你每天早上起床干的第一件事是什么：
是打开手机刷一刷朋友圈，还是会先去上个厕所，还是会去刷牙洗脸呢？
你是习惯吃早饭还是不吃，习惯在家自己烧着吃，还是在街头小摊买早点？
我们每天做出的这些选择，看起来好像是精心考虑后的决定，其实呢，它们仅仅只是习惯的结果。
事实上我们中大部分人，都远远低估了习惯的力量。
世界顶尖学府美国杜克大学做过一项研究，结果表明：
人每天有40%的行为不是由真正的决策促成，而是出于习惯。
真正的决策需要我们调用大脑更高级更复杂的认知功能，而在习惯活动中，大脑基本「不怎么思考」。
不过你可能想不到，「不怎么思考」恰恰给人类进步带来了巨大优势：
①技能学习
技能的学习就是一种习惯化的过程。
拿学车的例子来说，因为习惯，我们不假思索地完成倒车出库、换档、打转向灯等等复杂动作。
使我们不再像初学者那样，每做一个动作前都要思考一番应该怎样去做。
②大脑省力
习惯让大脑运作更省力。
因为习惯，我们不用再思考太多的事情，高效工作时候大脑需要的的空间更少。
这就使得人的头部更小，出身时更为容易，因此降低了婴儿和母亲的死亡率。从进化的角度来说，这利于种族的繁衍。
③利于创造
因为不用思考习惯活动，我们留下了更多的脑力，去做其他更有创造力也更有意义的事情。
于是，我们发明了房屋、长矛、灌溉系统，创造出飞机、卫星、电脑游戏等等等等。
tips：这3点这正是习惯的力量所在。
1、培养习惯很难？
人人都想好习惯越来越多，坏习惯越来越少。
然而「想到」和「做到」完全是两回事……
有多少人想养成早起、跑步的好习惯，或是想改掉吸烟、沉迷游戏的坏习惯，最终做到的呢？
他们之所以做不到，是因为他们并不明白一个原理：
对大脑而言，是没有好习惯坏习惯之分的。
不论好习惯坏习惯，在大脑里都是一样的生理结构。它的本质，都是在大脑的某个区域，建立起了紧密的神经连接。
以至于在这个区域的反应非常迅速，做某件事时不需要调用更复杂的思考，几乎是一种自动化的反应，这才造就了习惯。
可坏消息是，在习惯已经建立紧密的神经连接以后，再想改变：
难
你培养一个好习惯或是改掉一个坏习惯，其实就像发射火箭的过程：
因为地心引力的作用，火箭升空最困难的部分在于穿越大气层，这段路程需要消耗大量的能量。
而一旦进入太空，脱离了地心引力，只需要很小的能量就可以维持前行。
而习惯也有「习惯引力」，因为大脑抵抗新变化的本性，在培养习惯过程中失败的大部分人，通常在一开始就失败了。
可就像飞船在无重力太空前行一样，一旦习惯形成以后，你只需要很少的精力就可以维持。
关于习惯，我们的传统观念里实在有很多误区，就比如所谓的21天习惯养成法，实则根本没有科学依据，但为什么几乎人人都欢迎这个说法呢？
原因很明显：
21天养成习惯听上去很简单易行……
根据伦敦大学学院(University College London)的研究，我们大部分习惯的养成需要比21天久得多的时间，而且很大程度上取决于个人和习惯的种类。
小科普：
我们一般把习惯分为两种：
#行为习惯：即看得到的规律行为，例如整理、读书、跑步等等。
#思维习惯：例如逻辑思维能力、反向思考、创造力等思维层面的习惯，通常来说更难培养。
本文主要讲行为习惯的改变。
我这样一说，恐怕让你觉得培养习惯很难……
当然很难！你在根本不了解习惯运作机理的情况下，就随随便随便开始行动，极有可能会受到挫败。
想要制造出顺利升空的火箭，就必须经过科学的设计，习惯也是一样，为了培养或改掉一个习惯，也是有科学方法可循的。
那么，科学方法到底是怎样的呢？
不用担心，这周我研读了一本书叫《习惯的力量》，也是这篇文章的素材来源。
在下文，我为你解答了两个问题：
1、如何科学地养成一个好习惯？
2、如何科学地改掉一个坏习惯？
tips：文末依然有本书资源福利啦~
2、培养习惯，只需3步
任何习惯的形成其实都经历了3个步骤：
①暗示(cue)
②惯性行为(routine)
③奖赏(reward)
看完下面这个例子，你就会明白这3个词到底是什么意思。
#例一：
广告行业之所以发达，很大程度上在于广告能够影响甚至创造人们的消费习惯。
就让我们来看看，广告是如何利用这3步改变我们的习惯的呢？
19世纪初，美国存在着全国性的牙齿健康问题。恰逢其时，牙膏这个伟大的产品问世！
明眼人一看就知道这里有巨大的商机，按理说牙膏将会迅速轰动整个市场，于是乎，投资人纷纷砸钱给牙膏厂商。
然而出乎所有人的意料，最初的几年，牙膏产业的经营竟然十分惨淡……为什么？
这是因为，虽然很多人的牙齿都有毛病：
但几乎没有人有刷牙的习惯，以致于牙膏的销量低到不忍直视。
幸运的是，广告界大师克劳德·霍普金斯，仅仅用牙膏广告就扭转了整个局面。之后的10年间美国家庭使用牙膏的比例攀升到了65%，白速得牙膏更是成为这个世界上最畅销的产品之一。
牙膏广告之所以成功创造出人们的刷牙习惯，是因为他的广告比一般广告，多了2个小小的魔法。
霍普金斯在广告里展示了：
简单的暗示：
