这是菡萏萏的第557篇
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今天重点扫描了一下自己的饮食结构，总觉得有需要调整一下，其实我的食物摄取已经算比较健康的，平时很少吃甜食，肉类偏向吃鱼虾，最近偏爱牛肉，鸡鸭猪吃的很少，但还是发现距离营养均衡还有一定的距离。
均衡饮食一天大概需要1300-1600千卡的能量摄入，大致分为这几类：
一，主食
二，肉蛋鱼
三，大豆类
四，蔬菜
五，菌藻类
六，奶制品
七，水果
八，坚果
九，油
十，饮品
下面一个一个来解析。
首先，主食类。可以分为精粮（米饭馒头花卷）、杂豆类（杂粮粥等）、薯类（山药也算）。均衡配置建议三类都来一些，比如早餐燕麦杂豆粥，午餐米饭，晚餐红薯。量的话，以热量计算大概一天540千卡。分量的话，米饭三小碗的样子。
二，肉类，尽量选择一条腿（鱼虾）好过两条腿（鸡鸭）好过四条腿（猪牛羊）。鱼虾不光光高蛋白低脂肪，还可以补充铁元素。分量在一天3两左右。
三，大豆类，豆浆500毫升，或者内酯豆腐半盒180克左右，如果是卤水豆腐和石膏豆腐就更好了，可以补充钙元素。分量大概在25克每天。
四，蔬菜，颜色深的绿叶蔬菜优于浅色蔬菜，比如说菠菜青菜，每天要保证5种以上的蔬果，比如说一根胡萝卜，三颗小青菜，一小把菠菜。分量的话如果是绿叶蔬菜热量低一天可以500克，其他的比如百合，藕，南瓜，豌豆热量太高量需要减少一些。
五，菌藻类。
六，奶制品。这也是我这段时间忽略的，比如说可以通过鸡蛋，纯奶，酸奶，奶粉来获取蛋白质和钙的补充。每天需要300克，奶粉的话30克。
七，水果。热带水果含糖量高（香蕉等），浆果类（草莓等）高纤维，瓜果类（西瓜等）含糖低。分量在1-2个拳头大小。
八，坚果，高营养，含有大量的不饱和脂肪酸，脂溶性维生素，高纤维，高蛋白。这个部分容易被大家所忽略，可以选择花生，巴旦木，腰果，核桃，南瓜子换着吃，注意挑选生果，营养流失少，无添加，分量每天在15克的样子。
九，油，尽量选择植物油好过动物油，比如说大豆油，橄榄油，主要是不饱和脂肪酸，日常也可以不同油换着用，烹饪手法用油量依次变多：拌煮蒸炒烤煎炸，用量建议每天在15克到30克左右，用调羹就是10克一调羹进行衡量。
十，饮品，尽量选无糖的，糖一方面容易发胖，一方面容易和ros结合在一起长斑脸色变黄。
可以选择茶，不过注意如果是浓茶可能会影响铁的吸收，贫血的小伙伴要注意一些。
再有就是黑咖啡，不加糖不加奶的，还含有很多的多分可以起到抗氧化的作用，每天一杯都是可以的，长期引用对身体都是有好处的。
椰子水，含有很多的营养物质。
柠檬水，虽然营养含量不多，但让人感觉清新。
最后就是白开水，人体每天不运动的情况下需要摄入1600毫升，女性运动的话需要2升，男性2-2.5升。
以上，就是均衡饮食的大致内容，可以对照一下自己的饮食习惯，就可以查漏补缺了。
享受每一天。
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