立冬，是二十四节气中的第十九个节气，亦是冬季的起始。《月令七十二候集解》载："立，建始也；冬，终也，万物收藏也。"此时斗柄指向西北，太阳黄经达225°，于公历每年11月7-8日交节。自然界阴气盛极，阳气潜藏，万物进入休养生息、养精蓄锐的阶段。

中医学认为，人与天地相参，与日月相应。立冬之后，人体阳气随自然界闭藏而内收，新陈代谢相对减缓。此时养生应遵循《黄帝内经》"秋冬养阴""早卧晚起，必待日光"之教，以"藏"为要，涵养精气，为来年生机勃发积蓄能量。

立冬养生四大核心原则

一、起居调养：早睡晚起，避寒保暖

立冬后白昼渐短，黑夜渐长，应顺应天时调整作息。建议晚上21:00-22:30入睡，待次日日出后再起床，以养护阳气。特别注意"三个保暖"：

1.足部保暖：足部为诸阴经所聚，寒气易从足下生。建议穿着保暖鞋袜，睡前用40℃左右温水泡脚15-20分钟，可加入生姜或艾叶以温通经络。

2.颈部保暖：颈部为风寒之邪入侵要道，外出应佩戴围巾，防止大椎穴受寒。

3.腹部保暖：腹部为脏腑所居，尤其神阙穴（肚脐）不可外露，睡眠时注意覆盖，防止寒邪直中脾胃。

特别提醒：室内温度不宜过高，保持在18-22℃为宜，骤冷骤热易致气机失调。

二、饮食调摄：温补滋肾，少咸多苦

冬季在五行属水，五脏应肾。立冬饮食当以"温补"为主，但需辨明体质，切忌盲目进补。

推荐食材：

谷物类：黑豆、黑芝麻、黑米（黑色入肾）

肉类：羊肉、牛肉、鸽肉（温而不燥）

根茎类：山药、红薯、萝卜（健脾助运）

坚果类：核桃、栗子、腰果（补肾填精）

经典膳食方：

当归生姜羊肉汤（医圣张仲景方） 配方：当归30g、生姜30g、羊肉500g 功效：温中补血，祛寒止痛 适宜人群：阳虚畏寒、手足不温者

饮食禁忌：少食盐卤，多食苦坚。咸味入肾，过食则伤肾；苦味入心，可养心火以制寒水。同时避免生冷寒凉之品，以防损伤脾阳。

三、运动导引：静中有动，微汗即止

冬季运动应遵循"无泄皮肤，使气亟夺"的原则，以和缓、内收为要。

推荐项目：

八段锦：每日晨起练习1-2遍，可调和气血，疏通经络

太极拳：以意领气，动静结合，最宜冬季修炼

室内快走：每日30分钟，达到微汗程度即可

注意事项：

运动时间宜选在上午9-11点或下午3-5点

避免剧烈运动导致大汗淋漓，使阳气外泄

运动前后注意增减衣物，切忌汗出当风

有心脑血管疾病者，寒冷天气避免清晨外出锻炼

四、情志调护：静默安神，蓄志固密

冬季素问谓"使志若伏若匿，若有私意，若已有得"，强调心境宁静，情绪内守。

具体做法：

节制房事：肾主封藏，冬季应适当减少性生活频次，以保精气

冥想静坐：每日静坐15-30分钟，可配合腹式呼吸，使心神安宁

晒背养神：上午10点左右，背对阳光晒15-20分钟，督脉得温则一身阳气皆旺

节制情志：避免大喜大悲，保持心境平和，如《养性延命录》所言"忍怒以全阴气，抑喜以养阳气"

重点人群养生提示：

老年人：注意预防心脑血管意外，起床遵循"三个半分钟"（醒后躺半分钟，坐起半分钟，双腿下垂半分钟），避免体位性低血压。

儿童：脾常不足，冬季易积食。饮食宜清淡易消化，可适当补脾（如山药粥），切忌过补。

慢性病患者：高血压、糖尿病患者需加强监测，用药不可擅自停改。呼吸道疾病患者注意佩戴口罩，减少外出。

阳虚体质：表现为畏寒肢冷、精神不振者，可在医师指导下服用金匮肾气丸等温阳方剂，或进行三九灸疗法。

结语：立冬养生，贵在"藏"字

立冬养生，贵在"藏"字。藏的是阳气，藏的是精气，藏的是来年生生不息的根本。顺天时而调，因地利而养，因人而施，方能达到《内经》所言"正气存内，邪不可干"的理想境界。望广大民众树立"治未病"理念，从当下做起，培固正气，安然过冬。