这是不是晚上在床上疯狂翻滚，睡不着的你：

1．只要一躺在床上，就开始担心自己今晚会熬夜，睡不着

2．已经凌晨1点了，即使眼皮开始上下打架，但脑袋又很清醒

3．凌晨2点了，仍然抱着手机，浏览各类无关紧要的信息，并且开始懊悔自己今天为什么又熬夜，并且下定决心熬完今天以后，明天一定不熬夜

4．反正都熬到3点了，那就通宵吧，最后一次了，人生嘛，应该及时享乐才对，于是继续抱着手机，手指无目的的划动着彩色的屏幕

5．凌晨5点了，马上就要天亮了，身体告诉自己应该小睡一会，但内心感到猫抓一样，有一种针刺感，很不舒服，焦虑，急躁不安开始涌上心头

6．早晨6点了，通宵结束，放下手机，开始睡觉。

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  根据中国社科院等机构今年发布的《中国睡眠研究报告2022》中可看到：2021年中国人每天平均睡眠时长为7.06小时，64.75％的被调查者每天实际睡眠时长不足8小时，超过8小时的被调查者仅占7.97％。调查还显示，过去10年间，中国人睡得越来越晚、起得越来越晚，同时睡觉时间也越来越少。10年来，中国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了37分钟，睡觉时长减少近1.5小时。可见，在中国，有越来越多的人出现因熬夜而睡眠不足的现象。

  为什么一到晚上，我们一躺在床上就会陷入“熬夜怪圈”？这些困惑从心理学角度看，一切都是 有迹可循的。

l 瓦伦达效应

        瓦伦达效应的意思是人们为了达到一种目的总是患得患失的心态，即当我们越担心一件事情的成败得失时，我们就越无法关注于事物本身，所以就越容易失败的一种现象。

    这是不是晚上的你：每到即将休息的夜晚，即使疲惫的身躯向你发出应该休息的信号，但你的眼睛总是“倔强”地不愿意闭上，不知疲倦般浏览着手机中无关紧要的各色各样的信息。在浏览的过程中，你或许暗暗地告诉自己“今天一定要早睡”；“看到22:00就放下手机”；“再看5分钟”等等这些话，殊不知在你对自己进行自我暗示的同时，也夹杂着潜意识中你对自己是否可以顺利完成“早睡任务”的担心与恐慌，实际上，当你越是担心自己是否一定可以完成早睡任务时，那么，你就越有可能失败。这是因为你的关注点从“今天要早睡”这件事不知不觉替换成“今天一定要成功早睡”的担心情绪上，当你越处于这种担心恐惧的状态中，那么你也就越容易陷入“熬夜怪圈”。

l 破窗效应

      破窗效应的意思是环境中的不良现象如果被放任存在，会诱使人们仿效，甚至变本加厉。举例子来说，如果一个人处于周围都是脏乱不堪的环境中，那么这个人乱扔垃圾的可能性也就越大。实际上，这一效应对解释”熬夜怪圈”这一现象同样适用。

      结束一天的工作后，你给自己立下一个目标“今晚23:00前一定睡觉”，夜晚21点，你抱着手机或者iPad，刷着喜欢的抖音或者电视剧，一边看一边暗自告诫自己“看到22点30就去洗漱上床”，结果，到点后，你沉迷于手机中精彩的视频内容，于是，你又告诉自己“再看5分钟”。不知不觉间，一个又有一个五分钟过去了，23点的铃声敲响，你仍然抱着手机，不愿意放下，再一次告诉自己“看完这个娱乐新闻一定去洗漱睡觉”于是，一个又一个娱乐信息从你的指尖划过。凌晨12点的钟声敲响，显然今天你给自己立下的目标已经失败，于是，你允许自己自暴自弃“既然都熬夜到这个点了，那就再熬会吧，明天再早睡”。

      每当人们意识到自己今日立下的“早睡任务”已经失败，并且默认没有挽回的余地时，人们就会产生焦虑，恐惧等负面情绪，并且这种失败感带来的负性情绪体验会在潜意识中引导人们“破罐子破摔”，用“继续熬夜”来安抚人们由于“早睡任务”失败带来的负面情绪体验。

l 行为陷阱

    行为陷阱即投资者采取一些潜在的有害行为而妨碍了目标的实现。结合“熬夜怪圈”这一现象，即人们为了能够打破“熬夜怪圈”」，而不自觉地花费大量的时间去准备今晚的早睡，实际上，这些早睡前的准备可能反而不利于人们达到早睡不熬夜的目标。

  当人们经历了瓦伦达效应，破窗效应带来的负性情绪体验之后，不知不觉间，人们就会陷入到“熬夜怪圈”的陷阱中难以自拔，每当人们想自我激励自己可以早睡，并且为夜晚成功早睡计划投入越来越多的精力时，就越欲罢不能，无法摆脱这一怪圈。

那么对于“熬夜怪圈”这一现象，我们可以怎样做？

1. 积极的自我暗示

      每当临近睡觉之前，我们可以对自己进行积极的自我暗示，比如“今天我有能力有毅力在23点之前睡觉”；“早睡对于我来说是一件很容易的事情，我一定没有问题！”等等，给自己一股力量去推动自己早睡。

2. 睡前冥想

      睡觉之前，我们可以利用手机中的冥想软件，给自己来一段舒服轻松的睡前冥想，缓解工作 一天带来的疲惫，同时清扫自己的内在心理垃圾。

3. 睡前花费一部分时间放下手机，绘制曼陀罗

      比如，在睡前的40分钟，放下手机，用自己喜欢的方式绘制曼陀罗绘画，在绘画的过程中将一天中的疲惫，焦虑等负面情绪释放出来，从而让自己的内心达到平静，舒适愉悦地进入梦乡。

4. 先设个小目标，提前10分钟睡觉，以小推大

    设置一个个小的比较容易达到的睡眠目标，比如从比以往提前10分钟睡觉到提前1小时睡觉逐渐培养自己的睡眠习惯。