告诉消费者，人们的牙齿表面普遍都有一层垢膜，它会让牙齿的颜色不好看而且会引起蛀牙！
明确的奖赏：
用了白速得牙膏就能赶走垢膜，这会让你拥有洁白的牙齿和美丽的笑容 ~
现在你明白了吧。
刷牙这个动作其实只是一个惯性行为，仅仅有它是不够的，只有再加上暗示和奖赏这2个要素，一个完整的习惯回路才能真正构造出来。最终霍普金斯才成功创造出人们的刷牙习惯。
还可以拿我的亲身经历来说明，习惯3要素是如何运作的？
#例二：
很多人平时只是偶尔读读一两本书，但把读书当成跟刷牙一样事情，有每日读书习惯的人，那就不多了。
我是如何把读书最终变成习惯的呢？
首先你得明白，读书本身是个惯性行为，它只是读书习惯中的一部分。而要真正养成读书习惯，我还需要：
创造暗示：
把书放在我能经常看见的地方。
创造奖赏：
1、每读完一本书，都会在豆瓣标注「读过」，写下简短评价，还会分享到朋友圈。
2、在读书群里交流读书的心得：
3、用自己的话把书中的道理转述出来，比如这篇文章就是我对《习惯的力量》这本书的思考。
并且在为大家分享知识的同时，自己也收获了阅读、点赞、评论或者赞赏。
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3、如何改掉坏习惯
一个坏习惯当然也包括了暗示、惯性行为、奖赏3个要素，而如果想成功改掉坏习惯，你其实只要做到一句话：
保留坏习惯原有的暗示和奖赏，只需要换掉惯性行为就OK了。
我在上文提到，想改变已有的习惯是件难事，难就难在旧的习惯在脑中形成了紧固的神经连接，想彻底打破它很难……
而如果我们换个思路：
既然已有的神经连接很紧固，那我们就不去动它，保留暗示和奖赏对应的脑部神经，只改变惯性行为的层面。
这岂不是轻松许多？
可能有人要问，习惯不是有3个要素吗，换掉惯性行为这一个要素就改掉了坏习惯，这不太对吧？
要理解这一点，你得明白这句话：
我们想改变的往往并不是整个习惯，而只是习惯的行为层面——惯性行为。
拿大学生沉迷游戏的例子来说：
我身边曾经有很多打LOL的同学（包括我自己），突然之间内心发现，决定戒掉游戏，头脑一热卸载了英雄联盟。
然后把删除成功的界面截图，发到朋友圈，附上一句：“垃圾游戏，毁我青春，颓我精神，耗我钱财……”
我就想问，有多少人删了又重装了的？连我自己玩游戏都不知道删了重装多少次……
现在，让我们来分析一下游戏习惯的3要素：
暗示：有空闲时间了
惯性行为：打游戏
奖赏：成就感
可以看到，我们的真正想法，只是把「打游戏」的惯性行为给去掉。所以说，戒掉沉迷游戏的最佳方法，不是彻底废除整个习惯，而是：
找到一件能获得成就感的其他事来做，从「以游戏成就为荣」的价值观转变为「以现实成就为荣」。
为了戒掉游戏，显然这两个要素我都没有变，变的只是惯常行为：
从打游戏到阅读书籍
读书的奖赏我在上文已经说过了，那当然是满满的成就感。
再说一个戒酒的例子：
2007年德国神经学家在5个酗酒者脑内植入电子设备，中断了获得奖赏的神经通路。然而最终，5个人的戒酒行动竟然全部失败！
其中一个人甚至戒了60多次还没有戒掉，不过令人惊讶的是，自从他参加了匿名戒酒互助组织，这个人再也没喝过酒。
原来这个戒酒组织发现，对酗酒者来说，酒精本身的刺激往往是最次要的因素，之所以想喝酒，是因为酒精可以让他们逃避现实、缓解焦虑，压力和情感统统得到释放。
戒酒组织是怎么解决这个问题的？
他们并没有废除整个习惯，而是建立起团体集会制度，每位酗酒者再配一名咨询师。
这样一来，为了发泄精神压力，他们可以参加团体集会和别人聊天，也可以跟他的咨询师倾诉，而不是跑到酒吧一顿狂饮。
你看，酗酒者习惯中的暗示（遇到烦心事）和奖赏（释放压力）
并没有变，改变的只是惯性行为——喝酒这一动作本身。
我想你应该明白了。
如果你想改掉吸烟的习惯，那你就要想：
奖赏是尼古丁带来的刺激？
还是为了社交需要？
如果你想改掉频繁吃零食的习惯，那你就要想：
奖赏是消除饥饿感？
还是因为无聊想找点事做？
总之，改掉坏习惯的最好方法是：
保留旧习惯原有的暗示和奖赏，植入新的惯性行为。
4、你还需要什么？
如果想要真正养成好习惯、改掉坏习惯，做到以上几点，对于有些人来说，可能还是不够。
你还需要一点催化剂。《习惯的力量》这本书用大量案例告诉你，你还需要的是一点「信仰」。
信仰这个词听起来太玄乎了，其实说白了，你得：
相信改变是可能的。
如何相信？
一个很好的方法，是加入愿意改变的人组成的团体，就像匿名戒酒互助组织，在见证一个又一个伙伴的改变历程中，你会越来越相信改变是可能的。
可茫茫人海，找到一个志同道合的人，不容易。
找到一群志同道合人，更不容易。
幸运的是，互联网连接了我们。
而互联网社群，恰恰为有相同志趣、并且愿意改变的一群人提供了平台。
这也是为什么有着这么多的读书群、英文群、绘画群、跑步群等等等等，他们提供了给你学习和改变的氛围。
要知道，在选择改变的路上，你并不孤独。
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