澎歌 今天

不知不觉春天已进入到了我们的生活，树叶绿了，花儿开了，天气也渐渐热了起来。肺炎疫情已经稳定，饭店开门了，小区解封了，路上又开始堵车了。

这个时节，我们需要换上春装，去户外活动一下，是时候和疫情期间攒下脂肪挥手说拜拜了。

前几天，和朋友聊起来，大家都觉得自己涨了不少肉肉，非常焦虑。天气越来越少，穿的越来越少，身上的赘肉快藏不住了。因此，我们一起来读今天这本书《掌控》。正如本文标题所说，我们只有掌控了自己的身体，才能掌控自己的人生。

首先要澄清两个概念：“健身”和“瘦身”。

我们要的是健身，让身体健康，并不是单纯的瘦身。健身的本质是让我们在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活，实现对人生的全面掌控。精力充沛是这个时代的核心竞争力，只要找对方法，谁都可以精力充沛地过一生。不要总羡慕那些精力充沛的“别人”，从运动、饮食、休息等维度入手，找到自己的精力管理法。

下面我们一起来了解书中关于运动、饮食和休息三个方面来掌控自己的身体，达到强身健体的目的。

一、运动

1．算出自己的运动强度，循序渐进

前面曾经说过，控制心率才能让运动进入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？首先，要想准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。

网上有个常见的“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~74%）＋晨间脉搏数]。

黄色标注的范围区间可根据不同需求选择相应的数值范围：

走路减脂可选择35%~45%这个区间来计算；

用走路来提升心肺功能可根据45%-55%来计算；

想慢跑可选择59%-74%来计算。

2. 跑步姿势是需要学习的！

很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”，反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼……疼得再也不想跑第二次了。你为什么会疼呢？很可能是因为没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了。

怎样才能用正确的姿势跑步呢？注意以下几个要点：

用重力跑步。尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长且紧实的。

提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

3. 热身会让跑步效果更好

热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。

4. 选择专业的装备来保护身体

二、饮食

1．我们吃碳水化合物太多，蛋白质太少。很多人认为大鱼大肉会发胖，所以改“吃素”了：面条、粥、粗粮饼干、全麦面包……但这不是吃素，因为这些都是主食，属于碳水化合物。这么吃下去会让我们碳水化合物摄入量超标，对身体有害无益。碳水化合物摄入过多的人有个特点：肚子特别大。

2. 简单易学的“211饮食法则”

“2”就是每餐要有两个拳头的绿色蔬菜。

第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。

第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。

3. 你饿的原因，可能是太渴了。水是非常重要的物质，充足的水分会增加身体活力，提升皮肤和筋膜质量，保持肌肉和关节润滑，还可以延缓衰老。

三、休息。

睡眠是最好的精力恢复法。我们在睡前九十分钟就应避免接触电子产品。很多专家建议成年人应该保证每天八小时睡眠，也就是每周60小时左右的睡眠。如果平时很难保证，可以利用周末时间稍微补个觉，但不要超过总量太多。工作日时也要尽量利用午休时间打个盹，时间在25分钟左右为宜。

这里还有一些让你恢复精力的“充电法”：

散步。散步在活动肢体的同时，可以让身体得到积极的放松和休息，还可以增加大脑供血量，提高自己的创造性。

和朋友聚会聊天。和朋友围坐在桌子旁边，小酌、吃菜、聊天……不带任何功利心，也不要带着任何业务压力，只是闲谈，这是一种很好的减压方式。

回到大自然中去。亲近自然能带来的放松效果是深刻而长久的，在青山绿水之间的我们会比平时释放出更多的笑容和能量。如果实在没时间，盯着大自然的图片看个六分钟，也能让你的大脑得到明显放松。

休假。集中一段时间放假休息，对于消除压力、补充精力是非常必要的。但休假时间不宜太长，7~10天比较适宜。