念习惯。就像水面上的冰石部分体积增大，冰石就会继续下降，沉入水下之下的部分更多。

比如，对于新手来说，一开始蒙蒙然，不知道要拿下什么习惯，可能只想着先从每天至少30分钟阅读开始尝试，以“恒”做事。大量阅读的人总不会没收获，时间会给你回报，甚至还是大大的惊喜。

因为时间久了，这种阅读的行为习惯在你不知不觉中，升华出学无止境，不断升级心智模式等“理念习惯”，让你受益。

只不过如果一开始就明确了这种终极的理念追求，在习惯养成过程中效率更高，遇到困难不易被打垮，不会轻易放弃，不会跑偏了方向， 就像瞄靶瞄得更准那样。

理念习惯的影响力更强， 能辐射到你人生中方方面面，更广阔的区域，所以与行为习惯，身体习惯相比较，理念习惯将是我们养成习惯时的更高追求。

二、1则循环链条

按照《习惯的力量》这本书所说，习惯养成并且能持续下去，实质是建立了稳固的“暗示-行为-奖赏”链条。

比如要养成一个每天阅读30分钟的行为习惯。

你可以把书放在床头，并且起床时肯定能触碰以它，这时候，可以设置“暗示”为“每天起床后摸到书”，类似于建立了提醒机制，提醒你启动后面的行为。“奖赏”可以是坚持多少天后给自己买个小礼品或去外面吃顿好的，让大脑感觉到这个链条棒棒的，要继续坚持。

习惯坚持不下去，常常是在链条这三个节点出现问题。

在“暗示”节点

可能会有人没想到需要设置。着急的人心里念念不忘“我要养成哪个习惯”，却不知道要先建立这么一个提醒机制。

另外，设置的“暗示”节点，还必须是明显的，别让自己没当回事，无法推动后续的连接，那是白搭。如同设了“按钮”，却怎么按也没反应。

在“行为”节点

你必须让这个行为明确些，不要含糊不清。每天读书30分钟，要比“每天读书”这样的表述更清晰，不容易被你拖延。

如何这个行为是你以前未曾尝试过，一点都不熟悉的，最好能请教高手，或上网搜索，了解刚开始设置的量会不会太大，其间可能会遇到什么困难，提前做好应对方案。

在“奖赏”节点

要注意及时性，让奖赏能让“暗示”与“行为”间的链接得到强化。相隔太长时间的奖赏，效力会减弱。

想象一下小时候考100分时，心里兴高采烈地回家想得到父母的表扬，如果那一刻父母没给，是不是期待落空，即使一个月后再补回来，已经不再high了。

“奖赏”不一定是物质构成，还可以是在志同道合的小伙伴面前晒一晒，得到大家的精神鼓励，这也是一剂强心针。

同理，要改掉坏习惯就从切断这三个节点的关联入手。

三、4个必经阶段

根据美国心理学家拉施里的动物记忆实验，行为主义心理学认为，一种动作和行为重复21天就会初步成为习惯。不过，这个21天只是平均值，并不是说21天一定能形成习惯。

目前看来，通常习惯养成需要有四个渐进过程：“未知期-探索期-调整期-巩固期”。

未知期：

你还不知道习惯有多么重要，不知道自己需要养成习惯，更别提养成什么样的习惯。除非你主动意识到得发力了，否则我们永远没办法教会不抽烟的人戒烟的方法，因为不需要。这个阶段你不会做出什么尝试，直到某天你无意间受到某本书或某个人的启发，。

探索期：

你已决定要坚持一件小事。这时候需要“刻意”地提醒自己去达到行为标准，浑身难受，不自然。因为是刚开始接触这个习惯，你的习惯方案也是预想中制定的，这个阶段也是你探索的过程，看看这样的设定在实践时会遇到什么之前没想到的风险，看看会不会自己下的“药”太猛。

调整期：

你会感觉到有点“自然”了，但还需要“刻意”去坚持，因为不一留意，你还要掉回原样。这时候，不要放弃第一阶段的努力，并且针对探索期发现的风险，进行适当的调整。比如，你发现每天1小时读书对你来说都非常困难，也不妨变成每天阅读30分钟。

巩固期：

这时候你会感觉到比较“自然”了，而且不需要太费力就可以完成，你的习惯得到巩固。

这四个阶段，你可以想象成找对象谈恋爱的过程。

未知期是你不知道要找一个什么样的对象，别人问你喜欢什么类型啊，你挠挠头说：“不知道......”

探索期就是一开始面对一个不太熟悉的人，要先了解对方的脾性，有时候发现对方不喜欢什么，自己心里会惊讶，但是记着就会好。

调整期则是在摸清对方脾性的基础上，开始慢慢磨合，为了爱的人，有时候就需要就着他或她，讲情甚于讲理。

巩固期是你们两人都把脾气磨合好了，慢慢进入感情稳定的阶段，虽然会小吵小闹，但不至于伤及感情根基。

如果不知道遵循这种渐进的规律，想一口吃成胖子，一下子就把新习惯搞上手，最后很容易把自己累坏的。

美国心理学家威廉詹姆斯说过：“播下一个行动，收获一种习惯；播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。”

如果你天生有许多好习惯，那恭喜你，真是太棒了，你将收获一个美好的人生。上述说的这些内容，你可能都用不上。

这种“天生”，很大程度上是父母先帮你从两三岁开始培养起来的早睡早起、每天阅读、坚持运动等等。聪明的父母都是帮助孩子培养好习惯的高手，因为他们懂得教育家叶圣陶说过的话：“教育就是培养好习惯。”

这就等于说，预先帮你驯服出不少战马，它们在你还不知道时，已经开始去征战，悄悄地积累战利品。你不费吹灰之力，甚至不会无意识于它的存在，而它却能给你带来成长的惊喜。

然而，并不是所有人都有这样的福气，有父母先帮我们养成了一些好习惯。

当觉悟到这一点，无需抱怨，自己动脑筋便是。

想方设法把那些原本脱僵乱跑，不听使唤的“野马”驯化起来，变成想要的“战马”就好啦！

当你驯化出许多“战马”习惯之后，生活会变得更加有节奏感，像马蹄声嗒嗒嗒有规律地响。